10 modi per combattere la malinconia invernale

• 1. Comportati come se fossi del Minnesota
• 2. Indossare colori vivaci
• 3. Fai scorta di vitamina D
• 4. Crea un libro e un elenco di film
• 5. Appendi con persone positive
• 6. Prova qualcosa di nuovo
• 7. Avviare un progetto
• 8. Mangia cibi invernali
• 9. Utilizzare una lampada solare
• 10. Siediti accanto al fuoco

Le persone con disturbo affettivo stagionale (SAD), o la versione clinica del blues invernale, non sono le uniche a lottare con i giorni più brevi, il clima più freddo e la bla generale della stagione invernale. Meno luce solare può influenzare il ritmo circadiano, l'orologio biologico del corpo che governa determinate attività delle onde cerebrali e la produzione di ormoni.

Se sei umano, è probabile che ti sei svegliato in una grigia giornata invernale e volessi restare a letto. Per le persone anziane e per le persone con una condizione come la malattia di Raynaud che sono sensibili al freddo, è ancora più difficile. Non sono un grande fan dell'inverno, quindi devo lavorare molto duramente sulla mia salute mentale durante i mesi più freddi.

Ecco alcune tecniche che tengo a mente.

1. Comportati come se fossi del Minnesota

Ho imparato una lezione importante l'anno in cui ho vissuto a Minneapolis durante la bufera di neve del 1996, quando la neve ha colpito il suolo in ottobre e non se ne è andata fino alla fine di maggio: queste persone si adattano! Loro lo amano. Fanno un viaggio a L.L. Bean in autunno, prendono tutta l'attrezzatura necessaria e vanno a pesca sul ghiaccio, pattinaggio sul ghiaccio, racchette da neve e fanno tutto ciò che è in loro potere per apprezzare proprio gli elementi che ho maledetto.

A febbraio non ce la facevo più a stare dentro, quindi ho seguito l'esempio. Ho iniziato a correre nella neve, divertendomi con i ghiaccioli che si sarebbero formati all'interno della nostra macchina, e vomitando una pallida d'acqua e guardandola scendere come neve dal balcone del nostro appartamento. Una volta che ho provato a comportarmi come un Minnesotan e ho smesso di resistere al freddo, meglio l'ho tollerato.

2. Indossare colori vivaci

Non ho ricerche a sostegno di questa teoria, ma sono abbastanza convinto che esista un legame tra il sentirsi ottimisti e i colori vivaci sportivi. È in linea con i tentativi disperati di "fingere finché non ce la fai" per indurre il tuo cervello a pensare che fuori sia bello e soleggiato: è ora di festeggiare la primavera! - anche se c'è una bufera di neve con nevischio che causa alcuni importanti ingorghi.

Personalmente, in inverno tendo a vestirmi di nero ogni giorno.Dovrebbe farti sembrare più magro. Ma il risultato è che sembro - e mi sento come se stessi andando a un funerale ogni pomeriggio tra i mesi di novembre e marzo. Quindi faccio uno sforzo cosciente per indossare il verde brillante, il viola, il blu e il rosa e, a volte, se sono di fretta, tutti insieme.

3. Fai scorta di vitamina D

Poiché otteniamo la maggior parte della nostra vitamina D dal sole, è una buona idea assumere un integratore di vitamina D durante i mesi invernali. Tante malattie sono correlate a bassi livelli di vitamina D, in particolare la depressione.

L'indennità alimentare raccomandata dal National Institutes of Health per la vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) al giorno. Ma Il New York Times L'autore di best-seller Joseph Mercola, DO, suggerisce che gli adulti assumono fino a 5.000 UI al giorno. Prendo 3.000 UI in un liquido, che si assorbe meglio nel mio sistema. Alcuni alimenti sono buone fonti di vitamina D, tra cui olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, tonno, latte, yogurt, sardine, uova e cereali arricchiti con vitamina D.

4. Crea un libro e un elenco di film

L'inverno è un ottimo periodo per vedere quei libri e quei film che avevi intenzione di leggere e guardare. Una mia amica si è sfidata a leggere tutti i classici durante i mesi in cui non era posizionata ai margini del campo di lacrosse di suo figlio.

Poiché molte ricerche hanno indicato che l'umorismo può alleviare il dolore, mi piace guardare la commedia. Il mio senso dell'umorismo è al livello della terza media, quindi continuo a ridere quando vedo "Aereo", "Adulti" o "Jack e Jill". Adam Sandler non è per tutti, ma tende ad essere piuttosto efficace nel distrarmi da un episodio depressivo per due ore. Durante l'inverno, può sembrare un'eternità.

