5 strategie cognitive comportamentali per perdere peso che funzionano

Quando pensiamo alla perdita di peso, spesso pensiamo a ciò che mangiamo. Le domande che ci poniamo tendono a ruotare intorno a quanti grassi, proteine ​​e carboidrati mangiare o se le barbabietole aiutano a togliere i chili.

Le diete propagandate dai media come ottimali per la perdita di peso abbondano, eppure rimaniamo una nazione con un problema di obesità.

Ciò che tendiamo a ignorare, quando pensiamo alla perdita di peso, è come ci stiamo avvicinando e gestendo il processo di cambiamento. Per quanto sia importante concentrarsi su ciò che si mangia per perdere peso e tenerlo lontano, è altrettanto fondamentale considerare l'attività fisica e mantenere i cambiamenti dello stile di vita nel tempo.

Non si possono ignorare come apportare cambiamenti comportamentali, quali strategie utilizziamo per aderire a nuovi modi di mangiare e aumentare l'attività fisica.

Il problema è che apportare modifiche al tuo stile di vita è difficile. Se non lo fosse, non avremmo un'epidemia di obesità in questo paese, né i costi sanitari stimati per l'inattività fisica sarebbero stati di $ 76,6 miliardi nel 2000 (certamente una statistica più vecchia, ma è improbabile che sia migliorata in modo significativo negli ultimi anni).

La terapia cognitivo comportamentale (CBT), che si concentra sul cambiare il modo in cui pensi di te stesso, come agisci e le circostanze che circondano il tuo modo di agire, è un trattamento efficace per una vasta gamma di problemi, inclusa la perdita di peso. La chiave è concentrarsi sull'apportare modifiche e attenersi ad esse.

Quindi, quali strategie CBT aiutano le persone a perdere peso e cambiare il comportamento dello stile di vita?

1. Definizione degli obiettivi.

Se vuoi raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato, considera i seguenti tre fattori:

• più un obiettivo è specifico, più è probabile che tu lo raggiunga;
• obiettivi ambiziosi sono buoni, ma obiettivi eccessivamente ambiziosi possono essere scoraggianti;
• un feedback regolare sui progressi migliora i risultati.

Quando si tratta di dimagrire, quindi, l'obiettivo di mangiare frutta per dessert, piuttosto che torta, è specifico e può essere chiaramente monitorato. Obiettivi specifici relativi all'esercizio fisico o ai tipi di cibo che mangerai - comportamenti su cui hai il controllo - sono migliori degli obiettivi per migliorare i livelli di colesterolo o glucosio, che possono fluttuare per motivi al di fuori del tuo controllo immediato.

2. Autocontrollo.

L'auto-monitoraggio richiede che, invece di picchiarti per non aver raggiunto un obiettivo, ti occupi delle tue esperienze individuali. Quando ti controlli da solo, inizi a notare barriere, presta attenzione ai segnali fisici e identifichi le sfide per cambiare il tuo comportamento. Troppo spesso ci affidiamo all'auto-giudizio negativo per rimanere motivati ​​e, così facendo, non riusciamo a riconoscere e pianificare le barriere reali.

Puoi pensare a te stesso come uno scienziato quando ti controlli da solo. Ad esempio, potresti voler tenere un registro dell'assunzione di cibo o della routine di esercizi. Ciò ti aiuterà a risolvere i problemi quando la vita si è impegnata o ti allontani. Con una maggiore consapevolezza della tua esperienza, sarai maggiormente in grado di trovare modi per mantenere nuovi comportamenti quando la motivazione iniziale sta calando.

3. Feedback e rinforzo.

Può essere utile ottenere feedback da fonti esterne. Avere un operatore sanitario che effettua regolarmente il check-in può fornire un misuratore esterno. Il feedback sulla tua dieta o sulla tua routine di esercizio fisico può fornire motivazione o aiutarti ad adattare il tuo comportamento. Il feedback esterno può anche aiutarti a mantenere le tue aspettative ambiziose ma realistiche.

4. Rafforzare la convinzione di poterlo fare.

Quando ti trovi in ​​una situazione con l'atteggiamento che sicuramente fallirai, riduci notevolmente le tue probabilità di successo. È essenziale concentrarsi non solo sul comportamento, ma anche sulla percezione della propria capacità di apportare i cambiamenti desiderati.

Il modo migliore per migliorare la tua fiducia nella tua capacità di avere successo è effettivamente avere un certo successo. Stabilire obiettivi concreti e realizzabili, come mangiare frutta a colazione o sostituire un programma televisivo dopo cena con una passeggiata, può aumentare la tua fiducia per fissare obiettivi più ambiziosi.

Se stai cercando di migliorare la tua percezione di poterlo fare, può anche aiutarti a cercare persone in circostanze simili che hanno apportato i cambiamenti difficili che stai cercando di fare e circondarti di persone che incoraggeranno i tuoi sforzi.

5. Incentivi.

L'uso di incentivi per supportare il cambiamento nel comportamento è stato ampiamente studiato e il concetto viene ora applicato al recupero e al mantenimento della salute fisica. Ne sono un esempio le società che offrono strutture per il fitness in loco a prezzi inferiori come incentivo all'esercizio fisico, che offrono incentivi in ​​denaro e buoni regalo, che forniscono assistenza sanitaria gratuita e offrono sconti sui premi assicurativi a coloro che soddisfano determinati standard.

Adottare uno stile di vita più sano non è semplicemente una questione di cambiare gli alimenti nei tuoi armadi. I cambiamenti dello stile di vita richiedono sforzi costanti nel tempo e il raggiungimento dei nostri obiettivi dipende da come li realizziamo, dalla nostra mentalità e da ciò che mettiamo in atto per mantenere la motivazione.

Riferimenti

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Comitato statistico dell'American Heart Association e sottocomitato per le statistiche sull'ictus. Statistiche sulle malattie cardiache e sull'ictus - Aggiornamento 2008: un rapporto dell'American Heart Association Statistics Committee e del sottocomitato Stroke Statistics. Circolazione. 117: e25 – e146.

Strecher, V.J., Seijts, G.H., Kok, G.J., Latham, G.P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Definizione degli obiettivi come strategia per il cambiamento del comportamento di salute. Health Educ Q. 22:190–200.