4 tecniche di consapevolezza rapida

Questa è la settimana del Ringraziamento ... la settimana in cui alcuni di noi sono molto grati di non vivere nella stessa città dei nostri parenti. Quindi chiamo gli esperti.

Il mio amico, Elisha Goldstein, che scrive il blog "Mindfulness and Psychotherapy" su Psych Central, offre ai lettori come me, che hanno difficoltà con una pratica di meditazione formale, diversi suggerimenti rapidi per una vita consapevole che possono essere implementati durante il giorno. Scrive nel suo post: “Hectic Life? Suggerimenti rapidi per una vita consapevole "che" anche senza il tempo e il luogo nella vita per stabilire una pratica formale, dal momento in cui ti alzi durante la giornata fino al momento in cui appoggi la testa sul cuscino, c'è l'opportunità di impegnarsi nella consapevolezza come un stile di vita, aprendoti a una maggiore concentrazione, calma e pace. "

Ciò significa che, tra il piatto di tacchino / purè di patate / salsa di mirtilli e il piatto di torta di zucca / noci pecan, puoi fare una piccola pausa di sanità mentale e chiederti se ti sarà davvero utile commentare il quarto bicchiere di Merlot di tuo fratello (più i sedativi che nasconde nei pantaloni, ovviamente).

Per il "Mindful Monday" di questa settimana, ho pensato di elencare alcune delle facili pratiche di consapevolezza che Eliseo offre nel suo blog:

1. PIOGGIA.

Nel suo blog "Emozioni difficili: un approccio che vorrai provare", il dottor Goldstein scrive:

Nei circoli della consapevolezza è fluttuato l'acronimo R.A.I.N per supportare le persone nell'affrontare emozioni difficili. È stato trovato nel libro di Tara Brach Radical Acceptance, lo ha detto Jack Kornfield, e lo troverete l'imminente Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook che ho scritto in collaborazione con Bob Stahl, Ph.D (febbraio 2010). Ecco un'anteprima:

"R" è riconoscere quando è presente un'emozione forte. "A" significa consentire o riconoscere che è effettivamente lì. "Io" è indagare e portare l'autoindagine al corpo, ai sentimenti e alla mente, e "N" significa non identificarsi con ciò che c'è. Questa non identificazione è molto utile in quanto aiuta a sgonfiare la storia e coltiva una saggia comprensione riconoscendo che l'emozione è solo un altro stato mentale passeggero e non una definizione di chi sei. Proprio come vedere un film, stare indietro e guardare gli attori recitare i loro drammi, non identificandosi con la tua storia e considerandola impermanente, questo ti aiuterà ad allentare la tua stretta presa di identificazione. Utilizzando R.A.I. N.come pratica può aiutarti a portare lo spazio per stare con le cose come sono e crescere nella comprensione più profonda di ciò che guida, è alla base o alimenta le nostre paure, rabbia e tristezza.

Trasformarsi nelle nostre emozioni può sembrare un po 'estraneo poiché la maggior parte di noi vive in una cultura che nega il dolore. Non è ora di iniziare a riconoscere lo stress, l'ansia o il dolore piuttosto che reprimerlo, reprimerlo o curarlo troppo rapidamente? Possiamo imparare a considerare queste sfide come un rito di passaggio invece di scappare da esse?

2. STOP.

Un altro consiglio per intrecciare la consapevolezza nel tuo programma quotidiano: prima del lavoro, durante il pranzo, prima di entrare in casa la sera o dopo aver portato i bambini a letto la sera. Scrive Goldstein nel suo post "Stress Got You Down?":

È stato dimostrato che creare spazio per scendere dalla mente preoccupata e tornare nel momento presente è di enorme aiuto per le persone. Quando siamo presenti abbiamo una migliore comprensione di tutte le nostre opzioni e risorse che spesso ci fanno sentire meglio. La prossima volta che la tua mente è in preda allo stress, prova l'acronimo FERMARE.:

S - Ferma quello che stai facendo, metti giù le cose per un minuto.

T - Prendi un respiro. Respirare normalmente e naturalmente e seguire il respiro che entra e dal naso. Puoi persino dire a te stesso "dentro" mentre inspiri ed "espiri" mentre espiri, se questo aiuta con la concentrazione.

