Come costruire una nuova abitudine e mantenerla fedele

Sei un maestro di un'abilità?

Forse parli correntemente una lingua. Un pianista di livello mondiale. Un maestro artigiano in falegnameria.

Se lo sei, non è necessariamente il risultato del tuo reddito, delle circostanze personali, dell'educazione o di qualsiasi altra variabile. È il risultato di qualcosa di molto più potente, qualcosa su cui hai il controllo completo. È il risultato dell'abitudine.

Le persone che hanno padroneggiato i loro affari, le loro vite amorose, la loro salute o qualsiasi altra area lo hanno fatto perché hanno imparato le loro abitudini. Ma c'è un prezzo da pagare: richiede molto duro lavoro e anni di pratica.

Molti di noi vogliono cambiare in meglio le proprie abitudini. Vogliamo mangiare sano, fare esercizio regolarmente e iniziare a scrivere, solo per citarne alcuni. Non è che siamo immotivati; non erano. È che spesso non sappiamo da dove cominciare. Non sappiamo come cambiare. Ma non deve essere difficile una volta che hai una struttura per il cambiamento.

Come funziona un'abitudine

Nel suo libro best seller del New York Times Il potere dell'abitudine: perché facciamo quello che facciamo e come cambiare, Charles Duhigg spiega che lo stesso loop neurologico, chiamato Habit Loop, è al centro di ogni abitudine. Ci sono tre parti.

Il spunto è il trigger che dice al tuo cervello di entrare in modalità automatica e quale abitudine usare.

Il routine è il comportamento stesso. Questo può essere un comportamento emotivo, mentale o fisico.

Il ricompensa è il motivo per cui sei motivato a fare il comportamento. È anche un modo in cui il tuo cervello può codificare il comportamento nella tua neurologia, se si tratta di un comportamento ripetuto. Una volta che il cervello inizia a desiderare la ricompensa, l'abitudine diventa automatica.

Come costruire una nuova abitudine

Tutte le abitudini sono diverse. Alcuni sono più facili da formare rispetto ad altri. È più facile bere un bicchiere d'acqua al risveglio che andare a correre ogni mattina.

Contrariamente alla credenza popolare, non ci vogliono 21 giorni per costruire una nuova abitudine. In effetti, non ci sono prove concrete per questo numero. In realtà è più vicino a 66 giorni. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. e Wardle, J., 2010).

Controllare il tuo iPhone quando ricevi una notifica, accettare una cioccolata che ti viene offerta e accendere la televisione quando ti siedi sono tutti esempi di abitudini che abbiamo preso e condizionato, facilmente, a causa dei loro guadagni immediati. Tuttavia, quando si fa esercizio, si mangiano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e si usa il filo interdentale ogni giorno sono nuovi comportamenti, non hanno una ricompensa immediata e sono più difficili da rispettare.

Il seguente modello in tre fasi è per abitudini difficili da creare perché le loro ricompense sono ritardate (Fogg, 2014).

1. Rendi minuscola la tua abitudine.

   Il primo passo è concentrarsi su ciò che il ricercatore della Stanford University B.J. Fogg chiama "piccole abitudini". Questi sono i comportamenti più piccoli che contano (o SBTM in breve). Una piccola abitudine deve essere:

   • Un comportamento che fai almeno una volta al giorno.
   • Ti ci vogliono meno di 30 secondi per farlo.
   • Richiede poco sforzo.
   • È rilevante per il comportamento completo.

   Se non rendi minuscolo il tuo comportamento, quasi certamente non riuscirai a creare una nuova abitudine quotidiana.Ad esempio, se inizi a correre un'ora al giorno, non creerai l'abitudine di fare esercizio. Ma se ti impegni a indossare le scarpe da corsa, sei, come commenterebbe Leo Babauta, "rendendolo così facile, non puoi dire di no". (Babauta, 2013).

   Più tardi, forse mesi dopo, puoi espandere la tua abitudine. Ma quando lo fai, il comportamento più ampio sarà più facile. Perché? Perché più fai qualcosa, più diventa facile.

   Considera tutte le tue abitudini esistenti. Sono tutti facili da fare perché li hai praticati per migliaia di ore. Presto, la tua nuova abitudine non sarà diversa.

2. Fai la tua piccola abitudine subito dopo un comportamento esistente.

   Il passo successivo è identificare un'abitudine esistente. Questo sarà il segnale che innescherà il tuo nuovo comportamento.

   Chiediti: "Che comportamento faccio sempre, indipendentemente da come mi sento?" Questo può includere svegliarsi, fare la doccia, andare in bagno e lavarsi i denti, solo per citarne alcuni. Devi sapere cosa viene dopo il tuo piccolo comportamento. Ad esempio: "Dopo aver lavato i denti, passerò il filo interdentale a un dente".

3. Celebrate i piccoli successi.

   Il passo finale è celebrare la tua nuova abitudine. Potresti trovare questo approccio strano, ma funziona, perché la capacità di auto-rafforzare un buon comportamento è la chiave per una rapida formazione delle abitudini.

   Puoi accelerare il processo di formazione dell'abitudine provando emozioni positive riguardo alla tua piccola abitudine nel momento in cui ti ricordi di fare la tua piccola sequenza dell'abitudine e dopo averla fatta.

Quando costruisco una nuova abitudine, provo fisicamente la sequenza alcune volte, dichiarando ogni volta la vittoria. Questo fa sì che il tuo cervello sia programmato per ricordarlo. Ad esempio, la mia ultima piccola abitudine è fare due flessioni dopo aver meditato. Mi siedo per meditare (spunto), poi mi metto in condizione di fare un pushup (routine) e infine festeggio il mio piccolo successo dandomi una pacca sulla schiena (ricompensa). Ripeto questa sequenza un paio di volte finché non ho capito bene.

Ci sono molti modi per celebrare piccoli successi. Puoi fare un movimento fisico come un pollice in su. Pronuncia una parola o una frase come "Fantastico!" internamente o ad alta voce. Oppure muovi il viso per sembrare felice come se sorridessi allo specchio. Qualunque cosa tu faccia, rendila personale per te.

Ogni giorno, fai il tuo piccolo comportamento subito dopo il comportamento esistente che hai scelto e ricordati di festeggiare. Qui, il tuo cervello e il tuo corpo stanno imparando una sequenza. "Dopo io X, Lo voglio Y e mi sento Z". Ad esempio, "Dopo aver meditato, faccio due flessioni e mi sento benissimo!"

Nota che in questo passaggio stai imparando a inserire un nuovo comportamento nella tua routine. Non stai imparando il comportamento stesso.

Lasciatemi spiegare. Supponi di voler usare il filo interdentale ogni giorno. Sai già come farlo. Ma quello che non sai è come farlo regolarmente. Non hai ancora imparato a mettere il filo interdentale nella tua routine come azione automatica, ancora.

Ma piccole abitudini ti aiuteranno a farlo. Più ti alleni a questa nuova routine, più il nuovo comportamento diventerà la nuova normalità.

Riferimenti

Duhigg, C. (2012) Il potere dell'abitudine: perché facciamo quello che facciamo e come cambiare. New York: Random House.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. e Wardle, J. (2010). Come si formano le abitudini: modellare la formazione delle abitudini nel mondo reale. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Fogg, B.J. (2014). Piccole abitudini. (Accesso 29 ottobre 2014).

Babauta, L. (2013). Le quattro abitudini che formano le abitudini. (Accesso 30 ottobre 2014).