Come fare le cose quando sei depresso

Quando sei in preda alla depressione, è già abbastanza difficile prendersi cura dell'essenziale come fare la doccia, mangiare e alzarsi. Intellettualmente sai cosa devi fare.

Ma come una sanguisuga, la depressione prosciuga tutta la tua energia e vitalità. Ti senti letargico, senza speranza e pessimista, secondo John Preston, PsyD, professore alla Alliant International University e coautore di Fallo quando sei depresso con Julie A. Fast.

Quindi l'ultima cosa che vuoi fare è ... nulla. Potresti pensare "Mi piacerebbe farlo, ma solo non posso", Ha detto Preston.

Ma ci sono diversi modi in cui puoi fare le cose quando stai lottando con la depressione. Richiedono uno sforzo da parte tua, ma funzionano. Ecco i migliori suggerimenti di Preston.

• Chiedi l'aiuto di una persona cara. È essenziale avere qualcuno di cui ti fidi per supportarti e incoraggiarti, ha detto Preston. Questa persona fungerà essenzialmente da allenatore. Potrebbe essere chiunque, dal tuo coniuge a un fratello, un genitore e un amico intimo.

• Partecipa alle tue normali attività. Quando le persone si deprimono, fanno diverse cose che peggiorano i sintomi, ha detto Preston. "In cima alla lista sta diventando sempre più socialmente ritirato." È naturale isolarsi quando si è in difficoltà. Ad esempio, potresti sentirti a disagio con le persone, ha osservato Preston. Ma è fondamentale rimanere coinvolti nella vita. (In effetti, i trattamenti di attivazione comportamentale per la depressione si concentrano sull'aumento di attività e comportamenti piacevoli, che la ricerca ha trovato essere efficaci.) Preston ha suggerito di sedersi con la persona amata e di scrivere tutte le cose specifiche che facevi prima prima eri depresso. La chiave, ha detto, è essere molto specifici sulle attività. In altre parole, "Quali sono le cose che hanno fatto parte del tessuto della [tua] vita?" Egli ha detto. Elenca tutte le attività che sono state fonte di significato e divertimento per te, ha detto. Inoltre, includi commissioni, come falciare il prato o fare la spesa. Quindi crea un programma dettagliato che seguirai ogni giorno. L'obiettivo è combattere la tendenza al ritiro dalla vita, che alimenta solo la depressione.

• Dormi a sufficienza. Le stesse cose a cui potresti rivolgerti mentre sei depresso possono effettivamente sabotare il tuo sonno, inclusi alcol e caffeina.E "la mancanza di un sonno adeguato può intensificare i sintomi depressivi", ha detto Preston. Di solito le persone bevono alcol per rilassarsi e caffeina per annullare il letargo della depressione. La caffeina può anche avere alcuni effetti antidepressivi transitori, ha detto Preston, ma quelli si dissolvono dopo circa 20 minuti. Potresti comunque addormentarti bene, ma entrambe le sostanze riducono il tempo trascorso in un sonno ristoratore a onde lente. Quindi la profonda stanchezza è effettivamente esacerbata.

• Ottieni fisico. "Uno dei trattamenti più efficaci per la depressione è l'esercizio", ha detto Preston. "L'inattività ha un effetto significativo sulla diminuzione della dopamina e della serotonina", rendendo la depressione più grave, ha detto. Il movimento li aumenta. Ma è quasi impossibile fare esercizio quando si è depressi, ha detto. È qui che entra in gioco la persona amata (cioè l'allenatore). Possono fare esercizio con te e aiutarti a uscire dalla porta.

• Abbi compassione di te stesso. Le persone depresse possono essere incredibilmente cattive con se stesse. Ma è importante sviluppare un senso di comprensione e compassione per te stesso, ha detto Preston. Ha sottolineato che questo è diverso dal rivestire di zucchero le tue circostanze. Invece, potresti dire, secondo Preston: "Non mi piace, ma sto lottando qui. La depressione fa male. Devo essere rispettabile con me stesso. " Lottare contro la depressione non ti rende debole o meno. Molte persone lottano con la depressione.

Tieni presente che la depressione è altamente curabile. Quindi, oltre a provare i suggerimenti di cui sopra, assicurati di ottenere una valutazione adeguata e cerca un trattamento.

Una nota sul sonno eccessivo nella depressione

Circa il 15% delle persone con depressione dorme da 10 a 12 ore al giorno o più, ha detto Preston. Eppure sono ancora profondamente consumati, ha detto. Ha avvertito che circa quattro persone su cinque con ipersonnia e depressione grave hanno una forma di disturbo bipolare. È importante essere valutati per il disturbo bipolare.

Per stabilizzare il sonno, Preston ha suggerito gli stessi suggerimenti: ridurre o eliminare l'assunzione di caffeina e alcol e fare esercizio. Per circa un mese ti sentirai ancora stanco, ha spiegato. Ma puoi apportare queste modifiche per aumentare l'energia, ha detto:

• Invece di bere una tazza di caffè, fai una vivace passeggiata di 10 minuti. Puoi semplicemente camminare per cinque minuti e tornare indietro, ha detto. Questo ti dà la stessa esplosione di energia di una tazza di caffè, ha detto. Assicurati solo che sia una camminata veloce e non una passeggiata. (Sai che è vivace se devi riprendere fiato o hai difficoltà a parlare, ha detto.)

• Esponiti a una luce intensa. A meno che tu non abbia una malattia agli occhi o un disturbo bipolare, togliti gli occhiali da sole quando sei fuori. Quando la luce colpisce la retina, attiva l'ipotalamo, che attiva la serotonina e altri neurotrasmettitori, ha detto Preston. Ciò porta a effetti positivi che alterano l'umore, ha detto.

• Mangia proteine. Mangia uno spuntino che è principalmente proteico (con pochissimi carboidrati), che aiuta ad aumentare l'energia entro cinque minuti, ha detto Preston. Gli esempi includono noci, uova e tofu. Ha notato che questo funziona davvero bene per circa la metà delle persone che lo provano.

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