Cosa fare quando devi aspettare e non riesci a smettere di preoccuparti
E se i risultati fossero negativi? O positivo? E se avessi fallito la finale? E se avessi fallito il bar? Ancora? Quando finirà finalmente - e ufficialmente - questo matrimonio?
Cerchiamo di concentrarci sul nostro lavoro, ma i pensieri negativi ci circondano come un branco di lupi. Cerchiamo di rilassarci, ma ci sentiamo troppo tesi e tesi. Vogliamo avere una risposta. Ma invece dobbiamo aspettare. E aspetta.
Molte circostanze nella nostra vita presentano un periodo di attesa, che può innescare la nostra ansia. I clienti di Carolyn Ferreira hanno provato ansia in attesa di tutto, dai risultati della risonanza magnetica, al recupero di una persona cara, alla finalizzazione del divorzio, alla liquidazione della proprietà di un genitore deceduto.
La preoccupazione può innescare la nostra risposta di lotta o fuga. "L'attivazione di questo sistema più volte in un giorno o addirittura una settimana può essere emotivamente e fisicamente drenante", ha detto Ferreira, PsyD, uno psicologo clinico a Bend, Oregon, specializzato in ansia. Quando siamo regolarmente in modalità lotta o fuga, può portare a insonnia, mal di pancia e pressione sanguigna elevata, ha detto.
Anche la preoccupazione è inutile. "Preoccuparsi non porta a nulla se non a sentirsi malissimo", ha detto Alyssa Mairanz, LMHC, psicoterapeuta di New York, specializzata in ansia e riduzione dello stress.
Ma probabilmente sai che la preoccupazione non è molto utile. E probabilmente sai che fa solo male alla salute. Ma probabilmente non puoi nemmeno fermarti. Di seguito, Ferreira e Mairanz hanno condiviso sette suggerimenti per ridurre le preoccupazioni durante l'attesa.
Stimola i tuoi sensi
"La ricerca mostra che l'attivazione dei sensi modifica la risposta biologica e chimica, riducendo così le intense sensazioni emotive", ha detto Mairanz. (Scopri di più qui.) Ha condiviso questi esempi di stimoli che puoi provare: Spruzzati acqua fredda sul viso. Fai un bagno molto caldo. Mangia qualcosa di molto salato o acido. Impegnati in un intenso esercizio aerobico. Stringi varie parti del tuo corpo e poi rilasciale. Ad esempio, "stringi il pugno molto forte, tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilascia".
Scegli una sana distrazione
Scegli un'attività da fare, come dipingere, guardare la TV, leggere un libro o ascoltare musica, ha detto Mairanz. "[M] a fare uno sforzo cosciente per concentrarti sull'attività che scegli e non lasciare che i tuoi pensieri vagino."
Fai dei respiri profondi
Questo è il modo preferito di Mairanz per praticare la respirazione profonda (ed è semplicissimo): sedersi in una posizione comoda con gli occhi chiusi. Inspira, conta fino a cinque e poi espira. Ripeti tutte le volte che ti serve. Ricorda che il tuo respiro, e quindi la calma, è a tua disposizione in qualsiasi momento. Potrebbe non sembrare così, ma anche un respiro profondo può aiutare.
Recita parole utili
Mairanz ha suggerito di inventare un mantra o parole di incoraggiamento che puoi dire a te stesso. Ha condiviso questi esempi:
- Sono forte e coraggioso e posso farcela.
- Sono degno e abbastanza.
- Credo in me stesso e nelle mie capacità.
- Sono responsabile di come mi sento e oggi scelgo di sentirmi calmo e rilassato.
- Me lo merito.
Ferreira ha osservato che i suoi clienti trovano conforto nel recitare la preghiera della serenità: "Dio, concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso, e la saggezza per conoscere la differenza".
Questa citazione del Dalai Lama aiuta Ferreira ad alleviare la propria ansia: “Se hai paura di un po 'di dolore o sofferenza, dovresti esaminare se c'è qualcosa che puoi fare al riguardo. Se puoi, non devi preoccupartene; se non puoi fare nulla, non devi nemmeno preoccuparti. "
Prova questo esercizio di autocompassione
Ferreira usa questa tecnica della ricercatrice di auto-compassione Kristin Neff con i suoi clienti: metti la mano sul cuore o sullo stomaco, oppure a coppa sul viso. Riconosci la situazione stressante dicendo: "Questo è un momento di sofferenza". Quindi dì: "Tutti sperimentano la sofferenza", che aiuta a normalizzare ciò che stai attraversando. Infine, dì: "Che io sia pacifico" o "una parola rassicurante simile che funziona per [te], come" felice "," calmo "o" al sicuro "".
Conduci una vita consapevole
Secondo Mairanz, "rimanere concentrati sul presente è la chiave per gestire l'ansia". Praticare la consapevolezza su base giornaliera ci prepara per i momenti in cui sorge l'ansia e rafforza la nostra capacità di recupero, ha detto.
Una strategia è dare alle attività la tua piena attenzione. "Ad esempio, se stai lavando i piatti, nota come le tue mani si sentono toccando la spugna, nota l'odore del sapone, concentrati sul suono che fa l'acqua quando colpisce ogni piatto, ecc."
Continua a impegnarti nella tua vita
A volte i clienti di Ferreira pensano di dover sospendere la propria vita finché non hanno la risposta. "È naturale voler nascondere quando siamo preoccupati, spaventati o ansiosi, ma l'isolamento si nutre dei pensieri di paura." Ci fa solo sentire più ansiosi e più soli.
Quindi "non smettere di fare quello che stai già facendo", ha detto Ferreira. "Continua ad andare in chiesa, continua ad andare in palestra, continua a fare yoga, continua a fare ciò che ami fare con chi ami". Perché qualunque sia il risultato o i risultati, è improbabile che ti pentirai di aver goduto di momenti dolci mentre aspettavi.
Aspettare è difficile. Significa rinunciare al controllo. Significa vivere nell'incertezza. Ma la preoccupazione non è la nostra unica opzione, anche se può sembrare che lo sia, anche se la sua attrazione è così potente. Prova queste sette strategie. Trova ciò che ti sostiene davvero.
