Adulti con ADHD: come superare le mie più grandi sfide per fare le cose
Ma non è che tu sia inefficace, inetto o senza speranza.
Il problema risiede davvero nel non avere le giuste strategie per l'ADHD, secondo Roberto Olivardia, Ph.D, un istruttore clinico e psicologo specializzato nel lavoro con persone con ADHD e anche con ADHD. Ha suggerito che gli adulti con ADHD pensano a se stessi come "produttori in corso".
Sfida: motivazione che affonda
Per Olivardia la sfida più grande nel portare a termine le cose è la mancanza di motivazione per compiti che non sono urgenti o entusiasmanti. Ecco perché crea un senso di urgenza con i timer. Ad esempio, non gli piace falciare il prato, quindi imposta un timer per 34 minuti e 32 secondi e cerca di battere quel tempo. "Fornisce uno stimolo per il compito."
Inoltre, divide un'attività in passaggi così piccoli che sembrano gestibili e richiedono poca energia. Ad esempio, quando Olivardia scrive un articolo di ricerca, lo suddivide in questi passaggi: 1) Schema di carta 2) Assicurati che l'inchiostro e la carta della stampante siano pronti e che la scrivania sia pulita 3) Scrivi la bibliografia 4) Scrivi l'introduzione 5) Scrivi la sezione dei metodi 6) Scrivi la sezione dei risultati 7) Scrivi la conclusione 8) Leggi la bozza e apporta le modifiche.
Potrebbe lavorare su ogni passaggio in un giorno diverso o, se prende un buon ritmo, affronterà diversi passaggi.
E, infine, Olivardia ricorda a se stesso che i compiti noiosi o impegnativi saranno proprio questo, noiosi o impegnativi, indipendentemente da quando li farà. "Non esiste un modo magico per renderli piacevoli, quindi il momento" giusto "è davvero adesso.”
Sfida: troppo tempo non programmato
Per Bonnie Mincu, un'allenatrice di ADHD certificata senior a cui è stato diagnosticato l'ADHD a 40 anni, la sfida più grande sono i grandi blocchi di tempo non programmato. In qualità di imprenditrice, controlla il suo programma."[W] hen non c'è un appuntamento o una scadenza allegata a un'attività, non è così probabile che venga portata a termine", ha detto Mincu, fondatore della pratica di coaching Thrive with ADD.
Ciò che aiuta Mincu è essere intenzionale riguardo ai compiti che sta svolgendo, insieme a quando li svolge. Invece di creare solo una scadenza, imposta anche un'ora di inizio. Invece di scrivere "lavora sul sito web", identifica su quali pagine web sta lavorando, quando ci lavorerà e come saranno i risultati.
Sfida: tutti i tipi di distrazioni
Per Dana Rayburn, un'allenatrice senior certificata ADHD che ha anche l'ADHD, la sfida più grande è distrarsi. "Facebook, e-mail, telefonate, messaggi di testo, programmi TV, libri, famiglia e amici. Lo chiami e posso distrarmi ", ha detto Rayburn, che conduce programmi di coaching ADHD privati e di gruppo.
Ha sviluppato un processo in 3 fasi per affrontare le distrazioni: avviso, recinto e diretto. Naturalmente, prima è importante notare che la tua attenzione si è effettivamente spostata. Ad esempio, mentre scriveva le sue risposte alle mie domande, Rayburn ha visto una notifica e-mail e ha iniziato a completare un sondaggio dalla scuola di sua figlia. "Mi ci è voluto un minuto per capire che ero distratto da ciò che intendevo fare, ovvero rispondere alle domande."
In secondo luogo, per controllare le distrazioni, in modo che non la stiano tentando, Rayburn ha chiuso la sua posta elettronica. In altri casi, ha silenziato i suoni del telefono, messo il telefono in modalità aereo e spento la TV.
Cosa ti distrae dal portare a termine le cose? Come puoi impedire a queste distrazioni di spostare la tua attenzione?
E, infine, ha reindirizzato la sua attenzione al compito: le domande.
Simile a Olivardia, a Rayburn piace anche suonare "Beat the Clock". Imposta un timer di 20 minuti per vedere quanto riesce a fare prima che suoni la sveglia. "Il solo sapere che il timer sta funzionando può aiutarmi a concentrarmi."
Le tue insidie in termini di produttività
Cosa ti impedisce di essere produttivo?
Non conoscere il colpevole specifico è in realtà il più grande ostacolo nel portare a termine le cose, ha detto Mincu. Sente spesso persone con ADHD dire: "Per qualsiasi motivo, non ho svolto [il compito]". Tuttavia, c'è sempre una ragione e identificare quella o quelle ragioni specifiche può aiutarti a trovare la giusta soluzione e strategia per superare la sfida.
Ad esempio, forse sei paralizzato perché sembra che ci siano troppe cose da fare. La tua soluzione è procurarti un pianificatore e creare una pianificazione, che ti aiuti a vedere che c'è tempo per tutto sul tuo elenco.
Ovviamente, identificare le tue insidie di produttività potrebbe non essere così semplice. Questo è il momento in cui può essere utile lavorare con un coach o un terapista o chiedere a una persona cara cosa hanno notato. È anche importante osservare te stesso. Ogni volta che provi a eseguire un'attività, cosa succede? Come ti senti? Che pensieri hai? Quando sei in grado di completare un'attività, che tipo di attività è? Com'è il tuo ambiente? In altre parole, cosa sembra esserti d'aiuto nel portare a termine quel compito?
Fare le cose quando si ha l'ADHD può essere difficile. Perché l'ADHD influisce su tutto, dalla capacità di mantenere l'attenzione alla capacità di stabilire le priorità. Ma, come illustrano le persone sopra con ADHD, puoi assolutamente superare i tuoi ostacoli. La chiave è identificare le tue insidie personali e trovare soluzioni compatibili con l'ADHD che funzionano per te.
