Come giudicarti di meno

Ci giudichiamo per tante cose. Forse è quello che sembra. Forse è la dimensione delle nostre cosce. Forse sono gli errori che abbiamo fatto. Un decennio fa. Forse sono i piccoli errori che di tanto in tanto facciamo sul lavoro. Forse ci consideriamo deboli. Non buono abbastanza. Inadeguato. Profondamente imperfetto.

Forse pensi spesso in modo dovuto. Dovrei averlo superato adesso. Non dovrei essere in ansia per questo. La psicologa Karin Lawson, PsyD, ascolta regolarmente questo tipo di dichiarazioni dai suoi clienti. Si giudicano anche per le loro emozioni. La loro tristezza. Rabbia. Paura. “Ho sentito che i clienti si giudicano per giustosensazione, per essere umano. " Dopotutto, provare una serie di emozioni fa parte della nostra umanità.

"L'autocritica [N] egativa o eccessivamente critica ha l'elevato potenziale di portare a paralizzanti dubbi su se stessi e stagnazione", ha detto Lisa Richberg, LMHC, una terapista specializzata in disturbi alimentari co-morbosi e dipendenze, ansia e depressione. "Questa stagnazione ha il potenziale per impedirci di agire, imparare cose nuove e accettarci per come siamo".

Per fortuna, questo è qualcosa su cui puoi lavorare. Di seguito, Richberg e Lawson hanno condiviso le loro strategie per giudicarti meno.

Individua i tuoi auto-giudizi negativi.

A volte, non ci rendiamo nemmeno conto di quanto stiamo giudicando noi stessi. È così automatico. È il rumore di fondo con cui ci svegliamo. È il rumore di fondo che suona durante le nostre giornate e ci segue a letto. Questo è il motivo per cui è importante essere consapevoli dei nostri pensieri.

Richberg ha suggerito attività come lo yoga e la meditazione per affinare la tua attenzione. Prenditi il ​​tuo tempo e usa il maggior numero di sensi possibile mentre mangi, fai la doccia e svolgi altre attività quotidiane, ha detto. Considera queste domande: “Cosa noti? Cosa provi durante queste attività? Dove le senti nel tuo corpo? Stai notando messaggi negativi o discorsi interni mentre sei impegnato in queste attività? "

Ha anche suggerito di inserire nel diario i tuoi pensieri e le tue emozioni man mano che si presentano. Questo aiuta ad approfondire la nostra comprensione di ciò che sta sotto.

Quando usi "dovrebbe" nelle tue dichiarazioni, questo è un altro indicatore che stai giudicando te stesso, ha detto Lawson. Per esempio, Avrei dovuto fare di più oggi al lavoro. Dovrei essere più forte. Dovrei sapere come farlo ormai. Dovrei essere migliore. Non avrei bisogno di dormire così tanto. Dovrei essere più intelligente, più magro, più sexy, più muscoloso, più creativo.

Gioca con i tuoi pensieri.

Quando si tratta di affermazioni "dovrei", gioca con le eccezioni alla regola o alle aspettative, ha detto Lawson. Ad esempio, pensa: "Avrei dovuto ottenere di più oggi al lavoro". Secondo Lawson, potresti chiederti: quali altri fattori hanno influenzato la mia giornata lavorativa? Ho dormito abbastanza? Ho avuto difficoltà a concentrarmi per qualche motivo? Potresti cambiare il pensiero in: "Io desiderio Oggi ho ottenuto di più al lavoro. Mi chiedo cosa ci sia di mezzo? "

Forse sei stato costantemente interrotto. Forse hai in mente una situazione personale. Forse ti senti sottovalutato al lavoro, il che ti turba. Forse avevi meno energia del solito. Forse è una combinazione. "Dobbiamo riconoscere qual è la nostra parte piuttosto che assumerci tutti i doveri, come se potessimo essere responsabili di ogni singolo pezzo del puzzle".

Richberg lavora con i clienti per accettare i loro pensieri autocritici, esplorando il loro valore e sostituendoli con un dialogo interiore più neutro o positivo. Ad esempio, potrebbe chiedere ai clienti: "Che cosa fa questo pensiero per te? In che modo il giudizio negativo o eccessivamente critico ti aiuta? "

Il più delle volte, questi auto-giudizi non supportano ciò per cui il cliente sta lavorando, che è meno ansia, depressione e sofferenza. Questo è il motivo per cui "escogitano un dialogo interiore alternativo che è più vantaggioso per la salute e il recupero del cliente".

Ad esempio, un cliente potrebbe dire: "Non mi piacciono le dimensioni delle mie gambe". Potrebbero lavorare per sostituire quel pensiero con: "Le mie gambe mi permettono di correre e muovere il mio corpo, e fare molte cose durante il giorno che spesso do per scontate". È importante praticare la nuova affermazione, che puoi fare durante la meditazione, sotto forma di un mantra o scrivendo su di essa, ha detto.

"Alla fine quasi non importa se il pensiero critico iniziale è vero o no; si tratta di spostare l'attenzione verso modi di pensare utili e dannosi. "

Visualizza "il treno pazzo".

Nelle sue sessioni con i clienti, Richberg parla anche del "treno pazzo". È intonacato di auto-giudizi negativi e ruggiti da parte nostra. "Abbiamo la possibilità di saltare sul treno ed essere accompagnati in quella corsa straziante, o di lasciare passare il treno e continuare ad andare avanti nelle nostre vite e nel nostro recupero".

Possiamo notare questi giudizi negativi di sé per quello che sono: "Solo pensieri". Abbiamo migliaia di pensieri ogni giorno. Abbiamo la possibilità di seguire questi pensieri (ed essere governati da loro) o semplicemente notarli e concentrarci su qualcos'altro.

Prova questo esperimento.

Nel suo libro Una nuova terra, Eckhart Tolle suggerisce questa sfida (da provare più e più volte): "Riesci a guardare senza la voce nella tua testa che commenta, trae conclusioni, confronta o cerca di capire qualcosa?" Ad esempio, potresti guardare qualsiasi cosa - un albero, una macchina, una formica, la tua mano, il divano - in questo modo, ha detto Lawson. "È una pratica osservare senza lasciarsi avvolgere da preferenze, criticità o etichettatura come" buono "o" cattivo "". E ci vuole pratica. Sii compassionevole con te stesso mentre lo provi.

Ogni volta che i clienti di Lawson esprimono un forte giudizio autocritico, lei chiede: "Chi lo dice?" o "Di chi è quella voce?" Perché quelle dure affermazioni che presumi siano verità ultime sono solo "giudizi soggettivi appresi". Sono convinzioni che potremmo prendere in prestito dalla società o dai bulli dell'infanzia, dai nostri genitori o da qualcun altro vicino a noi.

Concediti lo spazio per riconsiderare i giudizi distruttivi di te stesso e per concentrarti su ciò che ti supporta veramente nella costruzione di una relazione sana con te stesso e di una vita appagante in generale.