Modi per combattere l'insonnia

Se ti ritrovi a rigirarti per ore, incapace di andare a dormire o di rimanere addormentato, potresti soffrire di insonnia. Quasi il 40% degli americani riferisce alcuni sintomi di insonnia in un dato anno. Può mettere a dura prova il proprio benessere emotivo, psicologico e fisico.

La mancanza cronica di sonno non solo causa stress e depressione, ma è stata collegata a un gruppo di disturbi come diabete, perdita di memoria, obesità, pressione sanguigna elevata, aumento del colesterolo cattivo e accumulo di pericoloso grasso addominale che abbraccia gli organi interni.

Quando si tratta di insonnia, i professionisti e gli esperti del sonno dicono che è difficile dire se è il tuo corpo che tiene la tua mente sveglia o viceversa.

Una causa significativa della scarsa qualità del sonno è l'apnea ostruttiva del sonno (OSA), una grave condizione medica in cui le vie aeree collassano durante il sonno, interrompendo la respirazione e risvegliando le persone. Ma non tutti quelli con questa condizione si rendono conto che stanno dormendo male. Si sentono semplicemente esausti tutto il tempo, anche dopo quella che erroneamente percepiscono come una solida notte di sonno.

L'apnea ostruttiva del sonno può essere diagnosticata ufficialmente durante uno studio del sonno chiamato polisonnografia, ma i medici raccomandano questi due facili test a casa per vedere se potresti essere a rischio:

• La prova di soffocamento. Usando l'indice e i pollici, prova ad avvolgere le mani intorno al collo. Se le tue dita non riescono a toccarti, potresti essere a rischio.
• Il test del russamento. Inclina la testa indietro, rilassa i muscoli della gola e inspira dalla bocca. Se fai rumore mentre respiri, potresti essere maggiormente a rischio.

Se pensi di poter soffrire di apnea notturna, parla con il tuo medico di base o con un medico specializzato in disturbi del sonno. Richiede un trattamento professionale per migliorare i sintomi e progettare un piano di trattamento personalizzato.

Una lieve insonnia può essere aiutata da quanto segue:

• Niente caffeina dopo le 14:00 Sebbene sia allettante prendere un latte per il tuo spuntino pomeridiano, resisti alla tentazione. Mentre tutti metabolizzano la caffeina in modo diverso, può comunque persistere nel tuo corpo per 8-10 ore. Prova invece un'alternativa senza caffeina o idratati con una buona acqua vecchio stile per aumentare il tuo livello di energia e aiutarti a rimanere concentrato.
• Riduci al minimo l'assunzione di alcol. L'alcol può farti sentire assonnato inizialmente, ma quando svanisce può interrompere il tuo sonno REM (profondo) e le diverse fasi del sonno che precedono il tuo ciclo REM (circa 90 minuti dopo che la tua testa colpisce il cuscino). Limita il tuo consumo il più possibile e non bere entro tre ore dall'ora di andare a letto. Un bicchiere di vino rosso potrebbe farti addormentare più velocemente, ma la tua qualità del sonno ne risentirà.
• Spegni le luci e l'elettronica 45 minuti prima di andare a letto. Anche quantità minime di luce blu emessa da telefoni cellulari, laptop, sveglie o tablet possono interferire con la produzione di melatonina del tuo corpo, che ti aiuta a sentirti assonnato e regola i cicli sonno-veglia. L'assunzione di integratori di melatonina o di sonniferi su prescrizione potrebbe causare insonnia di rimbalzo, soprattutto se assunti a dosi più elevate. I sonniferi possono anche causare i postumi di una sbornia al mattino; potresti ancora sentirti intontito mentre l'effetto della pillola inizia a svanire. Questo può essere particolarmente pericoloso se stai guidando.
• Ascolta il rumore bianco. Questi suoni rilassanti potrebbero migliorare notevolmente il tuo sonno. Tieni presente che la sensibilità a questi rumori è altamente individualizzata. Quello che è un suono piacevole per una persona potrebbe essere un suono cacofonico per qualcun altro.
• Annota le tue preoccupazioni. Se scopri che la tua mente continua a girare in tondo, impedendoti di dormire, prova a scrivere un elenco delle tue preoccupazioni e un elenco di cose da fare in continua crescita in un diario che tieni vicino al tuo letto. Puoi lasciare le tue preoccupazioni lì e stare certo che saranno lì ad aspettarti a braccia aperte quando avrai bisogno di rivederle di nuovo, preferibilmente al mattino.

Sei il tuo sostenitore, quindi assicurati di essere un investigatore del sonno quando si tratta della tua salute emotiva e fisica.