3 pratiche per calmare una mente ansiosa
Consapevolezza è una pratica efficace che aiuta a rilassare la mente e il corpo. Secondo Jeffrey Brantley, M.D. e Wendy Millstine, NC, nel loro libro Meditazioni quotidiane per calmare la tua mente ansiosa, la consapevolezza è:
... una consapevolezza sensibile, aperta, gentile, gentile e curiosa. La consapevolezza è una capacità umana fondamentale. Nasce dal prestare attenzione di proposito in un modo che non giudica, amichevole e non cerca di aggiungere o sottrarre nulla da ciò che sta accadendo.
Nel loro libro, Brantley e Millstine offrono una varietà di preziose meditazioni o pratiche basate sulla consapevolezza. Suggeriscono di praticare queste meditazioni quotidianamente, indipendentemente da come ti senti. Puoi iniziare dedicando diversi minuti al giorno e lavorando fino a 20 o 30 minuti.
L'aspetto più importante della meditazione è il tuo atteggiamento. Secondo Jon Kabat-Zinn, scienziato e insegnante di meditazione che ha sviluppato la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, ci sono sette atteggiamenti che costituiscono le fondamenta della pratica della consapevolezza: "non giudicare, pazienza, mente del principiante, fiducia, non sforzarsi, accettazione e lasciar andare".
Brantley e Millstine definiscono questi atteggiamenti nel loro libro:
- Non giudicare o non sforzarsi: esercitarsi senza aspettarsi che avvenga il cambiamento.
- Pazienza: sii paziente verso te stesso e il tuo corpo quando diventa irrequieto durante la meditazione.
- Mente del principiante: prestare attenzione a ogni momento e al tuo respiro come se lo stessi facendo per la prima volta, in modo da essere curioso e accogliente.
- Fiducia: fidarti di te stesso per essere presente e consapevole nel momento.
- Accettazione: essere disposti a vedere le cose nel momento, così come sono, anche se non ti piacciono.
- Lasciar andare: non combattere o inseguire qualcosa che entra nella tua consapevolezza.
Inoltre, evita di metterti contro l'ansia come se fosse un nemico da sconfiggere. Come mi disse una volta l'esperto di ansia Chad LeJeune, alcune persone useranno tecniche di rilassamento come armi nel loro arsenale anti-ansia. Cercheranno di "espirare furiosamente la loro ansia" o si stresseranno quando un'attività non elimina la loro angoscia. Ma è meglio accettare la tua ansia, i tuoi pensieri e sentimenti.
Ad esempio, secondo Brantley e Millstine:
Mentre pratichi, potresti notare che la tua mente è occupata dai pensieri. Va bene. I pensieri sono non il nemico. Non devi combatterli e non devi nemmeno seguirli. Tratta i pensieri come qualsiasi altra cosa che attiri la tua attenzione. Notali, lascia che siano come sono e lascia che la tua attenzione si riapra e si stabilisca sulle sensazioni del respiro.
Inoltre ricordano ai lettori che non sei la tua ansia. Le persone che lottano con l'ansia tendono a pensare che sia permanente e parte della loro identità. Quando sei nel mezzo dell'angoscia, è comprensibile pensare in questo modo. Ma queste reazioni, in realtà, sono temporanee. Adoro il modo in cui lo spiegano Brantley e Millstine:
Le stesse sensazioni di ansia e preoccupazione sono in realtà parte dell'esperienza del momento presente e possono essere viste come tali invece che come una verità assoluta o un difetto personale immutabile. Lo spostamento dell'attenzione dal presente a un altro posto di solito è solo un'abitudine inconscia della mente - un modello di prestare attenzione - che hai imparato come mezzo per affrontare le sfide della vita ...
Ecco tre delle mie pratiche preferite del libro che penso risuoneranno anche con te.
1. "Solo il vento che soffia: permettere alla vita di muoversi in questo momento."
Puoi praticare questa meditazione quando sei rilassato o meno. Gli autori suggeriscono di prendere una posizione comoda e di concentrare l'attenzione sul respiro. Respirate profondamente e immaginate di essere circondati da una natura meravigliosa. Immagina il vento che soffia intorno a te.
