Come addestrare il tuo cervello ad alleviare l'ansia

I nostri pensieri influenzano il nostro cervello. Più specificamente, "... ciò a cui presti attenzione, ciò che pensi, senti e desideri e il modo in cui lavori con le tue reazioni alle cose scolpisce il tuo cervello in diversi modi", secondo il neuropsicologo Rick Hanson, Ph.D, nel suo ultimo libro Solo una cosa: sviluppare un cervello di Buddha una semplice pratica alla volta. In altre parole, il modo in cui usi la tua mente può cambiare il tuo cervello.

Secondo lo scienziato canadese Donald Hebb, "I neuroni che sparano insieme, si collegano insieme". Se i tuoi pensieri si concentrano sulla preoccupazione e sull'autocritica, svilupperai strutture neurali di ansia e un senso di sé negativo, dice Hanson.

Ad esempio, gli individui che sono costantemente stressati (come lo stress acuto o traumatico) rilasciano cortisolo, che in un altro articolo dice Hanson erode l'ippocampo focalizzato sulla memoria. Le persone con una storia di stress hanno perso fino al 25 percento del volume del loro ippocampo e hanno più difficoltà a formare nuovi ricordi.

È vero anche il contrario. Impegnarsi regolarmente in attività rilassanti può collegare il cervello alla calma. La ricerca ha dimostrato che le persone che abitualmente si rilassano hanno "migliorato l'espressione dei geni che calmano le reazioni allo stress, rendendole più resilienti", scrive Hanson.

Inoltre, nel tempo, le persone che si dedicano alla meditazione di consapevolezza sviluppano strati più spessi di neuroni nelle parti focalizzate sull'attenzione della corteccia prefrontale e nell'insula, un'area che si attiva quando ci sintonizziamo con i nostri sentimenti e corpi.

Altre ricerche hanno dimostrato che essere consapevoli aumenta l'attivazione della corteccia prefrontale sinistra, che sopprime le emozioni negative, e riduce al minimo l'attivazione dell'amigdala, che Hanson chiama "campanello d'allarme del cervello".

Il libro di Hanson offre ai lettori una serie di esercizi per coltivare la calma e la fiducia in se stessi e per godersi la vita. Ecco tre pratiche per alleviare l'ansia da provare.

1. "Nota che stai bene adesso." Per molti di noi stare seduti è uno scherzo, come in, è impossibile. Secondo Hanson, "Per mantenere in vita i nostri antenati, il cervello ha sviluppato un continuo rivolo interno di disagio. Questo piccolo sussurro di preoccupazione ti fa scansionare il tuo mondo interiore ed esteriore alla ricerca di segni di guai. "

Essere in allerta è adattivo. Ha lo scopo di proteggerci. Ma questo non è così utile quando stiamo cercando di lenire il nostro stress e mantenere la calma. Alcuni di noi - me compreso - temono addirittura che se ci rilassiamo per qualche minuto, accadrà qualcosa di brutto. (Ovviamente questo non è vero.)

Hanson incoraggia i lettori a concentrarsi sul presente e a rendersi conto che proprio ora, in questo momento, probabilmente stai bene. Dice che concentrarsi sul futuro ci costringe a preoccuparsi e concentrarsi sul passato porta al rimpianto. Qualunque sia l'attività in cui sei impegnato, che si tratti di guidare, cucinare la cena o rispondere a un'email, Hanson suggerisce di dire: "Sto bene adesso".

Certo, ci saranno momenti in cui non starai bene. In questi tempi, Hanson suggerisce che dopo aver superato la tempesta, "... il più presto possibile, nota che il nucleo del tuo essere va bene, come il posto tranquillo a quindici metri sott'acqua, sotto un uragano che ulula sopra il mare."

2. "Sentiti più sicuro". "L'evoluzione ci ha dato un cervello ansioso", scrive Hanson. Quindi, se c'è una tigre tra i cespugli non importa, perché stare lontani in entrambi i casi ci mantiene in vita. Ma, ancora una volta, questo ci mantiene anche iper-concentrati nell'evitare il pericolo giorno per giorno. E a seconda del nostro temperamento e delle nostre esperienze di vita, potremmo essere ancora più ansiosi.

La maggior parte delle persone sopravvaluta le minacce. Ciò porta a eccessive preoccupazioni, ansia, alimenti legati allo stress, meno pazienza e generosità con gli altri e una miccia più corta, secondo Hanson.

Sei più cauto o ansioso di quanto devi essere? In tal caso, Hanson suggerisce quanto segue per sentirsi più sicuri:

• Pensa a come ci si sente a stare con una persona che si prende cura di te e connettiti a quei sentimenti e sensazioni.
• Ricorda una volta in cui ti sei sentito forte.
• Elenca alcune delle risorse a tua disposizione per far fronte alle sfide della vita.
• Fai diversi respiri lunghi e profondi.
• Diventa più in sintonia con come ci si sente a sentirsi più sicuri. "Lascia che quei buoni sentimenti penetrino, così puoi ricordarli nel tuo corpo e ritrovare la strada per ritrovarli in futuro."

3. "Lascia andare". Lasciar andare è difficile. Anche se aggrapparsi al disordine, ai rimpianti, al risentimento, alle aspettative irrealistiche o alle relazioni insoddisfacenti è doloroso, potremmo avere paura che lasciarci andare ci renda deboli, dimostri che non ci interessa o lasci qualcuno fuori dai guai. Cosa ti trattiene nel lasciar andare?

Lasciar andare è liberatorio. Hanson dice che lasciar andare potrebbe significare liberare il dolore o danneggiare pensieri o azioni o arrendersi invece di rompersi. Offre una grande analogia:

"Quando lasci andare, sei come un salice flessibile e resistente che si piega prima della tempesta, ancora qui al mattino - piuttosto che una quercia rigida che finisce per essere rotta e rovesciata."

Ecco alcuni suggerimenti di Hanson per lasciarsi andare:

• Sii consapevole di come lasci andare naturalmente ogni giorno, che si tratti di inviare un'e-mail, portare fuori la spazzatura, passare da un pensiero o sentimento a un altro o salutare un amico.
• Lascia andare la tensione nel tuo corpo. Fai esalazioni lunghe e lente e rilassa le spalle, la mascella e gli occhi.
• Lascia andare le cose che non ti servono o che non usi.
• Decidi di lasciar andare un certo rancore o risentimento. "Questo non significa necessariamente lasciare le altre persone fuori dai guai morali, ma solo che ti stai liberando dalla piastra di rimanere arrabbiato per quello che è successo", scrive Hanson. Se ti senti ancora ferito, suggerisce di riconoscere i tuoi sentimenti, di essere gentile con te stesso e di rilasciarli delicatamente.
• Lascia andare le emozioni dolorose. Hanson consiglia diversi libri su questo argomento: Focalizzazione di Eugene Gendlin e Quello che potremmo essere di Piero Ferrucci. Nel suo libro, Hanson riassume i suoi metodi preferiti: "rilassa il tuo corpo"; "Immagina che i sentimenti fluiscano da te come l'acqua" "esprimi i tuoi sentimenti in una lettera che non invierai né sfogherai ad alta voce; parlare con un buon amico; e sii aperto a sentimenti positivi e lascia che sostituiscano quelli negativi.

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