Come decodificare l'ansia e la preoccupazione e ridurle entrambe
Ma la tua ansia non è così casuale. "La tua ansia è in realtà un processo", scrive Holly Hazlett-Stevens, Ph.D, assistente professore di psicologia presso l'Università del Nevada, nel suo libro Donne che si preoccupano troppo: come fermare la preoccupazione e l'ansia dal rovinare le relazioni, il lavoro e il divertimento. "È costituito da una serie di pensieri, sentimenti, sensazioni e comportamenti."
La chiave per comprendere meglio la tua ansia e preoccupazione è esaminare tutti questi componenti individualmente. Una volta che sai come si manifestano la tua ansia e la tua preoccupazione, puoi lavorare per ridurle.
I vostri pensieri
Quello che dici a te stesso può servire come un fattore scatenante per l'ansia. Secondo Hazlett-Stevens, i pensieri di preoccupazione spesso iniziano con la domanda "E se?" E se subiscono un incidente? E se fallisco? E se tutti pensassero che sono un idiota? E se perdo il lavoro? E se mio marito perde il suo?
Oltre a preoccuparti per il futuro, potresti preoccuparti per il passato. Potresti anche interpretare male certe sensazioni fisiche, supponendo che un battito cardiaco segnali che qualcosa non va, dice Hazlett-Stevens.
Per identificare i pensieri specifici che guidano la tua ansia e preoccupazione, considera quanto segue, secondo Hazlett-Stevens:
- "Quali pensieri ti passano per la mente quando ti senti ansioso?"
- "In che modo questi pensieri influenzano altri componenti dell'ansia, inclusi i tuoi sentimenti, le sensazioni fisiche e il comportamento?"
- Confronta i tuoi pensieri preoccupati con i pensieri che hai quando sei felice, calmo o arrabbiato.
I tuoi sentimenti e sensazioni fisiche
Quando sei ansioso, è normale sentirsi frustrato, a disagio o infastidito, dice Hazlett-Stevens. I nostri segni fisici possono essere sensazioni volontarie come aggrottare la fronte, respirare superficialmente e serrare la mascella o sensazioni involontarie come un battito cardiaco, sudorazione e tremore, dice.
Hazlett-Stevens suggerisce di porre queste domande per capire i tuoi sentimenti e le tue sensazioni:
- Quali sensazioni fisiche provi quando ti preoccupi?
- Provi le stesse sensazioni o sensazioni ogni volta?
- Dipende dalla situazione?
- Più ti preoccupi, i tuoi sentimenti o le tue sensazioni aumentano o cambiano?
- Quando provi sensazioni più intense, come un cuore da corsa?
I tuoi comportamenti
Secondo Hazlett-Stevens, il tuo comportamento si riferisce a qualsiasi azione che fai fare o non farlo prendere. Quando sei ansioso o preoccupato per qualcosa, è normale evitarlo o ritirarti.
Ad esempio, potresti evitare situazioni sociali, guidare lungo una strada specifica o dire la tua opinione, dice. Oppure le tue azioni di evitamento potrebbero essere più sottili, come cercare rassicurazione dagli altri.
Tutti questi comportamenti, dice Hazlett-Stevens, hanno una cosa in comune: li esegui per ottenere un sollievo immediato (ma temporaneo). Il problema è che l'evitamento si ritorce contro e in realtà rafforza e aumenta la tua ansia.
"Qualsiasi convinzione nascosta che quelle situazioni siano davvero minacciose e che non sarai in grado di gestirle sono rafforzate", scrive.
Ecco alcune domande da porre sulle tue azioni:
- "Quali situazioni hai evitato a causa della tua preoccupazione?"
- Se non hai evitato una situazione, hai evitato determinati comportamenti? Hazlett-Stevens fa l'esempio di una donna che partecipa a una festa ma non inizia alcuna conversazione perché è preoccupata di mettersi in imbarazzo.
- Eviti di parlare apertamente nelle tue relazioni strette?
- Ti impegni in sottili azioni di evitamento, come cercare rassicurazione dagli altri o chiamare ripetutamente i tuoi cari per assicurarti che stiano bene?
Individuazione dei tuoi schemi personali
Quando sei eccessivamente ansioso, può essere difficile separare ogni componente, dice Hazlett-Stevens. Ecco perché aiuta a capire i tuoi schemi e reazioni personali. Ad esempio, considera come i tuoi pensieri preoccupati conducono ai tuoi sentimenti e come certe sensazioni conducono ai tuoi pensieri preoccupati.
Ciò che aiuta anche, secondo Hazlett-Stevens, è prestare attenzione quando ti preoccupi in futuro. Sii curioso di sapere come sei arrivato in quel luogo ansioso, dice.
Suggerisce di porre queste domande per capire la sequenza della tua ansia e preoccupazione:
- “Quando ti sei sentito calmo o non ansioso l'ultima volta?
- Quindi cosa accadde?
- Questa volta la tua sequenza è iniziata con un pensiero preoccupato?
- È stato in risposta a qualcosa che è appena accaduto?
- Hai sentito o visto qualcosa che ti ha ricordato la tua preoccupazione o la preoccupazione è apparsa nella tua mente senza una ragione chiara?
- Una volta che hai iniziato a preoccuparti, quali sentimenti e sensazioni sono seguiti?
- Cosa hai detto a te stesso in risposta a loro?
- Hai cambiato il tuo comportamento in qualche modo durante questa sequenza, come controllare qualcosa, cercare rassicurazione o evitare di fare qualcosa? In caso affermativo, quali pensieri, sentimenti e sensazioni sono seguiti? "
Imparare come l'ansia e la preoccupazione si manifestano nella tua vita può aiutarti a risolverle. Per saperne di più su come ridurre la preoccupazione e l'ansia, dai un'occhiata a questo pezzo dalla nostra libreria sulla salute mentale.
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