3 esercizi per essere più gentili con te stesso

Molti di noi hanno difficoltà a essere gentili, comprensivi e pazienti con se stessi. Sappiamo che l'auto-compassione è un bene per noi. Ma praticarlo è tutta un'altra questione. Perché quando hai passato anni a criticare e rimproverarti, è difficile fare qualcos'altro. Cambiare, ovviamente, non è facile.

Nel libro Rimbalzare: ricablare il cervello per la massima resilienza e benessere, Linda Graham, MFT, terapista e insegnante di consapevolezza, condivide diversi esercizi che possono aiutarci ad alleviare l'auto-compassione. Perché la pratica è fondamentale. Ecco tre esercizi che ho trovato particolarmente utili.

Trasformare la gentilezza per gli altri in auto-gentilezza

Pensa a un momento in cui è stato facile per te provare compassione per il dolore di qualcun altro. Come scrive Graham, potrebbe essere vedere il tuo vicino che si è appena rotto la caviglia alle prese con la spesa. Potrebbe essere tua cugina che perde i bagagli quando viene a trovarla. Potrebbe essere il tuo bambino di 8 anni che crolla in lacrime per aver perso lo scuolabus al picnic di classe. Potrebbe anche essere il tuo gatto a essersi slogato l'anca dopo essere saltato giù da un punto altissimo.

Immagina la persona seduta di fronte a te (o l'animale in grembo). Notate ogni calore, preoccupazione e benevolenza che sorgono nel vostro cuore mentre sedete insieme. Senti l'empatia, la compassione e l'amore che fluiscono dal tuo corpo, dal tuo cuore al suo ".

Quindi pensa a una volta in cui hai dovuto affrontare una situazione difficile, grande o piccola. Forse era qualcosa che hai fatto o non hai fatto. Forse era qualcosa che è successo la scorsa settimana o anni fa. Lasciati sentire questo dolore. Torna ai sentimenti compassionevoli che hai provato per l'altra persona (o animale domestico). Prova a reindirizzare questi sentimenti verso te stesso. Potresti dire qualcosa del tipo: “Possa questa sofferenza passare. Possano le cose risolversi per me. Che io possa sentirmi meno turbato nel tempo. "

Lasciati assorbire dalla sensazione di essere compreso e nutrito. "Lascia che questa compassione si stabilisca nel tuo corpo e ti aiuti a ricollegare il tuo senso di te stesso in questo momento."

Infine, rifletti sulla tua esperienza con questo esercizio. Senti un senso di apertura o un nuovo approccio al tuo dolore? Questo approccio apre possibilità per cambiare o risolvere il tuo dolore o le tue preoccupazioni?

Se non riesci a entrare in questo esercizio, abbi compassione anche per quello. (Forse una meditazione guidata auto-compassionevole potrebbe essere più utile.)

Accettare le cose come sono

Secondo Graham, "L'accettazione non implica colpa o vergogna: ci permette di onorare e accettare un intero evento e integrarlo nel nostro senso di noi stessi". Condivide questo prezioso approccio per creare una narrativa accettante per ogni situazione:

• Questo è quello che è successo.
• Questo è quello che ho fatto per sopravvivere (comprensibile, persino geniale).
• Questo è stato il costo (la compassione lo rende abbastanza sicuro anche solo guardarlo).
• Questo è ciò che ho imparato (una nuova narrativa di sé che ci permette di convivere con noi stessi, persino di esserne orgogliosi).
• È così che posso rispondere alla vita adesso (essere resiliente andando avanti).

Potresti scegliere alcune situazioni che stai lottando per accettare e registrare queste affermazioni.

Scrivere lettere sul tuo critico interiore

Scrivi un tipico commento o litania di commenti, che il tuo critico interiore sputa - le parole che ti fanno sentire malissimo con te stesso. Sei disgustoso. Come puoi pensare che qualcuno ti amerebbe? Solo tu potresti fare un errore così stupido! Chi ti credi di essere? Sei patetico.

Quindi scrivi una lettera al tuo amico su questo commento e sui tuoi problemi con esso. Descrivi cosa tende a innescare il commento e le tue reazioni abituali quando lo ascolti: sensazioni corporee, sentimenti, pensieri e qualsiasi paura che sia vero. Inoltre, includi "i tuoi desideri e desideri di comprensione e supporto nell'affrontare questo schema ripetitivo".

Ora mettiti nei panni del tuo amico. Scrivi una seconda lettera dal tuo amico a te stesso. Scrivilo con la voce del tuo amico e trasmetti empatia per il tuo dolore. Trasmetti il ​​tuo amore e la tua accettazione per te stesso esattamente come sei, imperfezioni incluse (che semplicemente ti rendono umano). Inoltre, includi eventuali suggerimenti utili. "[B] assicurati di includere la sua cura per il tuo benessere e il suo desiderio che tu trovi la tua strada per un'azione saggia e sollievo da questa sofferenza."

Metti da parte questa seconda lettera per un po '. Quando lo rileggerai, permetti a te stesso di assorbire la compassione che hai mostrato "per te stesso a te stesso".

Infine, scrivi una terza lettera. Questa è una lettera di ringraziamento al tuo amico. Ringraziali per il loro supporto. Annota ciò che hai imparato dalla loro lettera, insieme a tutte le nuove pratiche di cura personale che proverai sulla base del loro incoraggiamento.

Questi esercizi possono sembrare innaturali o addirittura sciocchi. Ma cerca di mantenere una mente aperta. Mi piace questa citazione di Louise L. Hay, autrice ed editrice di Hay House: "Ti critichi da anni e non ha funzionato. Prova ad approvare te stesso e guarda cosa succede. "

Quindi prova questi esercizi (o forse altri che trovi online o in un libro) e guarda semplicemente cosa succede. Ma ricorda che la pratica fa progressi. (E la terapia può aiutare.)

Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!