Come praticare l'autocompassione quando hai fatto un casino

Quando commettiamo un grave errore o una cattiva decisione, l'ultima cosa che vogliamo è essere gentili con noi stessi.

Invece, scateniamo la nostra rabbia ... e ansia e vergogna. Ci colpiamo. Siamo presi dal panico. Riduciamo al minimo l'impatto (mentre inconsciamente andiamo fuori di testa).

Secondo la terapeuta ed esperta di auto-compassione Lea Seigen Shinraku, MFT, questi sono tutti modi in cui cerchiamo di mantenere una parvenza di controllo.

Perché "quando abbiamo davvero sbagliato, ci sentiamo come se la situazione fosse fuori controllo".

Quindi, pensiamo a noi stessi: Se solo avessi fatto le cose nel modo giusto; questo non sarebbe mai successo e tutto sarebbe andato bene.

Oppure, quando si riduce al minimo l'impatto di un errore (o di una decisione sbagliata), pensiamo, non è così male, "Anche se è estremamente 'cattivo'", ha detto Shinraku, fondatore del San Francisco Center for Self-Compassion.

Oltre ad aggrapparci al controllo, ci colpiamo perché uno dei nostri bisogni fondamentali è quello di sentirci amati e connessi, e i nostri critici interiori cercano di proteggerci dall'essere rifiutati (e dal ripetere lo stesso comportamento), secondo Karen Bluth, Ph.D, a insegnante di consapevolezza e auto-compassione. Ecco perché suonano così freddi e aspri ("era così stupido! Non avresti dovuto farlo!").

Ma solo perché l'auto-compassione non viene naturale, non significa che dovremmo essere orribili con noi stessi, anche quando abbiamo sbagliato. Perché è proprio questo il momento in cui abbiamo bisogno del nostro supporto gentile e comprensivo.

Molte persone respingono l'auto-compassione perché la vedono come un copout, come una scusa per comportarsi male. Tuttavia, praticare l'auto-compassione include assumersi la responsabilità delle proprie azioni, ha detto Bluth, autore Il libro di esercizi sull'auto-compassione per adolescenti.

“La domanda è: di quanto abbiamo bisogno per picchiarci? Probabilmente ci picchiamo troppo. "

Di seguito, Shinraku e Bluth hanno condiviso una serie di strategie per praticare l'auto-compassione, dal dare delle scuse sincere al calmarsi.

Prenditi una pausa dall'auto-compassione. Ciò è particolarmente utile quando ti senti male in questo momento. Secondo Bluth, una rottura dell'auto-compassione incorpora le tre componenti dell'auto-compassione: consapevolezza, umanità comune e auto-gentilezza, che troverai di seguito.

• Riconosci che stai lottando in questo momento e dì a te stesso: "Questo è un momento di lotta", "Questo fa male" o "Questo è davvero difficile".
• Riconosci che tutti lottano e dì qualcosa come: "Non sono solo. Lottare fa parte dell'essere un essere umano e vivo su questo pianeta ".
• Dì qualcosa di gentile e di sostegno a te stesso e abbinalo a un gesto calmante. Ad esempio, metti la mano sul cuore e dì: "Questo non sarà per sempre. Sei forte. Ce la farai. "

Assumersi la responsabilità. L'autocompassione non significa minimizzare il tuo ruolo in una situazione o esagerarlo. Invece, ha detto Shinraku, identifica consapevolmente i fatti della situazione (senza concentrarti sui "tuoi sentimenti o speranze riguardo a ciò che sta accadendo"). Considera cosa puoi fare e / o dire per "espiare le tue azioni".

Se hai intenzione di scusarti, assicurati che sia "vero, necessario e gentile" e che si concentri su il tuo impatto sull'altra persona (rispetto a quanto sei orribile e orribile), ha detto Shinraku.

In breve, non parlarne con te stesso (anche se è difficile!). Ad esempio, secondo Shinraku, evita di dire: “Devi odiarmi! Sono il peggiore! Non riesco a credere a quanto fossi incapace ed egoista nel farti aspettare 45 minuti. Sono stato così preso a riorganizzare il mio armadio che ho perso la cognizione del tempo ".

Invece, ecco delle scuse gentili e sincere: "Mi dispiace di essere così in ritardo e di non averti fatto sapere cosa stava succedendo. Ci tengo a te e alla nostra amicizia e voglio parlare di come questo ti ha influenzato ".

Ammorbidire, lenire, consentire. Questa tecnica di autocompassione ti aiuta a elaborare emozioni difficili, come essere arrabbiato con te stesso. Secondo Bluth, riconosci quello che stai provando; chiamalo (ad es. "Mi sento rabbia"); e scopri dove lo stai sperimentando nel tuo corpo (ad esempio, tensione nel collo).

Quindi concentrati sul calmare quel posto. Ad esempio, potresti immaginare un panno caldo, ha detto. Infine, permetti a te stesso di provare questa emozione senza resistere, giudicandola (o te stesso) e desiderando che scompaia.

Prova un tocco di supporto. Un modo in cui confortiamo gli altri è abbracciandoli, dandogli una pacca sulla schiena o mettendoli un braccio intorno, ha detto Bluth. Tali gesti gentili innescano il rilascio di ossitocina, che può diminuire la frequenza cardiaca e il cortisolo, l'ormone dello stress. Possiamo fare lo stesso per noi stessi. Bluth ha suggerito di mettere entrambe le mani sul cuore, accarezzarti la guancia, abbracciarti o tenere una mano nell'altra sulle ginocchia.

Perdona te stesso. Uno strumento utile per l'auto-perdono è l'inserimento nel diario. Poiché è facile virare verso se stessi, Shinraku ha suggerito di utilizzare i principi della comunicazione non violenta.

Inizia annotando i fatti che circondano la situazione. Secondo, dai un nome alle emozioni che stai vivendo. Terzo, rifletti sui bisogni che hai avuto o hai in questa situazione. Infine, considera se esiste un modo per soddisfare queste esigenze in questo momento. "Ad esempio, se scopri di avere bisogno di essere amato, c'è un modo in cui puoi ricordare a te stesso che sei amato?" Ha detto Shinraku.

Se il senso di colpa o la vergogna continuano a sorgere, "fermati e ricorda a te stesso che è normale commettere errori e che commettere errori non significa che sei una persona" cattiva ". Significa che sei umano. "

Poiché praticare l'autocompassione da solo può essere difficile, Bluth ha suggerito di frequentare un corso di autocompassione consapevole.

Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!