Sul tentativo troppo duro con la depressione

C'è qualcosa come provare troppo.

Chiunque abbia mai sofferto di insonnia lo sa bene. Più ti sforzi di dormire, meno riposo avrai. Il sonno arriva solo se puoi rilassarti e lasciarti andare.

È vero anche per molte altre cose. Come i controlli della porta del garage.

L'altro giorno stavo cercando di entrare in casa del mio vicino per portare a spasso il cane e ho premuto il codice nella scatola fuori dal garage più di 20 volte, ma il garage non si è alzato.

"Stai premendo i pulsanti troppo forte", mi ha detto mia figlia.

Fece la sequenza una volta, premendo i pulsanti senza sforzo, e salì nel garage.

E questo vale sicuramente per la gestione dei tuoi pensieri.

Più ci provi, più cose negative possono diventare

Uno studio pubblicato nell'agosto 2007 inIl Journal of Neuroscience ha mostrato che c'era una rottura nei normali schemi di elaborazione emotiva che impediva alle persone depresse e ansiose di sopprimere le emozioni negative. In effetti, più ci provavano, più attivavano il centro della paura del loro cervello, l'amigdala, che li alimentava con più messaggi negativi.

Nello studio, Tom Johnstone, PhD, poi dell'Università del Wisconsin a Madison, insieme ai colleghi della Tufts University di Medford, nel Massachusetts, ha esaminato 21 adulti con diagnosi di disturbo depressivo maggiore e 18 persone non depresse di età comparabili. Ai partecipanti è stato chiesto di visualizzare una serie di immagini emotivamente positive e negative e quindi di specificare la loro reazione a ciascuna di esse. Pochi secondi dopo la presentazione di ogni immagine, ai partecipanti è stato chiesto di aumentare la loro risposta emotiva, di diminuirla o semplicemente di continuare a guardare l'immagine.

I risultati hanno mostrato modelli distintivi di attività nella corteccia prefrontale ventromediale (vmPFC) e nella corteccia prefrontale destra (PFC), aree che regolano l'emissione emotiva generata dall'amigdala: il gruppo di nuclei a forma di mandorla situati in profondità nei lobi temporali del cervello che gioca un ruolo primario nell'elaborazione della memoria, nel processo decisionale e nelle reazioni emotive. Il vmPFC è compromesso nella depressione, probabilmente a causa dell'impegno inappropriato dei circuiti PFC giusti negli individui depressi.

Si applica anche all'esercizio fisico.

Perché troppo esercizio può essere troppo

Mentre un esercizio regolare e moderato può aumentare la longevità, la salute cardiovascolare e l'umore e migliorare i sintomi di tutti i tipi di condizioni croniche, l'esercizio di resistenza a lungo termine e l'allenamento troppo duro possono effettivamente danneggiare la nostra salute, secondo una ricerca recente, come uno studio pubblicato nel 2015 sul Canadian Journal of Cardiology che collegava l'esercizio eccessivo ai problemi del ritmo cardiaco. Tale esercizio è stato collegato al rimodellamento strutturale patologico del cuore, all'allargamento delle arterie e all'aumento dell'ansia e della depressione.

Troppo esercizio può anche esacerbare malattie autoimmuni, disbiosi intestinale e stanchezza surrenale. Secondo Chris Kresser, un agopuntore e leader nella medicina funzionale e integrativa, il sovrallenamento influisce sui livelli ematici di importanti neurotrasmettitori come glutammina, dopamina e 5-HTP e può avere un impatto negativo sull'asse ipotalamo-ipofisario, probabilmente causando condizioni come l'ipotiroidismo. L'esercizio fisico estremo aumenta anche i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che può causare disturbi del sonno, problemi digestivi, depressione, aumento di peso e disturbi della memoria.

So consapevolmente che sforzarsi troppo non sempre dà i migliori risultati, ma quando provo un episodio depressivo, comincio automaticamente a pedalare più velocemente, pensando che riuscirò a sfuggire alla tempesta biochimica prima se mi impegno di più.

Quando l'auto-aiuto non aiuta

Mi sono presentato di recente al mio appuntamento da psichiatra con un altro libro di auto-aiuto tra le mani: Salute mentale attraverso la formazione sulla volontà, di Abraham Low, MD, il defunto professore di psichiatria presso l'Università dell'Illinois College of Medicine di Chicago che ha fondato Recovery International, un gruppo di auto-aiuto per persone con problemi nervosi, mentali ed emotivi. Il libro è una risorsa inestimabile che ha un sacco di saggezza e intuizioni per la gestione della depressione cronica, e lo stavo usando in aggiunta alle cure psichiatriche. Ma la sua provocatoria filosofia "spingiti più che puoi" era esattamente ciò che non avrei dovuto leggere in un pericoloso stato misto di disturbo bipolare.

"Penso che dovresti stare lontano da tutti i libri di auto-aiuto in questo momento", mi disse il mio medico, ricordandomi tutte le volte in cui ero stato in questo stato mentale e cercavo la risposta nella letteratura sulla salute mentale o in me stesso -gruppi di aiuto o tecniche di consapevolezza - come se mi mancasse qualche strategia cognitivo-comportamentale chiave che mi avrebbe portato immediatamente nella terra della sanità mentale. Inoltre, spingere troppo, ha detto, in genere ha portato a battute d'arresto nel mio recupero piuttosto che aiutarmi a guarire.

Le persone spesso mi chiedono quanto dovrebbero spingersi quando si tratta di gestire la loro depressione: dovrebbero andare a lavorare o ammalarsi? Dovrebbero sforzarsi di socializzare o restare a casa e riprendersi? Avendo letto troppi libri di auto-aiuto, posso dire che ci sono ricerche per supportare entrambe le prospettive. La risposta giusta sarà diversa per tutti e varierà per la stessa persona in momenti diversi.

Per me, però, in questo momento sto imparando la dura lezione della pazienza, della fiducia e della moderazione.

Sto imparando, ancora una volta, che di più non è sempre meglio.

In effetti, a volte meno è meglio.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.