Quanto è grande il tuo pomodoro? Come adattare la tecnica del pomodoro al mio cervello con ADHD

Pochi minuti fa, ero seduto davanti al mio computer a scrivere, quando i miei cani sono arrivati ​​in fondo alle scale e hanno iniziato a piagnucolare. Non possono salire le scale per il mio ufficio al secondo piano da soli, quindi sono sceso per portarli su. Per la maggior parte delle persone, niente di grave, un'interruzione momentanea. Ma per qualcuno con ADHD? Beh, sai come va. È un miracolo che io sia effettivamente tornato alla mia scrivania. Così spesso, l'interruzione di un compito significa che finisco da qualche altra parte nella mia casa, a fare qualcosa di completamente diverso, o semplicemente a fissare il vuoto, chiedendomi come sono arrivato qui.

Questa incredibile sensibilità alla rottura è il motivo per cui ho lottato con la famosa tecnica del Pomodoro. Probabilmente sai come funziona: imposta un timer per 25 minuti (quello del fondatore aveva la forma di un pomodoro, da cui il nome.); iniziare a lavorare; quando il timer suona, fai una pausa di cinque minuti e ricomincia.

Questo semplice formato è in realtà incredibilmente potente: 25 minuti sono una quantità di tempo gestibile per un lavoro profondamente concentrato. Tempo sufficiente per iniziare, ma non abbastanza per bruciarsi o annoiarsi. Può aiutarti a superare la procrastinazione lavorando in brevi sprint, piuttosto che sprecare lunghe ore a causa dell'attenzione divisa. Venticinque minuti, come lo stesso timer per pomodori, non sono intimidatori. Puoi fare qualsiasi cosa per così tanto tempo. Osservando questo metodo semplice, puoi completare compiti lunghi, un pomodoro alla volta.

Solo che non posso. Il problema è il passaggio finale: ricominciare. Come molte persone con ADHD, faccio fatica a concentrarmi, ma una volta arrivato lì, posso rimanere per periodi di tempo relativamente lunghi. Anche se di solito non entro in uno stato di iperfocus completo, posso mantenere una mente tranquilla per un po 'una volta che mi sono sistemato. Ma qualsiasi interruzione, come i miei cani che piangono, o la pausa di cinque minuti della tecnica del Pomodoro, significa che devo ricominciare tutto da capo ancora.

Sono "lento, lento" e quindi lo schema di 30 minuti semplicemente non funziona per me. Mi ci vuole quasi tutto il blocco per entrare in un groove in cui sto lavorando in modo efficace, poi quando il timer suona, me ne vado di nuovo. Quando inizia la pausa, voglio ancora lavorare, ma quando è finita, sono passato a qualcos'altro, abbandonando il compito che stava appena iniziando.

Ma! Ciò non significa che le persone con ADHD non possano raccogliere i benefici del pomodoro magico. Il blocco di 25 minuti non deve essere duro e veloce. Anche per chi non ha ADHD, non è appropriato per ogni attività. Infatti, una ricerca sulla produttività del Gruppo Draugiem ha rilevato che il rapporto tra pausa e lavoro utilizzato dai lavoratori più produttivi in ​​un ufficio era in media di 53 minuti in funzione e 17 in assenza. Un rapporto molto più amichevole per il mio cervello! Ma volevo ancora modificarlo un po 'per capire la "dimensione del pomodoro" ottimale per me.

Quello che ho trovato funziona meglio per me, nella maggior parte delle situazioni, è un blocco di lavoro di 1,5 ore, seguito da una pausa di 30 minuti (o anche un'ora). Come scrittore freelance, sono fortunato ad avere la libertà di giocare con i miei impegni. Questo schema mi dà il tempo di lavorare per raggiungere uno stato concentrato e la pausa è abbastanza lunga per fare qualcosa di ristoratore, come portare a spasso i cani, meditare, fare una breve pratica di yoga o preparare qualcosa per la cena. Laddove la pausa di cinque minuti sembrava troppo breve per essere utile (mentre era ancora abbastanza lunga da disturbare), la pausa più lunga mi permette di rilassarmi e tornare al lavoro con le mie energie ricostituite. È anche abbastanza a lungo per promuovere l'allontanamento dal computer, necessario affinché una pausa sia davvero riparatrice. Mentre lavoravo per implementare questa abitudine di pianificazione, mi sono ritrovato a fare alcune domande:

Se sono concentrato, perché non posso fare una pausa più lunga?

Nella mia esperienza, l'incapacità di concentrarmi costantemente significa che vivo nella paura. Quando sono concentrato, cerco di ottenere tutto ciò che posso fare perché non sono sicuro che sarò mai in grado di tornare a quello stato. Inoltre, la mancanza di controllo inibitorio dell'ADHD significa che è difficile fermare qualcosa che si sente bene e la concentrazione può essere molto piacevole.

Allora, cosa c'è di sbagliato nel continuare, se il lavoro sta andando bene? Prima di tutto, ti brucerai se continui a lavorare fino a quando non ti fermi da solo. Ma in secondo luogo, imparare a esercitare il controllo inibitorio e sviluppare abitudini di lavoro coerenti è essenziale per la gestione dell'ADHD, e costruire qualcosa che puoi gestire tutto o la maggior parte del tempo ridurrà la paura e l'ansia che sono spesso associate all'ADHD.

Ma un'ora e mezza è così lunga ...

Sì. La cosa del mio rapporto magico personale è che elimina uno dei maggiori vantaggi del pomodoro: l'accessibilità della raffica corta. Può essere altrettanto vero che puoi fare qualsiasi cosa per 90 minuti come 25, ma per me suona davvero come molta più sofferenza. Quindi faccio qualcosa che chiamo "Trick Pomodoro". Funziona così: per le attività che davvero non voglio iniziare, dal lavoro alle faccende domestiche, mi dico che inizierò con un pomodoro normale, ma che non devo onorare la pausa. Nella maggior parte delle situazioni, una volta trascorsi 25 minuti, l'attività sembra più gestibile e posso continuare.

Quindi, questo è ciò che funziona per me. Ma la vera conclusione qui è che il pomodoro è flessibile e che seguire il sistema di qualcun altro è inutile se non funziona per te. In effetti, queste pause più lunghe possono essere più difficili per alcuni tipi di ADHD o per attività particolarmente odiose. Per queste persone o attività, una sessione di lavoro di sette minuti con una pausa di tre minuti potrebbe funzionare meglio. Quindi, se il pomodoro ti piace ma le specifiche non si adattano al tuo stile di lavoro, giocaci finché non trovi un rapporto che funzioni.