7 semplici modi per alleviare l'ansia

L'ansia serve a salvare la vita quando siamo in pericolo reale. L'adrenalina scorre attraverso il nostro sistema e improvvisamente possiamo correre come Usain Bolt e sollevare un uomo di 200 libbre senza troppi sforzi. Tuttavia, la maggior parte delle volte, l'ansia è come un allarme antincendio con una batteria scarica che suona fastidiosamente ogni cinque minuti quando non c'è assolutamente nulla di cui preoccuparsi. Proviamo palpitazioni cardiache, irrequietezza, panico e nausea come se una tigre dai denti a sciabola fosse a 20 metri di distanza.

Per fortuna ci sono pochi semplici gesti per comunicare al tuo corpo che non esiste un pericolo immediato - che è un falso allarme ... ancora una volta. Ho utilizzato le seguenti attività per calmare il mio sistema nervoso pronto per un'avventura e per alleviare i sintomi dell'ansia.

Esercizio

Sappiamo da decenni che l'esercizio fisico può ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia, ma uno studio del 2016 condotto da ricercatori dell'Università della California al David Medical Center dimostra come. Hanno scoperto che l'esercizio aumenta il livello dei neurotrasmettitori glutammato e GABA, entrambi esauriti nel cervello delle persone con depressione e ansia. Lo studio ha dimostrato che l'esercizio aerobico attiva le vie metaboliche che reintegrano questi neurotrasmettitori, consentendo al cervello di comunicare con il corpo.

Non è necessario impegnare enormi quantità di tempo. Brevi intervalli di dieci minuti di esercizio intenso (come gli sprint) possono innescare gli stessi cambiamenti cerebrali degli allenamenti lunghi e continui.

Bevi la camomilla

La camomilla è una delle erbe medicinali più antiche ed è stata usata per trattare una varietà di condizioni tra cui panico e insonnia. I suoi effetti sedativi possono essere dovuti all'apigenina flavonoide che si lega ai recettori delle benzodiazepine nel cervello. Gli estratti di camomilla mostrano un'attività ipnotica simile alle benzodiazepine, come evidenziato in uno studio con ratti disturbati dal sonno.

In uno studio presso l'Università della Pennsylvania Medical Center di Filadelfia, i pazienti con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) che hanno assunto integratori di camomilla per otto settimane hanno avuto una significativa diminuzione dei sintomi di ansia rispetto ai pazienti che assumevano placebo.

Ridere

È difficile farsi prendere dal panico e ridere allo stesso tempo. C'è una ragione fisiologica per questo. Quando siamo presi dal panico, generiamo tutti i tipi di ormoni dello stress che inviano segnali SOS in tutto il nostro corpo. Tuttavia, quando ridiamo, quegli stessi ormoni vengono ridotti.

In uno studio condotto presso la Loma Linda University in California negli anni '80, Lee Berk, DrPH e il suo gruppo di ricerca hanno assegnato cinque uomini a un gruppo sperimentale che ha visto un video umoristico di 60 minuti e cinque a un gruppo di controllo, che non l'ha fatto. Hanno scoperto che l '"esperienza di risate allegre" riduceva i livelli sierici di cortisolo, adrenalina, acido diidrofenilacetico (dopac) e ormone della crescita.

Fai respiri profondi

Ogni tecnica di rilassamento che mitiga la risposta allo stress e ferma la nostra reazione "combatti o fuggi o muoio dalla voglia" si basa sulla respirazione profonda. Trovo miracoloso come qualcosa di semplice come la respirazione addominale lenta abbia il potere di calmare il nostro intero sistema nervoso. Un modo per farlo è stimolando il nostro nervo vago, la nostra migliore amica nel bel mezzo del panico perché rilascia una varietà di enzimi antistress e ormoni calmanti come acetilcolina, prolattina, vasopressina e ossitocina.

Tre approcci di base alla respirazione profonda sono la respirazione coerente, la respirazione di resistenza e il movimento del respiro. Ma in realtà, tutto ciò che devi fare è inspirare contando fino a sei ed espirare contando fino a sei, spostando il respiro dal petto al diaframma.

Mangia cioccolato fondente

Il cioccolato fondente ha una delle più alte concentrazioni di magnesio in un alimento - con un quadrato che fornisce 327 milligrammi, o l'82% del tuo valore giornaliero - e il magnesio è un minerale importante per calmare il sistema nervoso. Secondo uno studio del 2012 sulla rivistaNeurofarmacologia, le carenze di magnesio inducono ansia, motivo per cui il minerale è noto come la pillola fredda originale. Il cioccolato fondente contiene anche grandi quantità di triptofano, un amminoacido che funziona come un precursore della serotonina, e teobromina, un altro composto che migliora l'umore. Maggiore è la percentuale di cacao, meglio è (mirare ad almeno l'85%), perché lo zucchero può invertire i benefici del cioccolato e contribuire alla tua ansia.

Colore

Usa tutto ciò che può distrarti dall'allarme antincendio che suona ogni cinque minuti nella tua testa, dai pensieri angoscianti e dalle ruminazioni. Molte persone che conosco usano libri da colorare per distogliere la loro attenzione. Ora li vedo negli studi medici e nei centri di agopuntura. Uno studio pubblicato in Terapia occupazionale internazionale ha dimostrato che attività come il disegno e altre arti e mestieri possono stimolare il sistema neurologico e migliorare il benessere. Ciò è in parte dovuto al fatto che ti aiutano a rimanere pienamente presente e possono essere meditativi. Sono particolarmente utili per le persone come me che lottano con la meditazione formale.

Piangere

Devi stare attento con il pianto, poiché ha il potenziale per farti sentire peggio. Tuttavia, ho sempre sentito un enorme sollievo dopo un bel pianto. C'è una spiegazione biologica per questo. Le lacrime rimuovono le tossine dal nostro corpo che si accumulano dallo stress, come l'endorfina leucina-encefalina e la prolattina, l'ormone che causa l'aggressività. E ciò che è davvero affascinante è che le lacrime emotive - quelle che si formano durante l'angoscia o il dolore - contengono più sottoprodotti tossici delle lacrime di irritazione (come la buccia di cipolla). Il pianto abbassa anche i livelli di manganese, che innesca ansia, nervosismo e aggressività. In questo modo, le lacrime migliorano l'umore.

Mi piace il riferimento di Benedict Carey alle lacrime come "traspirazione emotiva" nel suo pezzo del New York Times, The Muddled Track of All those Tears. Scrive: "Sono considerati una liberazione, un tonico psicologico e per molti un barlume di qualcosa di più profondo: il linguaggio dei segni del cuore, la traspirazione emotiva dal pozzo dell'umanità comune".