10 modi per prevenire la mania e l'ipomania
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Ho lavorato con psichiatri che avevano troppa paura di andare in bicicletta per rischiare di usare antidepressivi per pazienti bipolari. Mi mettono rigorosamente su stabilizzatori dell'umore e antipsicotici. Tuttavia, non sono stato bene. Rimasi depresso e tutti i pensieri originali nel mio cervello svanirono.
La mia attuale psichiatra sa che la depressione è la mia principale minaccia, non tanto l'ipomania, quindi è stata in grado di tirarmi fuori dalla depressione con la giusta combinazione di antidepressivi, ma è vigile per qualsiasi segno di ipomania.
Poiché so quanto sono vulnerabile all'ipomania, ho imparato diverse strategie per aiutarmi a rimanere con i piedi per terra. Rendendoli parte della mia vita, ho potuto prendere meno litio, il mio stabilizzatore dell'umore, che mi assicura di continuare a produrre pensieri originali e di non essere troppo medicato. Ecco 10 strumenti che utilizzo per evitare l'ipomania:
1. Pratica una buona igiene del sonno
Lo sviluppo di buone abitudini di sonno è di gran lunga lo strumento più potente per prevenire la mania e l'ipomania. Ci sono una manciata di studi che documentano che la privazione del sonno è associata a mania e ipomania. Andando a letto ogni sera alle 10 e dormendo otto o nove ore buone, abbiamo il potere di fermare il ciclismo veloce e di invertire la mania o l'ipomania.
In uno studio pubblicato su Biological Psychiatry, a un paziente in ciclo rapido è stato chiesto di rimanere a letto al buio per 14 ore ogni notte (gradualmente ridotto a 10 ore). I tempi di sonno e veglia sono stati registrati con registri del sonno, registrazioni poligrafiche e registrazioni di eventi basate su computer. Il suo sonno e il suo umore si stabilizzarono quando aderì a un regime di lunghi periodi notturni di riposo forzato a letto al buio. La conclusione dell'abstract: "Favorire il sonno e stabilizzarne i tempi programmando regolari periodi notturni di riposo a letto forzato al buio può aiutare a prevenire la mania e la rapida ciclicità nei pazienti bipolari".
Una buona igiene del sonno significa che vai a letto alla stessa ora ogni sera, idealmente prima delle 22:30. - non una notte alle 2 del mattino e un'altra alle 19; dormi almeno otto ore per notte; e ti svegli alla stessa ora la mattina.
Poiché molte persone con disturbo bipolare soffrono di disturbi del sonno, spesso è necessaria una routine notturna. Ad esempio, ho spento il mio computer alle 20:00. e cerca di non controllare le mie e-mail o i messaggi sul mio telefono. Leggere un'e-mail sconcertante alle 21:00 mi terrà sveglio tutta la notte. Mi ci vogliono due ore buone per calmarmi, quindi tiro fuori l'olio di lavanda intorno alle 20:30, tiro fuori un vero libro (non un iBook) e comincio a dire al mio corpo che ha bisogno di rilassarsi seriamente.
2. Limita il tempo dello schermo
La CNN ha scritto una storia alcuni anni fa su iPad (o schermi LCD) e dormiva. Il giornalista John D. Sutter ha chiesto a Phyllis Zee, MD, professore di neuroscienze presso la Northwestern e direttrice del Center for Sleep & Circadian Biology della scuola, se i nostri gadget possono disturbare i modelli di sonno ed esacerbare l'insonnia. Il dottor Zee ha detto:
Potenzialmente, sì, se stai usando [l'iPad o un laptop] vicino al momento di coricarti ... quella luce può essere sufficientemente stimolante per il cervello da renderlo più sveglio e ritardare la tua capacità di dormire. E penso che, cosa più importante, potrebbe anche essere sufficiente per influenzare il tuo ritmo circadiano. Questo è l'orologio nel tuo cervello che determina quando dormi e quando ti svegli.
