La scienza dice che questo è come rompere qualsiasi cattiva abitudine
Ti dirigi verso la cucina dell'ufficio per prendere un bicchiere d'acqua dove incontri una scatola di dolcetti che sembra chiamare il tuo nome. "Solo uno", giuri. Ma questa è la terza volta che ti dedichi alla tua voglia di dolci questa settimana.
Essendo una persona intelligente e ambiziosa, sai che le cattive abitudini ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi. Sai di essere capace di autocontrollo. Eppure, nonostante i tuoi migliori sforzi, non sei riuscito a cambiare.
Che si tratti di spuntini a metà giornata, procrastinare o saltare gli allenamenti, sentirsi impotenti di fronte a cattive abitudini può davvero mettere a dura prova la tua motivazione, anche la tua autostima.
E se non fosse colpa della mancanza di forza di volontà? E se il consiglio che ti è stato dato su come "rompere" una cattiva abitudine fosse effettivamente sbagliato?
Se hai provato più volte metodi diversi ma niente funziona, è tempo di un nuovo approccio che sfrutti la scienza del cambiamento del comportamento.
La psicologia delle cattive abitudini
Puoi passare ore a cercare hack di vita. Tuttavia, se prima non capisci le abitudini di guida della psicologia, non vedrai mai alcun vero successo.
Quando lo scomponi, le abitudini sono composte da tre fasi distinte:
- Cue
- Routine
- Ricompensa
Nell'esempio della fame chimica di metà giornata, il segnale è la stanchezza. Questo innesca una routine: alzarsi e andare in cucina. La ricompensa? Deliziosa bontà che ti dà una spinta energetica temporanea.
Si scopre che il ciclo delle abitudini è incredibilmente potente ed è qualcosa che è stato cablato nella nostra psiche.
Aiuta anche a spiegare esattamente perché le abitudini sono così difficili da scrollarsi di dosso. La verità è che in realtà non lo facciamo mai rompere sono cattive abitudini, comportamenti piuttosto “cattivi” sostituito con alternative più positive.
Mettere al lavoro il ciclo delle abitudini
Se sei pronto ad eliminare per sempre le cattive abitudini, ecco tre passaggi per sfruttare il ciclo delle abitudini per cambiare finalmente il tuo comportamento.
Passaggio 1: identificare le fasi
Per prima cosa identifica il segnale, la routine e la ricompensa che portano alla tua abitudine. Guarda le circostanze che circondano il comportamento, inclusa l'ora del giorno, con chi sei e quali emozioni stai provando.
Ad esempio, riconosci come dopo una dura giornata di lavoro (spunto), torni a casa e ti lasci cadere sul divano (routine). Vai avanti e hai finito un'intera serie su Netflix (premio). Lo svantaggio è che hai anche sprecato tempo libero destinato a essere utilizzato per lavorare sul tuo business secondario.
Passaggio 2: esplora le alternative
Ora che hai una chiara ripartizione di ciò che sta accadendo in ogni fase del tuo ciclo di abitudini, fai un brainstorming su routine più sane che produrranno i risultati desiderati.
Quali comportamenti alternativi potrebbero fornire una ricompensa paragonabile a quella che stai cercando di eliminare? Cos'altro ti darebbe un senso di realizzazione, felicità, relax - qualunque sia il bisogno fondamentale che la tua attuale "cattiva abitudine" è soddisfacente?
Crea un elenco di opzioni. Potresti scambiare la tua abbuffata Netflix aperta per una breve meditazione o una passeggiata con il tuo partner? Concentrati su nuove routine che ti aiuteranno a rilassarti dopo una giornata stressante (il segnale) e ti lasceranno in uno stato d'animo positivo per portare a termine il lavoro da freelance (ricompensa).
Passaggio 3: impegnati a cambiare e modificare mentre procedi
Ora è il momento di sperimentare il sottotitolo in nuove routine per avere un'idea di ciò che funziona meglio per te.
Prendi impegni fattibili per testare nuove routine e affrontale come una serie di esperimenti. Forse provi una meditazione post-lavoro per due settimane e scopri che non fa per te. Dopo ulteriori test, potresti scoprire che un esercizio più intenso è ciò che ti aiuta a entrare in zona.
Passaggio 4: anticipare le battute d'arresto
Il cambiamento di comportamento lo è difficile. Nessuno è immune da errori occasionali, quindi quando accade, non picchiarti o ritirarti in discorsi negativi.
Invece, rendi la tua abitudine a prova di proiettile: anticipa e pianifica le battute d'arresto. Se stai cercando di attenersi a una dieta, pensa a situazioni che potrebbero mettere alla prova le tue abitudini alimentari sane come cene di lavoro fantasiose, viaggi per lavoro o periodi di stress elevato.
Una volta che impari a lavorare entro la psicologia delle abitudini, piuttosto che contro è probabile che troverai maggiore successo nel battere i comportamenti negativi una volta per tutte.
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