Trovare la routine del sonno

L'insonnia può sembrare un crudele paradosso: più cerchi di farti addormentare, più il sonno diventa sfuggente.

Tuttavia, non sei totalmente impotente quando il sonno interrotto colpisce. Uno strumento che devi combattere è ... la tua routine della buonanotte.

In un mondo perfetto, potremmo semplicemente sdraiarci e andare subito a dormire. Ma nel mondo in cui viviamo, dove a volte ci troviamo sdraiati al buio a guardare la lancetta dei secondi sull'orologio, trovare una serie di abitudini che ci aiutano ad addormentarci può fare la differenza.

L'idea è che se crei una routine che ti aiuti a passare dalla veglia al sonno, gli elementi di questa routine agiscono come segnali per far sapere al tuo cervello che è ora di addormentarsi.

Parte di questa routine potrebbe avere a che fare con la regolazione dell'ambiente fisico per prepararsi al sonno. Ad esempio, le luci intense (inclusi gli schermi) inibiscono il rilascio dell'ormone melatonina, che è coinvolto nel sonno.In altre parole, se rimani sul tuo computer fino al momento in cui decidi di chiamarla notte, il segnale che invii al tuo cervello è "sveglia sveglia", non "è ora di andare a sognare".

Quindi parte della tua routine del sonno potrebbe essere abbassare le luci molto prima del tempo in cui vuoi addormentarti. O forse vuoi incorporare occhiali che bloccano la luce blu nella tua routine. Questi stanno diventando sempre più popolari, con la ricerca che suggerisce che potrebbero essere in grado di contrastare alcuni degli effetti più distruttivi del sonno delle luci intense.

Un'altra parte della tua routine del sonno potrebbe avere a che fare con ciò che fai effettivamente mentre ti prepari per andare a dormire. Mi piace leggere finché non sono abbastanza stanco da diventare difficile andare avanti - ho scoperto che è il modo perfetto per scaricare il cervello dopo essermi infilato nel letto.

Ci sono così tante variabili che puoi regolare nella tua routine del sonno - a che ora vai a dormire, a quale temperatura mantieni la tua stanza e così via - che vale la pena fare alcuni tentativi ed errori per vedere cosa funziona meglio per te.

Ma questo non significa che devi andare da solo. Chiedilo ai terapisti Marie Hartwell-Walker e Daniel J. Tomasulo sono qui per aiutarti con alcuni suggerimenti concreti su come costruire una routine del sonno efficace. Guarda il video qui sotto e buon sonno!