Prevenzione del mal di schiena al lavoro

D. Ho sentito molto parlare di ergonomia sul posto di lavoro e sono interessato a come l'ergonomia può aiutarmi con il mal di schiena cronico e il dolore al collo. Tuttavia, lavoro a casa (principalmente su computer) e lo spazio è limitato. Quali sono alcuni semplici consigli per migliorare l'ergonomia del mio ufficio a casa?

Risposta: In generale, l'ergonomia studia le persone e il loro lavoro. Gli obiettivi dell'ergonomia sono in genere di ridurre lo stress sul lavoratore, implementare una progettazione del lavoro efficiente, abbinare le persone con il compito appropriato ed educare il lavoratore sulla prevenzione degli infortuni. Di conseguenza, l'ergonomia può probabilmente alleviare il dolore cronico alla schiena e al collo, aiutandoti a creare un ambiente di lavoro adeguato alle tue esigenze.

Che ci crediate o no, la ricerca mostra che sedersi è più dannoso per la colonna vertebrale rispetto alla maggior parte dei compiti fisicamente impegnativi. Poiché la maggior parte del tuo lavoro è basata su computer, sembra che tu lavori in modo sedentario. Poiché la seduta crea stress indesiderati sulla schiena e sul collo ed è una delle principali cause di ernie del disco (dischi sporgenti), è necessario monitorare la durata della seduta.

È l'atto di sedersi che è intrinsecamente cattivo, quindi non importa come ti siedi, stai ancora mettendo il tuo corpo in una posizione precaria. La seduta eccessiva è qualificata come 50 minuti o più. Tuttavia, sono un po 'più conservatore e considero 30 minuti una seduta eccessiva. Pertanto, suggerisco di stare in piedi e fare una pausa ogni 20-30 minuti .

Durante la tua mini-pausa, non è sufficiente alzarsi in piedi. Dovresti camminare qualche passo ed eseguire un allungamento. Prova questo tratto di esempio:

• Dopo aver fatto alcuni passi, resta in piedi e allunga le mani verso il soffitto.
• Mantieni quella posizione per circa 5 secondi e abbassa le mani verso i lati del corpo.
• Quindi, riporta le spalle indietro e immagina di stringere una matita tra le scapole. Ancora una volta, mantieni questa posizione per 5 secondi.

Hai completato con successo il tratto necessario per combattere alcuni degli effetti negativi dell'eccessiva seduta. Questo processo è un grande passo per alleviare il dolore alla schiena e al collo indotto dalla seduta. L'interruzione del tratto dura circa un minuto, ma i suoi effetti durano esponenzialmente più a lungo.

Dato che lavori da casa, presumo che tu abbia la libertà di alzarti e fare queste pause ogni 20-30 minuti. Tuttavia, se sei un lavoratore che non ha la libertà di alzarsi e allungare, è fondamentale assicurarsi di utilizzare una postura corretta. Come ho detto, non credo che sia importante il modo in cui ti siedi, perché sedersi è il problema. Quindi, se non riesci a stare in piedi e ad allungare, la prossima cosa migliore è assicurarti di essere seduto in una posizione che causi alla schiena e al collo il minor danno possibile.

Ottenere una postura corretta è facile, purché tu sappia cosa fare. Innanzitutto, assicurati di essere seduto su una sedia che ti consenta di appoggiare i piedi sul pavimento. Quindi, ricorda la regola del 90: posiziona ginocchia, fianchi e gomiti a 90 gradi. Assicurati di essere seduto dritto - allunga la testa verso il soffitto mentre ti siedi - e sposta il sedere fino allo schienale della sedia. Riporta le spalle indietro e mantieni la testa in posizione neutra. Una posizione della testa neutra significa che la tua testa non è troppo avanti, indietro, su o giù. Una posizione della testa prolungata e anormale provocherà dolore al collo. Infine, configura il tuo computer in modo che non ci siano riflessi sul monitor e non sei costretto a scrollare le spalle mentre digiti.

Ci sono molti passaggi che puoi fare per rendere il tuo piccolo posto di lavoro ergonomicamente efficiente. Puoi anche prendere in considerazione l'uso di una sedia ergonomica con un supporto lombare accessorio. Una sedia ergonomica consente di cambiare più facilmente le posizioni e in genere ha un profilo più desiderabile. Il supporto lombare è un buon promemoria per sederti dritto e può impedirti di piegarti.

Ricorda, la cosa più importante che puoi fare per creare uno spazio di lavoro domestico ergonomico è stare in piedi e fare la tua pausa di stretching ogni 20-30 minuti. Se ciò non è possibile, assicurati di sederti con una postura corretta e usa una sedia ergonomica con un supporto lombare.

Per ulteriori informazioni su come l'ergonomia può migliorare il mal di schiena, leggi questi 5 suggerimenti per uno spazio di lavoro adatto alla colonna vertebrale.