Come progettare una prescrizione di auto-cura per la depressione

In qualità di psicologa clinica, Mary Pipher, PhD, ha progettato "pacchetti di guarigione" per i suoi pazienti: attività, risorse e comfort per aiutarli a riprendersi da un trauma. Poi, dopo il libro del dottor PipherRianimare Ofelia divenne un best seller in fuga, lei stessa soffrì di un episodio di depressione maggiore e progettò un pacchetto curativo tutto suo.

"L'essenza del mio pacchetto di guarigione personale", descrive nel suo libro Alla ricerca della pace, "Era di mantenere la mia vita il più semplice e tranquilla possibile e di permettermi piaceri sensuali e piccoli." Ha creato un mini-centro di ritiro nella sua casa e ha modificato gli antichi modi di calmare i nervi agitati per adattarli al suo stile di vita. Il pacchetto di guarigione di Pipher aveva questo aspetto:

Ha avuto accesso al potere curativo dell'acqua camminando sulla diga del lago Holmes, nuotando nella piscina coperta dell'università e leggendo Il New Yorker rivista nella vasca ogni mattina.

Cucinava cibi familiari, piatti che le ricordavano casa: jaternice, animelle e pesce persico; e pane di mais e fagioli borlotti con garretti di prosciutto.

Ha aperto la confezione della sua collezione di tazze da tè d'infanzia e l'ha mostrata vicino alla scrivania del computer per ricordarle i tempi felici e le persone che l'hanno amata.

Si è ricollegata al mondo naturale camminando per molte miglia ogni settimana nella prateria ghiacciata, osservando gli aconiti gialli fiorire in febbraio e i narcisi e le giunchiglie a marzo, seguendo i cicli della luna e assistendo ad albe e tramonti.

Ha letto biografie di eroi come Abe Lincoln e ha letto le poesie di Billy Collins, Robert Frost, Mary Oliver e Ted Kooser.

Ha trovato modelli di ruolo per affrontare le avversità.

Ha limitato i suoi incontri con le persone e si è data il permesso di saltare le riunioni di vacanza e di rimandare gli obblighi sociali. Ha cancellato gli impegni del calendario fino a quando non ha avuto tre mesi di "spazio bianco" nel suo futuro.

Ha abbracciato il suo corpo attraverso lo yoga e il massaggio. Ha iniziato a prestare attenzione alla tensione del collo e ad altri segnali dal suo corpo e ha lasciato che quei segnali le insegnassero su se stessa.

Meditava ogni giorno.

Queste attività erano esattamente ciò di cui aveva bisogno per uscire dall'altra parte della depressione. Lei scrive:

Dopo essersi preso cura del mio corpo per diversi mesi, ha iniziato a prendersi cura di me. La mia pressione sanguigna è migliorata e i miei problemi cardiaci sono scomparsi. Dopo alcuni mesi della mia vita semplice e relativamente priva di stress e del mio pacchetto di attività curative, ho sentito la mia depressione risollevarsi. Ho apprezzato il ritorno di emozioni positive: contentezza, gioia, calma e nuove scintille di curiosità ed energia. Ho provato di nuovo una grande tenerezza verso gli altri.

Lo psichiatra James Gordon, MD, discute di pacchetti di guarigione simili nel suo libro più vendutoUnstuck. Alla fine del suo primo incontro con tutti i suoi pazienti, scriverà una “ricetta per la cura di sé”, che include istruzioni su come cambiare dieta, consigli su specifiche meditazioni o esercizi raccomandati e un elenco di integratori ed erbe. “Tra le mie raccomandazioni, ci sono sempre azioni, tecniche, approcci e atteggiamenti che ogni persona mi ha detto - che lei già sa - sono utili ", spiega.

Alla fine della sua introduzione, suggerisce a ogni lettore di prendersi del tempo per scrivere la propria ricetta. Fornisce un modulo. Il mio sembrava così:

Il pacchetto di guarigione di ogni persona è unico. Ad esempio, molti dei miei amici hanno beneficiato di più esercizi di meditazione e consapevolezza, sessioni di psicoterapia e terapie come Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) che aiutano a liberare i ricordi dolorosi dal cervello.

Faccio meglio con più esercizio fisico e cambiamenti nutrizionali. Mentre la consapevolezza e la meditazione mi hanno sicuramente aiutato a prendere coscienza dei miei schemi di ruminazione, i cambiamenti più profondi nella mia guarigione negli ultimi due anni sono venuti dai sacchi di verdure a foglia verde scure che bevo e mangio ogni giorno e dal Bikram yoga , un'intensa sequenza di 26 posture con due esercizi di respirazione. La mia mente sembra risolversi da sola quando il mio corpo è impegnato, ma molte persone fanno meglio dedicando il loro tempo alla terapia cognitivo comportamentale e alla meditazione.

È responsabilizzante sapere che non abbiamo bisogno di un medico o di alcun professionista della salute mentale per progettare un pacchetto di guarigione per noi. Siamo perfettamente in grado di scrivere noi stessi questa ricetta. A volte (non sempre), bastano alcune semplici modifiche al nostro stile di vita per un periodo di tempo per tirarci fuori da una depressione paralizzante o da un'ansia implacabile.

Scrivi oggi stesso la tua ricetta per la cura personale!

Unisciti a Project Hope & Beyond, una comunità sulla depressione.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.


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