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Calcio e vitamina D per costruire l'osso

Le tue ossa contengono molto calcio; quasi il 100% del calcio totale è nelle ossa, in realtà. Il calcio è il nutriente che ti aiuta a costruire nuove ossa, quindi per tutta la vita devi ottenere abbastanza calcio se vuoi avere ossa sane. Se hai l'osteoporosi e sei soggetto a fratture, è ancora più importante ottenere abbastanza calcio.

Senza abbastanza vitamina D, non sarai in grado di usare tutto il calcio che stai assumendo. Fonte foto: 123RF.com.

Tuttavia, devi anche assumere abbastanza vitamina D perché il tuo corpo ha bisogno di quello per assorbire correttamente il calcio. Senza abbastanza vitamina D, non sarai in grado di usare tutto il calcio che stai assumendo. Mentre guardi la salute delle tue ossa, tieni d'occhio quanto calcio e vitamina D stai ricevendo.

Calcio

Quanto calcio ti serve dipende da molti fattori, incluso quanti anni hai. Di seguito è riportato un elenco con raccomandazioni generali sull'assunzione di calcio per età, ma tieni presente che si tratta di linee guida . Dovresti parlare con il tuo medico di quanto calcio è meglio per te su base giornaliera.

Bambini e giovani adulti

• 1-3 anni	500mg
• 4-8 anni	800mg
• 9-18 anni	1, 300mg

Donne e uomini adulti

• 19-49	1.000 mg
• 50+ anni	1, 200mg

Donne in gravidanza e allattamento

• Meno di 18 anni	1, 300mg
• 19+ anni	1.000 mg

Quindi ora hai una buona idea di quanto calcio dovresti assumere ogni giorno, ma qual è il modo migliore per ottenerlo? È possibile ottenere abbastanza calcio attraverso ciò che mangi e bevi ogni giorno. Ecco alcuni alimenti che ti aiuteranno a ottenere calcio per le tue ossa:

Latte scremato o magro	300mg in 8 once.
Yogurt bianco magro	415mg in 8 once.
Formaggio svizzero	220-270mg in 1 oncia.
Broccoli cotti	60mg in 8 once.
Succo Di Frutta Con Calcio Aggiunto	200-260 mg in 6 once

Quelle sono semplicemente stime per la quantità di calcio; guarda sempre l'etichetta del cibo per quello che stai mangiando per ottenere un numero preciso. Questo è anche solo un esempio di ciò che potresti mangiare mentre prendi il calcio per la giornata. Per saperne di più su quali alimenti si adattano meglio a una dieta per la salute delle ossa, fai il nostro quiz sull'osteoporosi.

Se non riesci a ottenere abbastanza calcio dalla tua dieta, puoi assumere integratori per assicurarti di ottenere la quantità appropriata. Ad esempio, alcune persone possono essere intolleranti al lattosio, il che rende più difficile ottenere tutto il calcio di cui hanno bisogno. Nei casi in cui non stai ricevendo la giusta quantità di calcio, dovresti parlare con il tuo medico di un integratore. Lui o lei ti aiuteranno a capire il miglior integratore di calcio e quanto dovresti prendere. Come avvertimento, assumere troppo calcio è anche dannoso per la salute, quindi hai trovato il miglior equilibrio per te.

Vitamina D

La vitamina D è ciò che aiuta i nostri corpi ad assorbire il calcio. Abbastanza convenientemente, i nostri corpi producono vitamina D quando siamo fuori al sole. Questo da solo è un motivo per uscire di più: anche solo 15 minuti di esposizione al sole al giorno aumenteranno notevolmente la produzione di vitamina D.

Tuttavia, il sole comporta vari rischi, come il cancro della pelle. Inoltre, alcune persone non riescono a produrre abbastanza vitamina D, non importa quanto siano al sole. Va bene, quindi, che la vitamina D si trova anche in alcuni alimenti:

Latte arricchito con vitamina D.
Tuorli d'uovo
Pesce grasso

Può essere ancora difficile per alcune persone assumere abbastanza vitamina D, dal sole o dal cibo. Per quelle persone, ci sono integratori di vitamina D. Il medico dovrebbe essere in grado di dire se ne hai bisogno con un semplice esame del sangue che indica la quantità di vitamina D che stai assumendo.

Esistono due tipi di integratori di vitamina D: D3 e D2. Una volta i ricercatori hanno pensato che D3 fosse migliore di D2 per la salute delle ossa; tuttavia, nuove ricerche (dal 2008) suggeriscono che D3 e D2 fanno entrambi bene alle ossa.

Proprio come il calcio, la quantità di vitamina D di cui hai bisogno dipende dalla tua età:

Bambini e giovani adulti
• 1-18 anni	400 UI
Donne e uomini adulti
• 19-49 anni	400-800 UI
• 50+ anni	800-1.000 UI
Donne in gravidanza e allattamento
• Qualsiasi età	400-800 UI