Raggiungere i tuoi obiettivi quando hai l'ADHD

Come qualcuno con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), probabilmente conosci fin troppo bene la difficoltà di raggiungere i tuoi obiettivi. Può sembrare assolutamente scoraggiante.

Questo perché la realizzazione degli obiettivi mette a dura prova le funzioni esecutive nel tuo cervello, ha affermato Roberto Olivardia, Ph.D, psicologo clinico e istruttore clinico nel dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School. Queste funzioni includono tutto, dall'organizzazione alla definizione delle priorità, al prendere decisioni alla gestione del tempo, ha affermato.

I compiti noiosi sono particolarmente difficili. "Fare il bucato, pagare le bollette, partecipare a riunioni di lavoro: cose che non sono intrinsecamente interessanti possono mettere un adulto con ADD in una spirale di inerzia", ​​ha detto Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta e autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD.

La mancanza di ricompensa con obiettivi a lungo termine si aggiunge alla sfida.

“I cervelli con ADHD sono a basso contenuto di dopamina, un neurotrasmettitore associato a ricompensa, eccitazione e motivazione. Per questo motivo, i cervelli ADHD stanno morendo di fame per la stimolazione e la ricompensa istantanee ", ha detto Olivardia.

Può sembrare che le probabilità siano contro di te nel raggiungere i tuoi obiettivi. Ma mentre raggiungere gli obiettivi potrebbe essere più difficile se hai l'ADHD, la chiave è trovare le migliori strategie per te.

È quello che hanno fatto Matlen e Olivardia. Oltre ad essere professionisti di successo ed esperti esperti in ADHD, sia Matlen che Olivardia hanno l'ADHD. Qui condividono approfondimenti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

1. Brainstorm a ritroso. Per prima cosa, scrivi il tuo obiettivo finale, ha detto Matlen, "poi torna indietro da lì e scrivi [tutti] i passaggi necessari per raggiungere l'obiettivo". Anche se potrebbe sembrare sciocco, fallo anche per compiti apparentemente semplici, ha detto. Prendi il bucato, per esempio. È noioso e ripetitivo, ha molti passi e nessuno ti dà una pacca sulla schiena quando hai finito, ha detto.

Matlen ha suggerito di scomporlo in questo modo: scrivi "Fai il bucato in famiglia". Quindi scrivi ogni passaggio, ad esempio:

1. Prendi il bucato da ogni stanza e mettilo nel cestino.
2. Porta i cestini in lavanderia.
3. Ordina luci e ombre.
4. Dividi l'acqua fredda e l'acqua calda. E così via.

Scrivi questo elenco su un poster e incollalo nella tua zona lavanderia. Come ha detto Matlen, scrivere passaggi specifici offre al tuo cervello una tabella di marcia da seguire.

Suddividere i tuoi obiettivi in ​​fasi ti aiuta anche a capire che il successo è a portata di mano. Quando si lavora a un grande progetto, può sembrare demoralizzante rendersi conto che non l'hai ancora finito, ha detto Olivardia. Ma quando dividi il tuo obiettivo in passaggi, puoi dire: "Ho completato 4 passaggi su 10", ha detto.

2. Premiati per ogni passo. "Le persone con ADHD hanno un più alto grado di motivazione se ottengono ricompense lungo la strada", ha detto Olivardia. Quindi considera come puoi ricompensarti per ogni passo compiuto.

3. Fallo e basta. Le persone con ADHD lottano con la procrastinazione, che diventa particolarmente problematica quando pensi di aver bisogno di essere motivato per iniziare. Non lo fai, disse Olivardia. "In effetti, iniziare può farti motivare", ha detto. (Ecco altri suggerimenti su come essere motivati ​​quando si ha l'ADHD.)

4. Impostare un timer per un'ora. "Il tempo è un concetto amorfo per quelli con ADHD", ha detto Olivardia. L'impostazione di un timer ti dà "parametri concreti su cui lavorare", ha detto. Inoltre, dopo l'ora, potresti persino voler fare più lavoro, ha aggiunto.

5. Concentrati sulla sensazione finale. Visualizza te stesso mentre finisci il progetto e quanto ti sentirai bene una volta che lo avrai fatto, secondo entrambi gli esperti. "A volte ci concentriamo troppo sull'attività effettiva, piuttosto che su come ci farà sentire una volta completata", ha detto Matlen. Concentrati, ad esempio, su quanto ti sentirai bene dopo aver pagato le tasse, ha detto.

"Dal momento che gli ADHD possono perdere facilmente il senso di urgenza o eccitazione intorno a un compito, potrebbe essere necessario mantenerlo vivo nella tua immaginazione", ha detto Olivardia.

6. Concentrati sulla cura di te stesso. Ogni volta che le persone con ADHD si concentrano in modo eccessivo su un compito, abbandonano la sana cura di sé, come dormire a sufficienza o addirittura bere abbastanza acqua, ha detto Olivardia. Temi che fermarti possa sabotare i tuoi progressi, ha detto. "Tuttavia, essere stanchi e affamati sono proprio le cose che ti garantiranno di perdere forza", ha detto. Quindi assicurati di prenderti cura delle tue cose essenziali, incluso dormire e mangiare bene.

7. Fare delle pause. Se ti distrai facilmente, comune anche nell'ADHD, Olivardia ha suggerito di prendersi una pausa completa per 10 minuti. Quindi torna al tuo compito.

8. Lavora con un partner. La collaborazione è particolarmente utile per compiti noiosi, ha detto Matlen. "Se il pagamento delle bollette è un'esperienza orribile, fissa un appuntamento ogni mese con un amico e fallo insieme", ha detto.

Anche avere un amico che ti rende responsabile del tuo obiettivo aiuta, ha detto Olivardia. "A volte solo sapere che riferirai i tuoi progressi - o la mancanza di progressi - può darti il ​​senso di concentrazione per mantenerti", ha detto.

9. Diventa creativo. Pensa a come puoi rendere il raggiungimento dei tuoi obiettivi un'esperienza più piacevole o interessante. Ad esempio, riproduci musica quando pulisci la casa o usa adesivi colorati per l'archiviazione, ha detto Matlen.

10. Chiedi aiuto. Assumere un aiuto esterno non ti aiuta solo a raggiungere il tuo obiettivo; potrebbe anche farti risparmiare denaro. Ad esempio, se assumi un contabile per pagare le bollette e bilanciare il tuo account una volta al mese, probabilmente risparmierai denaro in banca e altre commissioni per i ritardi a lungo termine, ha detto Matlen.

11. Non dare per scontato di non poter raggiungere gli obiettivi. "Soprattutto, non dare mai per scontato che non sei destinato a realizzare grandi cose perché hai l'ADHD", ha detto Olivardia. "Può sembrare in questo modo perché sai che stai eseguendo gli obiettivi in ​​un modo diverso dalle tue controparti non ADHD", ha spiegato. Ma non c'è niente di sbagliato nell'usare una strategia diversa.

Una taglia non va mai bene per tutti. La chiave è trovare tattiche specifiche che funzionano bene per te. E, ancora una volta, non dimenticare che anche se raggiungere i tuoi obiettivi potrebbe essere impegnativo, come ha detto Olivardia, puoi assolutamente realizzare grandi cose.

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