3 suggerimenti per la consapevolezza per ridurre l'ansia

Hai mai avuto battito cardiaco, i palmi delle mani sono diventati sudati o hai difficoltà a concentrarti perché sei così nervoso? Questi sono alcuni dei segni dell'ansia.

L'ansia può essere debilitante per alcune persone e per altre potrebbe equivalere a pochi minuti di nervosismo.

Sfortunatamente, per alcune persone quando l'ansia colpisce, può farti congelare e non essere in grado di concentrarti, rispondere o impegnarti nelle attività quotidiane. Per la maggior parte delle persone, l'ansia è il risultato di pensare a qualcosa fuori dal tuo controllo oa qualcosa in futuro.

Jon Kabat-Zinn PhD, è il fondatore di Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Secondo Kabat-Zinn, la consapevolezza è "prestare attenzione di proposito, nel momento presente, e in modo non giudicante, allo svolgersi dell'esperienza momento per momento".

Regola la tua respirazione

Una delle reazioni fisiche più comuni quando le persone provano ansia è che la loro frequenza respiratoria aumenta o la mente corre. Usando la base della consapevolezza e prestando attenzione apposta, nota il tuo respiro mentre entra dalle narici, e poi di nuovo mentre fai uscire il respiro attraverso la bocca. Inizia facendo tre respiri lenti e profondi, e quando inspiri dì "dentro" a te stesso, mantieni per un conteggio di almeno quattro, e poi dì "fuori" a te stesso mentre rilasci il respiro.

Quando ti concentri nel momento sul tuo respiro, e solo sul tuo respiro, è difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa. Se necessario, puoi continuare oltre i tre respiri e farlo finché non sei in grado di regolare la respirazione.

Se quella tecnica è troppo impegnativa o scomoda, prova a contare con ogni respiro fino a raggiungere dieci. Pertanto, ogni respiro dentro e fuori è un conteggio. Quando la tua mente inizia a vagare, il che è davvero normale, ricomincia dal numero uno. La maggior parte delle persone non raggiunge i dieci anni e va bene. La parte importante è riportare la tua attenzione sul respiro che ti aiuta a concentrarti sul momento, quindi aiuta a diminuire l'ansia.

Usa i tuoi sensi

Ancora una volta, essendo consapevoli e prestando attenzione ai tuoi sensi, puoi concentrarti solo su ciò a cui stai prestando attenzione nel momento.

Notare quanto segue:

• 5 cose che puoi vedere
  • Quello che puoi vedere intorno a te.
  • Quello che puoi vedere nella tua mente se chiudi gli occhi.
• 4 cose che puoi toccare
  • Puoi toccare le braccia, le gambe, ecc. O le cose intorno a te.
  • Puoi prestare attenzione a come i tuoi piedi toccano il suolo.
  • Il modo in cui le tue gambe toccano la sedia su cui sei seduto.
  • Come la tua schiena tocca lo schienale della sedia o del divano su cui sei seduto.
  • Puoi toccare le cose intorno a te.
• 3 cose che puoi sentire
  • Quali suoni riesci a sentire?
    • Se sei all'aperto, presta attenzione ai suoni della natura o magari a un aereo che vola sopra di te.
    • Se sei all'interno, nota altre voci nella stanza, musica in riproduzione, il condizionatore d'aria in funzione.
• 2 cose che puoi annusare
  • Nota se c'è un profumo particolare nell'aria.
  • Gratta le unghie su un'arancia e annusa il profumo che emana.
  • Usa oli essenziali (ad esempio, la lavanda è spesso calmante)
• 1 cosa che puoi assaggiare
  • C'è qualcosa che puoi trovare da mangiare?
  • Gomma da masticare.
  • Presta attenzione al gusto di una caramella dura.

Impegnati in un'attività che richiede concentrazione

• Colora un libro da colorare o colora un mandala. Quando si colorano in piccoli spazi, ci vuole molta attenzione per rimanere nelle linee.
• Suona uno strumento musicale.
• Infornare qualcosa. Questo richiede molta attenzione perché quando stai cuocendo, le misurazioni devono essere esatte.
• Lavora a maglia, a punto croce o all'uncinetto.
• Scegli un'altra attività che ti piace e che richiede concentrazione.

Comunque tu scelga di impegnarti in un'attività consapevole, ricorda che la chiave è cercare di rimanere nel momento presente ed evitare di guardare agli eventi futuri per ridurre i sintomi di ansia.

Se soffri di ansia e desideri cercare supporto, non esitare a contattarmi per fissare un appuntamento.