Come smettere di picchiarti per aver sbagliato

Tendiamo a picchiarci per ogni genere di cose, per aver preso una decisione sbagliata 2 anni fa. Per aver fatto un'osservazione scortese. Per non tornare a scuola quando eravamo giovani. Per essersi indebitati. Per essere rimasto in una relazione tossica troppo a lungo. Per aver bombardato un colloquio per un lavoro che volevamo così disperatamente. Per non essere produttivo. Per essere troppo sensibile. Per aver sbagliato a scrivere una parola. Per fare una presentazione noiosa.

Fondamentalmente, per tanti di noi, l'elenco è infinito.

E, naturalmente, ci picchiamo per giorni, mesi, anni. Un disco alimentato da insulti che viene riprodotto a ripetizione.

I clienti di Rachel Dack spesso trasformano un piccolo errore, una decisione sbagliata o un cattivo comportamento in un fallimento permanente. Danno "troppo potere al loro valore e lottano per vederla come un'esperienza isolata". Un errore diventa "Fallisco sempre" o "Non faccio mai niente di giusto" o "La mia vita è rovinata", ha detto.

Alcuni clienti credono di dover essere spietati con i propri errori per motivarsi. Eppure accade il contrario: "Sfortunatamente, questo li prepara a un ciclo di blocco e scoraggiamento mentre svalutano se stessi invece di sfruttare la motivazione che cercano", ha detto Dack, LCPC, NCC, psicoterapeuta e coach relazionale specializzato nel supportare i clienti con bassa autostima, ansia, crescita personale e problemi di intimità.

Le persone temono anche che mostrare la loro umanità possa ferirle personalmente e professionalmente, ha detto Laura Reagan, LCSW-C, terapista integrativa del trauma in uno studio privato al di fuori di Baltimora. "Non importa quale sia stato l'errore, perché la parte che lo fa sentire intollerabile è che si sono permessi di mostrare una fessura nella loro armatura."

Forse la tua paura degli errori ha origine dall'infanzia o dalla giovane età adulta. Forse sei stato punito, rimproverato o giudicato. Invece di imparare che gli errori sono inevitabili, hai iniziato a provare vergogna, ha detto Dack. Quindi, oggi, cerchi di evitare le critiche a tutti i costi. Il tuo "bisogno di essere amato, accettato e valutato può creare aspettative irrealistiche, un bisogno di perfezionismo e una dura critica interiore".

Ma qualunque sia il tuo passato o le tue opinioni sugli errori, puoi imparare a rilassarti con te stesso. Di seguito, Dack e Reagan hanno condiviso cinque preziose strategie.

Pietà diretta verso il tuo critico interiore.

Reagan crede che l'auto-compassione sia il modo migliore per far fronte a un ruggente critico interiore. Nello specifico, ha suggerito di fare un respiro profondo e di chiedere al tuo critico interiore: “Cosa vuoi che sappia? Di che cosa hai bisogno?" Ad esempio, forse una parte di te ha paura che non ti piaccia o perderai il lavoro per troppi errori.

Puoi anche controllare con il tuo corpo sentimenti di paura, tristezza, preoccupazione, insicurezza o altre emozioni, ha detto.

Quindi parla a te stesso con la stessa compassione di qualcuno che ami. "Mi piace pensare a ciò che un bambino piccolo avrebbe bisogno di sentire per sentirsi confortato quando prova quelle emozioni spiacevoli, e dillo."

Reagan ha condiviso questo esempio sul lavoro: "So che fa paura; hai paura di perdere il lavoro. Va bene avere paura. " (Potresti essere sorpreso di apprendere che onorare i tuoi sentimenti - e confortarti - in realtà riduce la loro intensità, ha aggiunto.)

Guarda gli errori mentre la crescita aumenta.

"Visualizza i tuoi errori o decisioni sbagliate come opportunità di crescita, scoperta di sé, riflessione e apprendimento", ha detto Dack. Ad esempio, la sua cliente si stava picchiando per aver avuto una relazione con un partner tossico. Ha cercato di porre fine alla relazione molte volte. Ma lei continuava a mandargli messaggi sperando che cambiasse, il che accrebbe la sua vergogna.

Quando ha iniziato a considerare le sue azioni come un'opportunità per la scoperta di sé e la crescita, ha acquisito intuizioni vitali: si è resa conto che stava cercando di proteggersi dal ricominciare da capo, dall'essere single e possibilmente essere rifiutata dai futuri partner. Trovava anche confortante il fatto di sapere esattamente cosa aspettarsi da lui.

Lentamente, ha iniziato a esaminare ciò che voleva in un partner e ad esercitarsi ad essere aperta e disponibile. "Ha anche riconosciuto i suoi bisogni e si è assunta la responsabilità, portandola alla donna autorizzata che è oggi", ha detto Dack.

Diventa realistico.

Cercare di fare tutto "giusto" o perfettamente è emotivamente e fisicamente estenuante e non realistico (cioè impossibile). Il che significa che passeremo molto tempo a sentirci scoraggiati e delusi.

Invece, Dack ha suggerito di esaminare il tuo tempo, la tua motivazione e il tuo impegno.Ricorda a te stesso "che gli obiettivi richiedono tempo, costanza ed energia per essere raggiunti".

Per essere realistici, diventa molto specifico e pianifica i tuoi passi, ha detto. Rimuovi le parole "sempre" e "mai" dal tuo vocabolario. Sostituisci "dovrei" con un linguaggio basato sui valori.

Ad esempio, Dack ha detto, cambieresti "Dovrei dire di sì a tutti i piani sociali se voglio che piaccia ai miei amici" in "Bilancerò la mia vita sociale con i miei bisogni e i miei tempi di inattività" o "Mi impegno a dire no quando mi sento sopraffatto ed è importante per me prendermi cura di me stesso "o" Farò del mio meglio per essere onesto con i miei amici riguardo alle mie esigenze ".

Osserva di più. Giudica di meno.

Dack ha suggerito di usare la consapevolezza per esercitarsi nell'osservare i nostri pensieri e sentimenti senza giudizio o attaccamento. Imposta un timer per 5 minuti e concentrati sulla respirazione. "Usa il tuo respiro come un'ancora e consenti a pensieri e sentimenti di passare come l'acqua in un ruscello o un treno su un binario."

Se noti che ti stai giudicando o ti stai attaccando a un pensiero o una sensazione, torna al tuo respiro. Piantare saldamente i piedi nel terreno per tornare al momento.

Pratica la cura di te stesso.

Quando sei esausto, ti sforzi costantemente e ti costringi a lavorare di più (e di più), non solo commetti più errori; il tuo critico interiore diventa più forte, ha detto Reagan, anche l'ospite del podcast Therapy Chat. Si manifesta più frequentemente rispetto a quando ti tratti con compassione, ha detto.

Secondo Reagan, praticare la cura di sé può essere simile a: ascoltare la propria musica preferita; fare passeggiate nella natura; riposare quando hai bisogno di riposare; connettersi con persone di supporto; trovare il tempo per ballare e suonare; e dormire a sufficienza.

Potresti essere fin troppo abituato a picchiarti quando sbagli, qualunque sia il tuo errore, decisione o comportamento. Nel tempo, potrebbe persino sembrare automatico come respirare.

Per fortuna, questo è qualcosa che puoi cambiare. Puoi iniziare lentamente ad essere auto-compassionevole. Puoi usare le tue azioni per apprendere lezioni utili. Puoi ricordare a te stesso che sei umano e imperfetto. E va bene. E puoi continuare a prenderti tenera cura di te stesso.