O - Osserva i tuoi pensieri, sentimenti ed emozioni. Puoi riflettere su ciò che hai in mente e notare anche che i pensieri non sono fatti e non sono permanenti. Se sorge il pensiero che sei inadeguato, osserva il pensiero, lascia che sia e continua. Nota tutte le emozioni che ci sono e nominali. Una recente ricerca della UCLA afferma che il solo nome delle tue emozioni può avere un effetto calmante. Quindi nota il tuo corpo. Sei in piedi o seduto? Com'è la tua postura? Eventuali dolori e dolori.

P - Procedi con qualcosa che ti supporterà in questo momento. Che si tratti di parlare con un amico o semplicemente di massaggiarti le spalle.

3. Cammina.

Camminare è un modo semplice per incorporare la consapevolezza nella tua giornata. Diamine, anche camminare verso il frigorifero per prendere un po 'di latte fornisce 60 secondi di tempo di riflessione. Allora perché non spremere il potenziale di consapevolezza? Nel suo post, "4 modi per camminare (consapevolmente) nella salute mentale", il dottor Goldstein elenca quattro modi in cui possiamo applicare il semplice atto di camminare alla consapevolezza.

Apprezzamento - Se sei abbastanza fortunato da avere la capacità di camminare, cerca di ricordare, ti ci è voluto più di un anno per imparare a camminare e queste gambe sono spesso gli eroi non celebrati che ti portano avanti e indietro giorno dopo giorno. Ringrazia le tue gambe per tutti i loro sforzi.

Messa a terra - Porta la tua attenzione alle sensazioni dei tuoi piedi e delle tue gambe quando il tallone tocca il suolo, poi la base del piede, poi le dita dei piedi e poi si sollevano. Puoi effettivamente dire a te stesso: "tallone, piede, dita dei piedi, sollevamento". Questo è un modo per connettersi all'azione del camminare nel momento presente.

Consapevolezza aperta - Cammina leggermente più lentamente e inizia ad aprire la tua consapevolezza a tutti i tuoi sensi uno per uno. Vista, suono, gusto, sensazione, odore. Guarda cosa c'è intorno a te, ascolta i suoni, assapora l'aria o qualunque cosa sia nella tua bocca, senti il ​​calore, la frescura o la brezza sulle tue guance, annusa l'aria. Quindi fermati un attimo e vedi se riesci ad assorbire tutti i sensi.

Mantra - Come ho accennato in un blog precedente, puoi anche recitare alcuni detti mentre fai alcuni passaggi. Ad esempio, fai qualche passo e durante un'inspirazione dì a te stesso: "inspirando, sono arrivato, espiro, sono a casa" oppure "inspirando, calmo il mio corpo, espiro, mi rilasso". Oppure inventati i tuoi detti.

4. Doccia.

In realtà lo uso molto. Perché quando i bambini erano piccoli, il mio tempo sotto la doccia era, onesto con Dio, l'unico tempo che avevo per me stesso. Quindi non ero così verde e ho fatto saltare l'acqua calda per cinque o minuti buoni, fingendo di essere sotto una cascata tropicale alle Hawaii. Nel suo post, "Accendi la doccia e riduci lo stress oggi", il dottor Goldstein scrive:

Cosa succederebbe se invece di pensare a tutti i piani che dovevi recuperare mentre eri sotto la doccia, facessi una pausa e poi avvicinassi il naso all'odore del sapone ... e ancora, esplorandone il profumo con il naso… Cosa succederebbe se poi portassi la tua attenzione a sentire solo la sensazione dell'acqua calda contro la pelle e la sensazione di pelle d'oca che potrebbe esserci per il contrasto di entrare dal freddo? Oh ... poi la mente torna di nuovo alla deriva su chi devi chiamare al lavoro, perché stai facendo questa stupida pratica, i prossimi incontri, quando devi andare a prendere i tuoi figli, cosa devi comprare per cena, mentre inizi a accelerare e la tensione sale. Cosa succederebbe se lo notassi, dicessi a te stesso "ci va di nuovo la mia mente", e poi riportassi la tua attenzione nella doccia dove eri adesso. In che modo la tua esperienza potrebbe essere diversa? In che modo il tuo umore potrebbe essere diverso quando esci dalla doccia? Saresti più o meno reattivo con la tua famiglia, i tuoi coinquilini o con chi sei entrato in contatto dopo?