Altre 4 cose che creano o aumentano la tua ansia
Di seguito, la psicologa della consulenza Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, ha condiviso quattro potenziali fattori scatenanti e come possiamo ridurli o affrontarli in modo sano.
Ruminare
Una delle principali cause di ansia è il pensiero ossessivo, ha affermato Saenz-Sierzega, Ph.D, che lavora con individui, coppie e famiglie a Chandler, in Arizona. "Quando pensiamo ripetutamente alla stessa cosa più e più volte, stiamo forzando noi stessi per sperimentare e rivivere la tortura di ciò che ci affligge ".
L'ha paragonata ad avere una canzone che disprezzi nella tua testa. Tutti. Giorno. Lungo.
Il modo migliore per affrontare un disco rotto è fermarlo o riprodurre un'altra canzone, ha detto Saenz-Sierzega. Questo funziona anche per i pensieri. Ad esempio, metti un limite di tempo su quanto rimugerai su qualcosa, ad esempio 10 minuti. Quando il tempo è scaduto, impegnati ad andare avanti.
Esplora l'altro lato della tua preoccupazione. Invece di concentrarsi eccessivamente sul pensiero "E se questo aereo su cui mi trovo precipitasse?" Saenz-Sierzega ha detto, potresti considerare questi altri scenari: "E se venissi sbattuto in prima classe e avessi bevande gratuite per tutto il volo?" oppure "E se l'aereo non si schiantasse e avessi perso tre ore a preoccuparmi per niente quando avrei potuto guardare sei episodi di [inserisci il programma preferito]?"
Saltare un elenco di cose da fare
"Consentire a tutte le attività necessarie di fluttuare nella tua testa tutto il giorno crea ansia inutile", ha detto Saenz-Sierzega. Non dobbiamo solo concentrare i nostri sforzi mentali e le nostre energie sulla realizzazione dei compiti, dobbiamo anche ricordarci di ricordarli.
Scrivere un elenco di cose da fare di compiti essenziali ti dà lo spazio mentale per iniziare effettivamente a portare a termine quei compiti, ha detto.
Per creare un utile elenco di cose da fare, annota tutto ciò che devi fare; classifica gli articoli; scrivere tutti i passaggi per progetti con più attività; essere molto specifico; e trasforma le attività in parole d'azione (ad esempio, invece di "trova motori" prova "chiama mamma e chiedile di suggerire un traslocatore"). Inoltre, assicurati di tenere conto della tua energia emotiva.
Giocare a un sensitivo
Spesso fingiamo di essere sensitivi, lettori della mente o indovini. "[W] sprechiamo tempo, energia e impegno nel tentativo di predire il futuro", ha detto Saenz-Sierzega. Potresti prevedere il futuro su tutto, da un colloquio di lavoro a un esame finale fino a una data futura.
Riteniamo erroneamente che tutti questi pronostici ci aiuteranno a essere preparati. Ma in realtà non aiuta affatto. Saenz-Sierzega l'ha paragonato a versare un acconto su una casa in Alaska "per ogni evenienza", quando probabilmente non ci vivrai mai.
Invece, "permetti a te stesso di sperimentare la realtà in" tempo reale "", ha detto. Quando i tuoi pensieri si spostano al futuro, concentrati nuovamente sul momento presente.
E se sei preoccupato per le tue prestazioni o abilità, trasforma questi pensieri in domande. La psicologa Tamar Chansky, Ph.D, suggerisce questo esercizio nel suo eccellente libro Liberarsi dall'ansia: 4 semplici passaggi per superare le preoccupazioni e creare la vita che desideri. Elenca questi esempi:
- "Non troverò mai un lavoro nel marketing" può diventare "Come posso trovare un lavoro nel marketing al meglio?"
- "Non potrò mai permettermi la mia casa" può diventare "Quali sono i diversi modi in cui potrei permettermi la mia casa?"
- "Non sarò mai una madre abbastanza buona" può diventare "C'è qualcosa che voglio fare come madre che non sto facendo ora?"
(Ottieni ulteriori suggerimenti in questo articolo.)
Evitare il disagio
Cerchiamo di evitare il disagio a tutti i costi, il che crea ironicamente ansia, ha detto Saenz-Sierzega. "[Stai] essenzialmente cercando di creare un superpotere: solo sentirti soddisfatto ea tuo agio in ogni momento."
Ma siamo destinati a provare disagio in tutte le aree della nostra vita. Il disagio potrebbe derivare da un conflitto con il tuo collega; dal dover parlare duramente con i tuoi figli; dalla fine di una brutta relazione; dall'avere qualcuno che pone fine a una relazione con te; di stabilire confini con gli altri; dal non ricevere un invito a una festa, ha detto.
Come puoi imparare a tollerare il disagio?
Ridefinisci la tua prospettiva. Secondo Saenz-Sierzega, renditi conto che il disagio è una "parte naturale della vita", spesso porta alla crescita ed è spiacevole, ma non "cattivo" o "intollerabile".
Non confondere il disagio con il dolore. Il dolore e il disagio sono due cose molto diverse. Ad esempio, quando vai dal dentista, sentirai spesso: "Non sentirai dolore, ma potresti provare disagio", ha detto.
"Quando ci convinciamo che dobbiamo sentirci a nostro agio o che non possiamo sopportare di essere a disagio, abbiamo solo creato un disturbo secondario: avere un problema con l'avere problemi."
Ci stiamo preparando alla delusione quando crediamo che possiamo essere "OK" solo se non abbiamo problemi, ha detto. Ecco perché è fondamentale lasciar andare l'idea che "abbiamo bisogno di sentirci 'bene' tutto il tempo". Semplicemente non è realistico. E non costruisce la nostra resilienza.
Anche se possiamo creare la nostra ansia, questo non significa che devi rimproverarti quando lo fai. Piuttosto, aiuta a mettere in pausa ed esplorare come potresti produrre le tue risposte ansiose, in modo da poter trovare modi sani per ridurle.
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Dai un'occhiata al nostro articolo precedente su tre cose che innescano o perpetuano l'ansia.
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