So assolutamente che è vero perché per un po 'ho letto iBooks per mezz'ora prima di andare a letto e sono rimasto sveglio fino alle 2 del mattino. La mia preoccupazione per gli schermi LCD non si limita all'ora di andare a letto. So da persone nella mia comunità depressiva che le persone con disturbo bipolare devono stare sempre attente con gli schermi LCD, poiché possono rendere ipomaniacale la persona altamente sensibile se non si prende una pausa da loro. Per me e per molte persone fragili affette da bipolare, guardare troppo a lungo uno schermo LCD è come tenere il tuo box solare per la terapia della luce tutto il giorno. Ho commesso l'errore di accendere quel bambino dalle 21:00. a mezzanotte subito dopo averlo preso, e non ho dormito una virgola il giorno successivo e mi sono sentito ipomaniacale tutto il giorno. Tieni presente che non solo la luce è stimolante, ma lo sono anche tutti i messaggi, i tag e gli spunti, specialmente se hai tanti social media handle quanti ne ho io.
3. Evita determinate persone e luoghi
La maggior parte di noi ha alcune persone nella nostra vita che sembrano aver bevuto tre bicchieri di caffè ogni volta che le vediamo. Di solito sono molto divertenti e ci fanno ridere. Tuttavia, l'iperattività non è ciò di cui hai bisogno se non hai dormito bene in poche settimane e stai cercando di calmare il tuo corpo e la tua mente. Lo stesso vale per i posti. Non oso mettere piede nel centro commerciale, ad esempio, tra Halloween e Capodanno. Ci sono troppe cose che vengono forzate davanti alla mia faccia. Odio anche Toys-R-Us. Ho ancora incubi sul tempo in cui mio marito ha premuto tre dozzine di Tickle Me Elmos e l'intero scaffale ha cominciato a tremare.
4. Presta attenzione al tuo corpo e respira profondamente
Prima di partecipare al programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) modellato su quello sviluppato da Jon Kabat-Zinn presso il Medical Center dell'Università del Massachusetts, non ho prestato attenzione ai segnali del mio corpo che precedono un episodio ipomaniacale. In effetti, di solito era un'altra persona che sottolineava l'imbarazzante verità, come la volta che il mio editore ha scritto una lettera al mio medico dopo che ho iniziato a pubblicare otto blog al giorno pensando che il mio traffico sarebbe aumentato. Ora, però, quando il mio cuore batte e mi sento come se avessi consumato otto tazze di caffè, so che questa è la mia opportunità per invertire i miei sintomi facendo molti esercizi di respirazione profonda.
Di tutte le funzioni automatiche del corpo - cardiovascolare, digestiva, ormonale, ghiandolare, immunitaria - solo il respiro può essere facilmente controllato volontariamente, spiegano Richard P. Brown, MD, e Patricia L. Gerbarg, MD, nel loro libro The Healing Power del respiro. Loro scrivono:
Modificando volontariamente la frequenza, la profondità e il modello di respirazione, possiamo cambiare i messaggi inviati dal sistema respiratorio del corpo al cervello. In questo modo, le tecniche di respirazione forniscono un portale alla rete di comunicazione autonoma attraverso la quale possiamo, modificando i nostri schemi di respirazione, inviare messaggi specifici al cervello utilizzando il linguaggio del corpo, un linguaggio che il cervello comprende ea cui risponde. I messaggi dal sistema respiratorio hanno effetti rapidi e potenti sui principali centri cerebrali coinvolti nel pensiero, nelle emozioni e nel comportamento.
5. Elimina la caffeina
Una buona dose di caffeina imita l'ipomania. Ti senti più vivo, più vigile, come se potessi effettivamente contribuire con qualcosa di valore al mondo. Va tutto bene, eccetto quando sei sull'orlo dell'ipomaniacale. La caffeina può fornire la spinta sempre più sottile dall'altra parte, soprattutto se non dormi bene, che è il momento in cui la maggior parte delle persone brama la caffeina. Stephen Cherniske, MS, chiama la caffeina "la droga numero uno d'America" nel suo libro Caffeine Blues a causa del ritiro che il nostro corpo attraversa tre ore dopo aver bevuto una tazza di caffè o una Diet Coke. Le persone con bipolare sono ancora più sensibili alle sostanze simili alle anfetamine che aumentano i livelli di dopamina, quindi il modo più sicuro per prevenire l'ipomania è eliminare del tutto le sostanze.
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