Come scrivono gli autori: “Lascia che tutta la tua esperienza cosciente - suoni, sensazioni, pensieri, emozioni, tutto - diventi il vento. Senti tutto muoversi e cambiare, arrivare, muoversi intorno e sopra di te, e poi andare. Nota come il vento assume qualità diverse: morbido, forte, aspro, rafficato, gentile. Rilassati mentre il vento soffia intorno a te. Lascialo andare e venire in tutte le sue forme. Rimani qui, calmo, dimorante. "
2. "Il Tao dell'ansia".
Al momento l'ansia è tutt'altro che positiva o utile. Può sembrare ovunque da frustrante a invadente a decisamente terrificante. Ma l'ansia può essere anche uno strumento didattico.
Secondo Brantley e Millstine, “I pensieri preoccupanti sono un segno o un segnale; contengono un messaggio da decifrare che ti aiuterà a guidarti verso un luogo di benessere ". Suggeriscono di porsi le seguenti tre domande per aiutarti a capire meglio te stesso e capire i cambiamenti che puoi apportare al tuo benessere.
- "Cosa può insegnarmi l'ansia?" Potrebbe insegnarti ad essere più compassionevole verso le persone che lottano anche con l'ansia, scrivono Brantley e Millstine. Oppure potrebbe esporti a esperienze che hanno messo alla prova la tua forza. "Prendi questo momento immobile per riconoscere le innumerevoli volte in cui hai affrontato le tue peggiori paure, caduto, ti sei rialzato, ti sei rispolverato e hai trovato la forza di andare avanti."
- "Cosa stanno cercando di rivelare la mia mente e il mio corpo?"
- "Che cosa dice [la mia] saggezza interiore [me] deve accadere affinché [me] possa riprendermi?" Gli autori notano che questa è la domanda più importante. Potresti essere pronto ad esaminare la causa della tua ansia, risolvere un conflitto con una persona cara o trovare un nuovo significato nella tua vita. "Lascia che i tuoi sintomi di ansia ti aiutino a vedere cosa deve essere curato nella tua vita."
3. "Mare di tranquillità".
Hai mai notato che quando ti senti a tuo agio con la vita, improvvisamente fa un 180? La vita è imprevedibile e quando sei alle prese con l'ansia, questa può essere una cosa difficile da sopportare. Come notano Brantley e Millstine, "Potrebbe non esserci un modo realistico e infallibile per essere completamente preparati al cambiamento, ma c'è un modo per mantenere la propria prospettiva".
Questa meditazione, dicono, aiuta a guidarti attraverso il cambiamento. Suggeriscono di registrarlo in modo da poterlo ascoltare nelle pratiche future. Ricorda solo di parlare lentamente, con calma e chiaramente.
1. Chiudi gli occhi e visualizza te stesso in spiaggia, seduto sulla calda sabbia, con una rinfrescante brezza marina che aspira tutto il tuo corpo. Sei sicuro e protetto. Stai guardando le onde che entrano ed escono, ancora e ancora. Ogni onda è come il tuo respiro, che sale dentro dal profondo e poi si rilascia e ritorna in mare.
2. Cosa noti della superficie dell'oceano? È molto simile alla tua vita: alcune parti sono ruvide, instabili, con ondate di incertezza imminenti che martellano. Respirare in questi momenti che sono impegnativi e sconvolgenti. Ricorda che hai la stabilità e la forza per resistere alla tempesta. Espira le tue paure e i tuoi dubbi sul risultato. Quel che sarà sarà. Solo le onde possono portare in mare tutti i tuoi segreti e le tue ansie.
3. Cosa sta succedendo sotto la superficie dell'oceano? È un'esperienza subacquea calma, serena, tranquilla e contemplativa. Banchi di pesci nuotano avanti e indietro. Le piante marine stanno cedendo a una misteriosa corrente musicale. Le stelle marine si aggrappano alle rocce in un display colorato. Frammenti luminescenti di luce solare si intersecano attraverso l'acqua, trasmettendo calore e radiosità verso il basso.
4. A seconda di ciò che la vita ti suscita, potresti fare il bodysurfing o fluttuare lungo un mare di serenità. Sii consapevole del viaggio, degli alti e bassi, dei bei tempi e dei cattivi, della gioia e del dolore. Muoviti dolcemente con ogni onda.
Quando sei pronto, riporta la tua attenzione dove sei. Durante la tua giornata, "porta la calma marea dell'oceano dentro di te", secondo gli autori.
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