8 strategie rapide per coltivare la calma in tempi caotici

In questo momento, potresti sentirti ansioso, irrequieto e davvero spaventato. La pandemia di coronavirus è così surreale e scioccante, non è vero?

Potresti anche essere furioso con te stesso perché non riesci a metterlo insieme. Anche se ci sono momenti di competenza e fiducia, in gran parte ti senti come se stessi cadendo a pezzi.

Secondo la psicoterapeuta californiana Joy Malek, MFT, "la paura e il dolore sono esperienze umane inevitabili". Quindi, il modo in cui ti senti attualmente è assolutamente comprensibile e per fortuna puoi coltivare un senso di calma e sicurezza anche durante tempi così terrificanti.

Ecco otto idee semplici e brevi da incorporare durante la giornata:

Lunga espirazione

Questa semplice tecnica di respirazione "calma il nostro sistema nervoso parasimpatico", ha detto il terapista di Miami Sage Rubinstein, LMHC. In particolare, ciò comporta l'inalazione per tre conteggi e quindi l'allungamento dell'espirazione a sei conteggi, ha detto.

Cantando HUM

Il suono del ronzio stimola il nervo vago, che "invia un messaggio al tuo cervello, dal tuo corpo, per calmarsi, rilassarsi e ammorbidirsi", ha detto Sherianna Boyle, autrice di otto libri, incluso il suo ultimo libro Disintossicazione emotiva per l'ansia: 7 passaggi per liberare l'ansia ed energizzare la gioia.

Ha suggerito di inspirare attraverso il naso e poi, durante l'espirazione, emettere il suono di "hummmm" con le labbra leggermente chiuse. Fai questa pratica tre volte di seguito per sperimentare immediatamente gli effetti calmanti, ha aggiunto Boyle.

Respirazione dalla narice sinistra

Questa è un'altra tecnica di respirazione rilassante di Boyle: siediti in piedi e assicurati che il mento sia parallelo al pavimento. Usa il pollice destro per chiudere la narice destra. Inspira lentamente attraverso la narice sinistra per tre conteggi ed espira dalla stessa narice per quattro conteggi. Fallo per 30-60 secondi.

I tuoi cinque sensi

"I nostri sensi fisici sono un dono incredibile, perché hanno il potere di connetterci con il momento presente", ha detto Malek. E il collegamento al presente ci impedisce di andare nel panico per il futuro. Malek ha suggerito di esplorare queste domande:

• Cosa vedo? “Osserva forme, colori e movimenti intorno a te. Lascia che i tuoi occhi si soffermino su ciò che è piacevole. "
• Cosa sento? "Consenti a tutti gli strati del suono di sottofondo di salire nella tua coscienza."
• Cosa assaggio? Concentrati sui diversi sapori e consistenze in bocca.
• Cosa provo? Potresti sentire tutto, dal tessuto morbido che indossi alla temperatura fresca della tua stanza al pavimento freddo sotto i tuoi piedi.
• Cosa sento? Provate questo senso con curiosità, sia che percepiate un profumo piacevole o sgradevole.

Legs Up the Wall

Questa posa ispirata allo yoga aiuta a far circolare il sangue, "dando ad alcune delle tue estremità inferiori un modo naturale per ricevere energia", ha detto Boyle. Questo è importante perché "una cattiva circolazione può portare a stanchezza, tensione, dolori muscolari e alti livelli di stress".

Per iniziare, metti una musica rilassante e accendi una candela. Posiziona un tappeto morbido, un tappetino da yoga o una coperta vicino a un muro. Togliti le scarpe e sdraiati con le gambe sollevate. Secondo Boyle, inizia inspirando dal naso, gonfiando lo stomaco, contando fino a tre. Espira, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale, contando fino a quattro.

Soffiare la girandola

Boyle raccomandava di inspirare attraverso il naso ed espirare come se stessi provando a far girare una girandola. "Quando espiri assicurati di tirare l'ombelico verso l'interno e verso l'alto, come se stessi indossando pantaloni stretti." E poi ripeti, assicurandoti che il tuo respiro sia "lento e ritmico", ha detto.

Check-in della postura

Qual è la tua postura in questo momento? Curvarsi può innescare una risposta di paura e mancanza di respiro, ha detto Rubinstein. Tuttavia, stare seduti in posizione eretta dà "ai nostri polmoni lo spazio per respirare correttamente". Quindi, fai un rapido controllo della postura durante il giorno e adattati di conseguenza.

Stretching leggero

Fare stretching leggero e semplice comunica al tuo corpo che "va tutto bene e stai scegliendo di sintonizzarti sul momento, dove l'ansia e la paura non possono vivere", ha detto Boyle.

Ad esempio, ha suggerito di provare questi due allungamenti: allunga le braccia sopra la testa, intreccia le mani e allunga da un lato all'altro; posizionare l'orecchio verso la spalla per allungare ogni lato del collo.

"Stiamo soffrendo per la perdita della normalità e stiamo lavorando per ricalibrare pur avendo così tanta incertezza sul futuro", ha detto Rubinstein. Consenti a te stesso di sentire la gamma dei tuoi sentimenti e sappi che puoi anche accedere alla calma entro quando ne hai più bisogno.

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