Annegamento nei pensieri tossici: una pratica per la consapevolezza

Sei stressato e tormentato dai tuoi pensieri, di nuovo? Anche quando sono benigni, il loro ritmo vorticoso e puro affligge il centro di elaborazione del tuo cervello. E non c'è scampo dall'assalto.

La maggior parte di noi ci è stata. A volte non è così facile rallentare le cose o persino prendere un respiro completo tra quei pensieri in corsa. Cosa puoi fare per calmarti e fermare il "treno in corsa"?

A volte l'unica opzione è impegnarsi temporaneamente in qualcosa che attiri la tua attenzione. Netflix, una passeggiata, una scansione corporea, preparare un pasto o - il mio preferito - giocare a scarabeo online. Quando i pensieri di corsa diventano più lenti, puoi iniziare a sentire lo spazio tra di loro. E questo rende più facile praticare la tecnica di consapevolezza che descriverò alla fine.

Viviamo in una società che ci insegna a essere distratti dal Sé. Anche con bambini piccoli, le persone schioccheranno le dita, toccheranno la guancia del bambino o agiteranno un oggetto per far tornare il bambino dallo sguardo nello spazio o dal "sogno ad occhi aperti". Ahia! Che sfortuna. Invece di incoraggiare questi momenti che possono supportare il benessere mentale, la "mancanza di mente" è vista come negativa. Anche da adulti, gli altri possono sentirsi obbligati a riportarci alla "realtà". Ordinandoci di riportare la nostra attenzione sulla terra se ci fermiamo e sogniamo ad occhi aperti anche per un momento. Sentirsi insultati se abbiamo bisogno di un momento per rimettere a fuoco una conversazione.

In questo modo, impariamo a distrarci dalla concentrazione interiore e l'auto-riflessione si ferma. Questo può influire negativamente su di noi. Il "muscolo" che usiamo per mantenere la nostra attenzione su noi stessi può indebolirsi. Anche la nostra capacità di conservare le informazioni ne risente. “Un nuovo studio, pubblicato in Scienze psicologiche dei ricercatori dell'Università del Wisconsin e del Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Science, suggerisce che una mente errante è correlata a livelli più alti di quella che viene definita memoria di lavoro ", scrive Joseph Stromberg di Smithsonian Magazine. "Gli scienziati cognitivi definiscono questo tipo di memoria come la capacità del cervello di conservare e richiamare le informazioni di fronte alle distrazioni."

Quei pensieri implacabili acquistano slancio anche quando siamo ansiosi di approvazione. Possiamo soffermarci sull'esame del linguaggio del corpo delle persone e delle reazioni a noi per segni di rifiuto, raramente fiduciosi nelle nostre opinioni e risposte. Possiamo adattare la nostra "prestazione" per mostrare a tutti quanto siamo bravi, premurosi, divertenti o intelligenti e possiamo perdere il contatto con i nostri veri sentimenti.

Forse la tristezza, l'entusiasmo, la rabbia o la curiosità sono disapprovati nelle nostre famiglie, quindi quando iniziamo ad avere quei sentimenti ci distraggiamo e li respingiamo.

Tutto ciò tende a separarci da ciò che viene definito il nostro Sé Autentico. Invece, sviluppiamo un Sé adattivo il cui scopo è quello di aiutarci a soddisfare le aspettative delle persone da cui ci sentiamo dipendenti. Ora siamo un altro passo avanti rispetto a noi stessi e la nostra voce interiore ora fornisce un commento continuo su come ci comportiamo nel soddisfare gli altri.

Avanti veloce di un certo numero di anni e ora abbiamo poco controllo su quanto tempo dedichiamo a pensare. I pensieri ossessivi e l'ansia catturano la nostra attenzione per periodi di tempo eccessivi. Abbiamo una storia interiore in corso che sembra reale ma è più simile alla cattiva matrigna di Cenerentola che a una compagna compassionevole.

Quindi, dobbiamo iniziare dalle basi e imparare a mantenere la nostra attenzione all'interno - e in modo compassionevole. Ancorarci al flusso del respiro può liberarci da questa tirannia dei pensieri.

Ecco un modo. Lo chiamoPratica di respirazione consapevole.

Ecco i passaggi:

Tendiamo a sperimentare il nostro respiro come "entrare e uscire" o "andare su e giù". In entrambi i casi va bene per questa pratica.

Qualunque direzione tu scelga, il compito è di ancorare la tua attenzione un respiro ciclo mentre lo ricevi e poi rilascialo.

Per cominciare, è meglio essere da qualche parte dove non sarai disturbato; con la ripetizione sarai in grado di farlo ovunque.

1. Mettiti comodo a sedere o sdraiati.
2. Fai alcuni respiri più profondi. Espira rilasciando ogni tensione di cui sei consapevole. Abbassa le spalle. Rilassa la pancia.
3. Inizia a notare il ritmo del tuo respiro e inizia ad ancorare la tua attenzione all'inspirazione e poi all'espirazione. Non anticipare cosa succederà dopo: lasciati assorbire completamente da come si muove il tuo respiro in questo momento.
4. Quando diventi relativamente rilassato, inizia a contare i cicli respiratori.Un respiro in e un respiro conta come ciclo n. 1. Ogni volta che completi un ciclo senza che la mente vaghi, aggiungi un ciclo al tuo conteggio. All'inizio sarà difficile: resta paziente con te stesso.
5. Quando la tua mente vaga (forse dopo due respiri) inizia a contare dal n. 1.
6. Esercitati quotidianamente finché non riesci a concentrarti sulla respirazione per 20 cicli senza che la tua mente vaghi.

Puoi farlo negli ascensori, mentre sei in attesa al telefono, al semaforo rosso o in attesa dell'autobus. Per aiutarti a rimanere centrato, pratica questo quando ti senti stressato o sei in conflitto.

Farlo al mattino aiuta a iniziare la giornata con calma. Farlo di notte aiuta a lasciar andare lo stress.

Fai pratica e lascia un commento qui sotto.

Clicca qui per leggere la prima parte di questa serie “Drowning in Toxic Thoughts? La tua mente è un padrone o un servo? "

Riferimenti:

Stromberg, J. (2012, 3 aprile) I benefici del sognare ad occhi aperti.Smithsonian.com.Estratto da https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D.B., Smallwood, J., & Davidson, R.J. (2012). La persistenza del pensiero evidenzia un ruolo della memoria di lavoro nel mantenimento del pensiero non correlato al compito. Scienze psicologiche, 23(4): 375-380. Estratto da https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465