Come smettere di evitare ciò che ti spaventa o ti travolge

Indipendentemente dal fatto che tu lotti con l'ansia, probabilmente eviti ogni genere di cose. Noi tutti facciamo. Questi possono includere sentimenti dolorosi; conversazioni difficili; bollette e grandi progetti; o situazioni in cui potremmo essere giudicati o rifiutati.

Evitiamo queste cose per tutti i tipi di motivi, secondo Melanie A. Greenberg, Ph.D, psicologa clinica a Marin County, in California, specializzata nella gestione dello stress, dell'umore e delle relazioni. Può essere perché siamo spaventati o ansiosi; perché non ci sentiamo competenti o non sappiamo da dove cominciare; o perché il problema sembra troppo grande.

È un'abitudine inconscia che ha funzionato durante l'infanzia quando non avevamo le capacità o il potere di cambiare la situazione, ha detto Greenberg. (Ad esempio, da adolescente uscivi con i tuoi amici invece di cercare di stabilire dei limiti a casa con un genitore critico, ha detto.)

Tuttavia, quando evitiamo qualcosa oggi, non ci diamo l'opportunità di apprendere nuove abilità o risolvere problemi, ha detto Greenberg.

Non apprendiamo che possiamo tollerare il disagio, ha detto Sheri Van Dijk, MSW, psicoterapeuta a Sharon, Ontario, Canada. “Formiamo il nostro cervello che questo è qualcosa che noi dovrebbero abbi paura di ... e che siamo [incapaci] di superare la difficile situazione ".

L'evitamento può anche creare nuovi problemi, come comportamenti di dipendenza, ha detto Greenberg. E più evitiamo qualcosa, più diventiamo ansiosi e paurosi.

Quindi come puoi smettere di evitare quella cosa spaventosa o travolgente che hai evitato?

Ecco un elenco di suggerimenti da provare.

Separalo in passaggi più piccoli.

Dopo aver diviso il problema in parti fattibili, lavora prima attraverso i passaggi più semplici, ha detto Greenberg, autore del libro di prossima uscita Il cervello a prova di stress. Ha condiviso questo esempio: stai evitando di cercare un nuovo lavoro. Suddividi questo grande compito in "aggiornare il tuo curriculum, identificare e contattare referenze, cercare i lavori che desideri, parlare con persone che conosci che lavorano nel settore, ecc."

Accedi alla tua saggezza interiore.

Van Dijk, autore di Calmare la tempesta emotiva, ha descritto la nostra saggezza interiore (o "sé saggio" o "vero sé") come la vocina che dice "non dirlo, te ne pentirai più tardi" quando avrai voglia di scagliarti contro qualcuno. " Oppure dice "" rallenta, riceverai un biglietto "quando sei ansioso perché sei in ritardo al lavoro." "

La nostra saggezza interiore considera le conseguenze e ciò che sarà più utile a lungo termine, ha detto. Non sminuisce le emozioni né le mette al comando. Invece, prende in considerazione le tue emozioni, il pensiero logico e l'intuizione.

Quindi, quando eviti qualcosa, controlla con te stesso per vedere se ti stai affidando esclusivamente alle emozioni o al pensiero logico.

Pratica la consapevolezza.

"La consapevolezza riguarda l'essere nel momento presente, con la tua piena attenzione e con l'accettazione", ha detto Van Dijk. Come si pone fine all'evitamento?

Come ha spiegato, quando sei concentrato su ciò che sta accadendo proprio adesso, noti l'impulso di evitare una situazione e le emozioni che l'accompagnano (come l'ansia). Invece di giudicare l'esperienza, la accetti, il che è l'opposto dell'evitamento.

"Se stai evitando qualcosa, non lo stai accettando, stai rifiutando la possibilità di avere l'esperienza per qualsiasi motivo."

Certo, non giudicare la nostra esperienza è davvero difficile. Come ha detto Van Dijk, "è ciò che fa il cervello umano". Ma possiamo pratica accettazione.

L'accettazione comprende due parti: riconoscere quando stai giudicando qualcosa; e lavorando per usare un linguaggio più accettante, ha detto Van Dijk. Cioè, identifica i fatti che circondano la situazione e le tue sensazioni al riguardo, ha detto.

Ha condiviso questo esempio: invece di dire "Questo fa schifo" quando non ottieni una promozione al lavoro, dici: "Sono delusa e frustrata, ma non posso farci niente. Cosa posso fare per avere una possibilità la prossima volta? "

In altre parole, accettare non significa respingere i tuoi pensieri o sentimenti. Si tratta di esprimerli - ad alta voce oa te stesso - in modo non giudicante, ha detto Van Dijk.

Sii responsabile nei confronti di te stesso o degli altri.

Ad esempio, stai cercando di affrontare meglio il tuo conto bancario e il tuo budget, quindi registri il denaro che spendi e per cosa lo spendi, ha detto Greenberg. Oppure dici a un amico che lo aggiornerà ogni giorno su un travolgente progetto al lavoro. Oppure vi sostenete a vicenda nell'organizzare le tasse.

Decidi che va bene essere a disagio per quello che vuoi.

Ad esempio, "Se sei socialmente ansioso, [prendi] la decisione di andare a una festa e parlare con due nuove persone, anche se ti fa paura", ha detto Greenberg. Se temi il conto della tua carta di credito, apri la busta, perché hai deciso di risistemare le tue finanze. Se sei ansioso di avere una conversazione difficile con il tuo coniuge, parlane con gentilezza perché sai che è un argomento importante.

Cerca supporto.

Secondo Greenberg "Cerca supporto se non hai le competenze o le conoscenze di cui hai bisogno". Tale supporto potrebbe includere vedere un terapeuta, leggere un libro, seguire un corso o parlare con un amico che ha esperienza nell'affrontare situazioni simili.

Nel complesso, l'evitamento non è salutare. Ma in alcuni casi può essere. Dipende dal fatto che lasci che le tue emozioni governino o che acceda alla tua saggezza interiore.

Van Dijk ha condiviso questo esempio: hai un amico che conduce una vita molto caotica. Ogni volta che sei con lei, rimani coinvolto nel suo dramma e il tuo umore sprofonda. Ultimamente, quando pensi di passare del tempo con lei, diventi ansioso. Decidi che la scelta più salutare è non vederla (cioè evitarla). Invece di lasciare che la tua ansia regni, fai una scelta saggia che onora il tuo benessere (cioè accedi alla tua saggezza interiore).

Tuttavia, se stai pensando: "Oh Dio, non sopporto il pensiero di vederla oggi, non posso farlo, le manderò un messaggio dicendole che sono malato", allora sei reagendo dalla tua emozione e lasciando che ti controlli, ha detto.

Quando si naviga nell'evitamento, la chiave è controllare se stessi e fare una scelta che ti serva veramente e contribuisca al tuo benessere, sia adesso che a lungo termine.

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