5 strumenti e suggerimenti per affrontare lo stress quando si è depressi
La depressione ha anche i suoi fattori di stress. Potremmo diventare autocritici perché non siamo in grado di funzionare normalmente, ha detto. (E perché la depressione affonda la nostra autostima e alimenta la nostra critica interiore.)
Potremmo chiederci cosa c'è di sbagliato in noi, perché non siamo più così entusiasti della vita e quando smetteremo di sentirci così male. Come ha detto Coleman, naturalmente, "tutti questi sono pensieri e sentimenti potenzialmente stressanti".
Ma questo non significa che la tua situazione sia senza speranza. Non lo è. In effetti, ci sono molte cose che puoi fare. Di seguito, Coleman e altri terapisti specializzati in depressione hanno condiviso cinque modi per affrontare efficacemente lo stress nella tua vita.
1. Valuta ogni parte della tua vita.
La psicologa Stephanie Smith, PsyD, ha suggerito di esaminare tutto e tutti nella tua vita e di porsi queste domande: “Quanto mi piace questa attività o questa persona? Quanto stress mi porta? Come mi sento dopo aver passato del tempo lì o con quella persona? [Quell'attività o persona] si aggiunge alla mia vita? "
In altre parole, fai un passo indietro e rivaluta le tue relazioni, routine, lavoro e altre circostanze. Smith ha anche suggerito di porre queste domande: “È davvero quello che voglio? Qual è davvero la cosa migliore per me in questo momento? "
"[I] Non significa necessariamente che dopo il periodo di valutazione cambierai tutto della tua vita. Ma significa che le cose nella tua vita saranno più intenzionali. "
2. Fai piccoli cambiamenti salutari.
Quando sei alle prese con la depressione, potrebbe essere difficile prendere grandi decisioni e compiere grandi passi. Invece impostare obiettivi piccoli, specifici e fattibili, ha detto Smith, che pratica a Erie, Colo.
Ha condiviso questi esempi: Trascorri 10 minuti fuori ogni giorno; fissare un appuntamento con uno psicologo questa settimana; contattare un amico o un parente oggi; fare una passeggiata quattro giorni su sette; e fai una cosa che ti piace ogni giorno.
Fare piccoli passi fornisce anche lo slancio per apportare grandi cambiamenti in futuro, ha detto. Ma se non raggiungi i tuoi obiettivi, sii gentile con te stesso. A seconda della gravità della depressione, potrebbe essere difficile agire (o alzarsi dal letto). Questo è quando lavorare con uno psicologo specializzato nel trattamento della depressione è fondamentale.
3. Reindirizza la tua attenzione.
"La depressione e lo stress prosperano nelle menti erranti, specialmente su domande che non hanno una risposta facile, come, 'Perché sta succedendo questo?' 'Quando mi sentirò di nuovo me stesso?'", Ha detto Coleman, autore di Depressione: una guida per i pazienti appena diagnosticati. Farsi prendere da queste domande rilascia ormoni dello stress come il cortisolo e porta a sentirsi più tristi, ha detto.
Un modo per reindirizzare la tua attenzione è concentrarti su ciò che stai facendo in questo momento. Ad esempio, presta tutta la tua attenzione ai compiti e alle attività banali, come camminare, scegliere i prodotti e persino respirare, ha detto Coleman.
Un altro modo è reindirizzare la tua attenzione alle tue sensazioni fisiche, ha detto. Ad esempio, dai un nome a ciò che stai vivendo: "In questo momento, il mio petto è stretto. Noto che la mia mascella è tesa e i miei pugni sono appallottolati. "
Di nuovo, cerca di non farti prendere da pensieri come "Perché continua a succedere a me?" o "Non ce la faccio!" Egli ha detto. Questi pensieri alimentano solo le tue reazioni stressanti. (E ricorda che alla tua depressione piace mentire.) "Concentrarti sugli aspetti fisici dello stress ti mantiene radicato nel momento senza aggiungere quel secondo strato inutile di valutazioni negative."
Non cercare di cambiare le sensazioni che stai provando. Invece, cerca di mantenere un atteggiamento curioso e di accettazione. Secondo Coleman, questo potrebbe sembrare: “OK, lo stress è di nuovo qui. Dove lo sento nel mio corpo questa volta? "
4. Prova le app di consapevolezza.
La consapevolezza (e l'esercizio) "può essere estremamente utile per alleviare i sintomi e creare le endorfine di cui il tuo cervello ha bisogno per sentirsi meglio", ha detto Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psicoterapeuta a Los Angeles.
Oltre ai suggerimenti di consapevolezza di Coleman, può aiutare ad ascoltare meditazioni guidate. Harpster ha consigliato di provare queste tre app: buddhify; Spazio di testa; e calma.
5. Apporta un cambiamento radicale.
A volte sono necessarie misure drastiche. Di recente, l'autore ed editore di Psych Central, Therese Borchard, ha scritto questo brillante pezzo su cosa fare quando la tua depressione non migliora. Ad esempio, è difficile non sentirsi depressi quando si lavora in un ambiente tossico. Quindi, in questo caso, la migliore strategia per ridurre lo stress potrebbe essere quella di cambiare lavoro. Secondo Borchard:
Non intendo mettere un paio di cose da fare in meno nella tua lista. Sto parlando di cambiamenti radicali nello stile di vita, come cambiare lavoro per lavorare in un ambiente meno tossico e stressante, trasferirsi in una casa più piccola in modo da non dover essere al chiaro di luna, decidere di non adottare un cane da salvataggio o di avere un terzo figlio . Può essere praticamente impossibile mantenere il tuo umore resiliente se sei sotto stress cronico perché aumenta la connessione tra la parte dell'ippocampo del tuo cervello e l'amigdala (preoccupazione centrale), altera la tua ritenzione di memoria, influisce sulla tua produzione di cortisolo (rendendo difficile per per gestire più stress) e indebolisce il tuo sistema immunitario.
Uno degli strumenti più potenti per ridurre lo stress è trattare te stesso con pazienza e compassione. "Hai a che fare con una malattia che richiederà del tempo per essere risolta. E non puoi affrettarti criticando te stesso o fissando scadenze arbitrarie per il raggiungimento di determinati obiettivi ", ha detto Coleman.
Inoltre, ciò che sei in grado di ottenere dipende davvero dalla gravità della tua depressione. Non esitare a cercare il supporto professionale di uno psicologo. E sii flessibile con te stesso e ricorda che i passi più piccoli si sommano, ha detto Coleman.
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