Come ottenere una buona notte di sonno, anche quando sei depresso

Le persone che soffrono di depressione e bipolare sono solitamente influenzate in modo significativo da modelli di sonno interrotti.

Ricordo fin troppo bene la frustrazione. A volte passi ore a letto, incapace di uscire, ma non riesci a dormire. Altre volte finisci per dormire, ma ti svegli alle 4 del mattino, la tua mente corre con ogni sorta di pensieri negativi.

Non sono solo io. Patrick Kennedy e Tricia Goddard, in cui ho intervistato Di ritorno dal baratro, ha valutato come molto importante ottenere la giusta quantità di sonno.

La depressione è entrambe le cause ed è aggravata dai disturbi del sonno. La bassa energia causata dalla privazione del sonno influisce anche sulla capacità di curare la depressione. Come diavolo puoi fissare e partecipare a appuntamenti con esperti, fare esercizio o mangiare correttamente quando sei perennemente esausto?

E socializzare? Non andarci nemmeno: l'ultima cosa che vuoi fare quando sei stanco è parlare con le persone.

Ma cosa succederebbe se potessi prendere il controllo della situazione, ottenere finalmente una buona notte di sonno e goderti i benefici di un sonno ristoratore e livelli di energia più elevati?

Con un po 'di forza di volontà e un cambiamento nella routine, puoi farlo.

Il sonno è importante. In effetti, gli intervistati al mio sondaggio su oltre 4.000 persone hanno valutato come ottenere una buona notte di sonno numero 10 (su 60) in importanza per superare la depressione e il bipolare.

Allora da dove inizi per ottenere finalmente una buona notte di sonno?

Igiene del sonno

Allo stesso modo in cui mantieni l'igiene personale attraverso il lavaggio del corpo e l'igiene orale lavando i denti e usando il filo interdentale, l'igiene del sonno è un insieme di pratiche da seguire come routine, che ti garantirà una buona notte di sonno.

In generale, questa è una buona idea anche per chi non soffre di depressione, poiché ci sono molti benefici per la salute in una notte di sonno completa.

C'è un enorme elenco di pratiche che possono far parte dell'igiene del sonno, ma sta a te decidere quali funzioneranno meglio per te. Come regola generale, tuttavia, l'obiettivo è creare una routine da seguire e un ambiente che favorisca un sonno ristoratore.

Ne sottolineerò un paio qui, ma quello che consiglio di più è quello che è più difficile da fare:

Usa il tuo letto solo per dormire.

Troverai più difficile dormire se rimani a letto tutto il giorno, incapace di muoverti o agire. Lo so che l'ho fatto.

Questo perché finisci per associare il tuo letto a uno stato di inerzia generale, piuttosto che al luogo in cui si verifica il sonno.

Quindi, anche se ti trasferisci su un divano o da qualche altra parte orizzontale per sdraiarti tutto il giorno, questo è un passo molto importante da compiere.

Non forzarti a dormire

Non riesci a dormire da solo. E neppure frustrarsi per la tua incapacità di dormire non aiuta. Né guarda l'orologio ogni pochi minuti. Prova alcuni esercizi di meditazione a letto, come prestare attenzione al tuo respiro, che ti aiuteranno a liberare un po 'la mente e distogliere l'attenzione dai pensieri che corrono nella tua testa.

Avere una routine per andare a dormire

Una routine della buonanotte, seguita regolarmente, segnala al tuo corpo che è ora di iniziare a rilassarti, il che aiuta a favorire il sonno. Cose come evitare musica allegra e stimolanti come sigarette, alcol e bevande contenenti caffeina e provare un po 'di meditazione o yoga, mettere su un po' di musica rilassante o un po 'di olio essenziale di lavanda o spray per cuscini possono aiutarti a prepararti per il sonno.

Mantieni la giusta atmosfera

Se la tua camera da letto non è un buon ambiente per dormire, troverai difficile rilassarti. Una camera da letto buia, tranquilla e fresca (ma non fredda) è fondamentale. Troppo leggero e farai fatica a dormire. Troppo rumoroso e potresti essere svegliato dai suoni durante la notte. Se è la temperatura sbagliata, durante la notte ti girerai e ti rigirerai e tirerai via le coperte.

Considera l'idea di avere un ventilatore nella stanza. Oltre ad aiutare a regolare la temperatura, il "rumore bianco" del motore della ventola può essere un rumore utile per sintonizzarsi e favorire il sonno.

Dormi meglio, sentiti meglio, sconfiggi la depressione

Una volta che la tua igiene del sonno migliora, ti sentirai più riposato ed energizzato e sentirai davvero i benefici di una buona notte di sonno e ti chiederai perché non hai iniziato prima una buona igiene del sonno!

Quindi puoi iniziare a fare veri progressi per migliorare il tuo umore. Non solo avrai l'energia e la motivazione per agire, ma avrai anche la pratica e l'esperienza per apportare modifiche al tuo stile di vita e alla tua routine, quindi sai che puoi farlo ed è vantaggioso.

Per aiutarti a migliorare l'umore, ho creato una sfida gratuita di potenziamento dell'umore di 30 giorni. Riceverai quotidianamente provati consigli via e-mail per intraprendere un'azione che ti ricomincerà sulla strada per sentirti di nuovo. L'enfasi è sulla praticità, quindi ogni giorno puoi fare qualcosa di piccolo ma importante per migliorare il tuo umore. Ottenere una buona notte di sonno ti aiuterà davvero a sfruttare al massimo queste opportunità per muoverti per sentirti meglio più a lungo.

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