9 modi per gli adulti con ADHD per essere motivati
Ma questo non ha nulla a che fare con la pigrizia o il non impegnarsi abbastanza, ha detto Roberto Olivardia, Ph.D, psicologo clinico e istruttore clinico nel dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School. (Purtroppo, questi sono miti comuni sull'ADHD.)
"Il cervello ADHD è cablato verso una bassa motivazione per le attività quotidiane", ha detto. Ha livelli più bassi di dopamina, un neurotrasmettitore coinvolto nella motivazione, ha detto.
Anche gli individui con ADHD vengono sopraffatti facilmente, secondo Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta e autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD. "Quelli di noi con ADHD vedono il problema e non riescono a capire come passare dal passaggio A al passaggio B, quindi dal passaggio B al passaggio C", ha detto.
Dare priorità è una sfida, il che rende le attività molto meno allettanti, ha affermato. Prendiamo l'esempio dell'organizzazione di una stanza. Le persone con ADHD potrebbero chiedersi da dove cominciare - con la pila di carte, libri o lavanderia. Potrebbero chiedersi se hanno le provviste necessarie - cestini o bidoni o scatole - o se invece hanno bisogno di correre al negozio, ha detto.
Un altro grosso problema è l'interesse. Come ha detto Matlen, "Viviamo in esperienze nuove e interessanti". Quindi, se il compito da svolgere è noioso, la motivazione diminuisce naturalmente, ha detto.
Ma anche i compiti interessanti invecchiano. I deficit nel funzionamento esecutivo rendono difficile l'avvio di qualsiasi attività, ha detto Matlen. Poi c'è il passaggio costante tra le attività senza completarle, ha detto. "Questo porta a una sensazione di inutilità e al senso di 'perché iniziare se non riesco a finire?'
Tuttavia, questo non significa in alcun modo che dovresti arrenderti. Piuttosto, una volta che sai che la motivazione è un ostacolo, puoi concentrarti sulla ricerca di modi creativi per avviarla e mantenerla, ha detto Olivardia
Di seguito, lui e Matlen condividono alcune di queste strategie creative e pratiche.
1. Renditi conto che la motivazione è inutile.
Questo potrebbe sembrare sorprendente in un articolo sulla motivazione. Ma "Se crediamo che dobbiamo 'avere voglia di fare qualcosa' per farlo, potremmo non ottenere nulla", ha detto Olivardia. Come ha notato, chi ha davvero voglia di portare fuori la spazzatura? "Se iniziamo semplicemente un'attività, possiamo diventare più motivati man mano che l'attività è in azione."
2. Fallo perché tu può.
Un trucco preferito che Matlen usa per aiutare i suoi clienti e se stessa sta dicendo questo mantra: "Non farlo perché devi; fallo perché tu può. " Lo applica a compiti fisici, come pulire o rastrellare le foglie.
"Trovo che un test di realtà - che sono fisicamente in grado di fare queste cose, a differenza di molti con limitazioni fisiche - mi renda grata per le mie capacità e quindi mi spinga in avanti", ha detto.
3. Crea urgenza.
Molte attività non hanno scadenze ed è allora che la procrastinazione può scivolare. Ecco perché fingere l'urgenza può aiutare. Se hai un mucchio di piatti sporchi, aspetta fino a 15 minuti prima del tuo programma preferito e inizia a lavarti, ha detto Olivardia.
"Le persone con ADHD scopriranno che si sentiranno più motivate e saranno più in grado di rimanere in attività perché sanno che 'devono' essere fatte in 15 minuti", ha detto.
4. Creare un elenco di cose da fare.
Dopo aver creato l'elenco delle attività necessarie, svolgi solo due o tre attività o dedica dai 10 ai 15 minuti a un progetto, ha detto Matlen. “Spesso, solo di partenza è ciò che aiuta le persone ad andare avanti ".
5. Lavora con un amico.
"È sempre utile avere qualcuno che lavora con te, che si incoraggia a vicenda ed evita di deludere l'altra persona", ha detto Matlen. Amici e famiglie possono scambiarsi e-mail e decidere di affrontare un progetto specifico come l'archiviazione di una pila di documenti, ha detto.
6. Premiati.
Gli adulti con ADHD sono altamente motivati dalle ricompense, secondo entrambi gli esperti. Olivardia ha suggerito di creare una lista di controllo, in cui un certo numero di attività garantisce una ricompensa. "Ad esempio, concediti un massaggio ogni 5 volte che lavori in giardino", ha detto.
Oppure concediti un po 'di tempo per affrontare un compito e poi ricompensati. Ad esempio, imposta un allarme per 20 minuti per lavorare su un progetto. Dopo aver finito, ricompensati con 20 minuti di TV, ha detto Matlen.
7. Scegli "abbastanza buono".
Secondo Matlen, "Gli adulti con ADHD spesso procrastineranno ed eviteranno, sentendo così una mancanza di motivazione, a causa della paura che il risultato finale non sarà adeguato".
Ha fatto riferimento al suggerimento dell'esperto di ADHD, il dottor Ned Hallowell, di fare le cose "abbastanza bene". Come ha detto, "Fai le cose abbastanza bene e forse puoi affrontare queste cose con meno ansia e quindi, più energia".
8. Eseguire i progetti nei momenti di punta.
Considera l'ora del giorno in cui hai più energia e pensa al meglio, ha detto Matlen. Sei una persona mattiniera o notturna? La tua energia cala nel pomeriggio? O allora raggiunge il picco?
9. Immaginate il risultato finale.
"Alla fine, ricorda a te stesso quanto ti sentirai bene quando avrai completato il progetto", ha detto Matlen. "Mantieni viva quella sensazione [e] immagina il prodotto finale e la sensazione di realizzazione."
Ancora una volta, la tua mancanza di motivazione non ha nulla a che fare con la pigrizia o qualche difetto di carattere. È la natura dell'ADHD. Fortunatamente, trovando alcune strategie che funzionano per te, puoi fare le cose.
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