5. Appendi con persone positive

Questo è particolarmente importante in inverno, quando in genere trascorri molto tempo in casa con persone che chiacchierano davanti a una tazza di caffè. Se la negatività diventa troppo densa, può diventare soffocante. Come ho detto nella mia colonna 9 modi per promuovere la gratitudine nella tua vita, le persone intorno a te ti influenzano più di quanto pensi. In uno studio condotto da Nicholas Christakis, MD, PhD, della Harvard Medical School e James Fowler, PhD, dell'Università della California a San Diego, le persone che si associavano a persone felici avevano maggiori probabilità di essere felici loro stesse.

Un altro studio degli scienziati psicologici Gerald Haeffel, PhD e Jennifer Hames dell'Università di Notre Dame, ha dimostrato che i fattori di rischio per la depressione possono effettivamente essere contagiosi quando i nostri ambienti sociali sono in continuo mutamento. Se frequenti gente del Minnesota, potresti scoprire che ami l'inverno.

6. Prova qualcosa di nuovo

Da un po 'di tempo sappiamo della neuroplasticità, che il cervello cambia e si sviluppa nel corso della nostra vita. Non siamo bloccati con la zucca con cui siamo nati.

Utilizzando la risonanza magnetica funzionale (fMRI), ricercatori come il neuroscienziato Nathan Spreng, PhD, della Cornell University possono effettivamente mappare l'attività cerebrale quando apprendiamo una nuova abilità e hanno scoperto che nel processo di apprendimento, i nostri neuroni vengono collegati insieme. Poiché i nostri neuroni inviano e ricevono informazioni sul compito in corso e diventano più efficienti, ci vuole meno sforzo per comunicare alla cellula successiva cosa sta succedendo.

Provare qualcosa di nuovo essenzialmente ricablare il nostro cervello. Approfitta delle tue giornate al chiuso per imparare un nuovo strumento musicale (o forse solo un nuovo brano musicale), cimentarti in un nuovo gioco di carte o magari cucinare qualcosa di diverso per cena.

7. Avviare un progetto

Non c'è tempo come l'inverno per iniziare un progetto per la casa, come sgombrare la casa o spurgare tutti i vecchi vestiti negli armadi dei tuoi figli. Quando una mia amica stava attraversando un periodo difficile, ha dipinto tutta la sua casa e ogni stanza al piano di sotto con due colori diversi. Non solo l'aiutò a distrarla dai suoi problemi, ma le fornì un senso di realizzazione di cui aveva un disperato bisogno per quei mesi: qualcosa per cui sentirsi bene mentre vedeva altre cose sgretolarsi intorno a lei. Progetti come l'organizzazione di scaffali per libri, la distruzione di vecchie dichiarazioni dei redditi e la pulizia del garage sono attività perfette per i mesi tristi dell'anno.

8. Mangia cibi invernali

Se hai una pentola a cottura lenta, l'inverno è un ottimo momento per sperimentare gustose zuppe e stufati che stimolano l'umore. Alcuni ottimi ingredienti autunnali e invernali da includere sono la zucca (una grande fonte di magnesio e potassio), melanzane (che contiene fibre, rame, vitamina B1 e manganese), patate dolci (piene di acido pantotenico, vitamina B6, biotina e anti -lavonoidi infiammatori) e curcuma (che aiuta con le vie immunitario-infiammatorie o di stress e l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene).

9. Utilizzare una lampada solare

A novembre, tiro fuori il mio mammut Verilux HappyLight dall'armadio della camera da letto.

La terapia della luce intensa ha dimostrato di essere un trattamento efficace per il SAD perché, come ho detto prima, meno luce solare influisce sui nostri ritmi circadiani. Le scatole luminose - schermi piatti che producono luce fluorescente a spettro completo, solitamente a un'intensità di 10.000 lux - sono il tipico sistema di illuminazione utilizzato per il SAD negli studi clinici. Alcuni centri benessere offrono stanze luminose dove puoi sederti davanti alle scatole se non puoi permetterti di comprarne uno per te stesso.

È importante posizionare la scatola luminosa secondo le istruzioni del produttore e utilizzarla alla stessa ora ogni giorno, in genere per 30-60 minuti. La maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati quando usa una scatola luminosa prima delle 10:00.

10. Siediti accanto al fuoco

È primordiale quella sensazione che provi quando metti il ​​viso in un corpo di fiamme incandescente. C'è qualcosa di così consolante nel fissare le braci e riscaldarsi le mani con il loro calore. Ma non devi prenderti la briga di accendere un fuoco in casa: puoi prendere in prestito il fuoco di qualcun altro - anche quello di un bar - oppure puoi semplicemente accendere qualche candela e goderti un momento primordiale per ricordarti che appartieni a questo mondo di esseri umani che sono rimasti seduti intorno al fuoco per migliaia di anni per riscaldarsi e godersi un momento di quiete.

Unisciti a Project Beyond Blue, la nuova comunità sulla depressione.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.