Consapevolezza e reazioni allo stress: scendere dall'ascensore dell'angoscia

Un mio buon amico descrive la sua depressione come un ascensore che la porta in un seminterrato non arredato con muffe tossiche, puzza di urina di gatto e senza finestre. Quando è lì, ha difficoltà a credere che ci siano dei piani sopra di lei. Ciò che vede e odora, ipotizza, è la somma totale della sua esistenza e lì marcirà fino al suo ultimo respiro.

Viviamo così gran parte della nostra giornata con il pilota automatico - con poca attenzione a ciò che stiamo facendo al momento - che possiamo entrare in quell'ascensore quasi senza alcuno sforzo da parte nostra. Alcune conversazioni o eventi attivano pensieri che spingono il pulsante "LL" (livello inferiore). Poi usciamo in una stanza buia e ci chiediamo come ci siamo arrivati.

La scorsa settimana ho partecipato a un corso di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) in cui abbiamo esplorato alcuni dei punti trigger per la corsa in ascensore fino al seminterrato, le nostre reazioni allo stress che di solito avvengono automaticamente e inconsciamente. Quando i nostri pensieri si mettono in moto, dove finiscono? Dove, esattamente, si ferma l'ascensore dell'angoscia?

Parte del nostro compito a casa la settimana prima era di tenere un diario di un evento spiacevole al giorno. In una colonna abbiamo registrato in dettaglio come si sentiva il nostro corpo durante l'esperienza; in un'altra colonna quali erano i nostri stati d'animo, sentimenti e pensieri che hanno accompagnato l'evento.

Ai dodici di noi che stavano frequentando il corso MBSR è stato detto di rivolgersi a un partner per discutere uno degli "eventi spiacevoli" accaduti la scorsa settimana. Dopo circa cinque secondi dall'inizio dell'esercizio, la stanza divenne rumorosa e le emozioni sembrarono staccarsi dalle pareti beige. Potresti percepire l'intensità nelle conversazioni di tutti. Dopo un po 'alcuni hanno condiviso con il gruppo più numeroso ciò che hanno registrato nei loro diari.

Una donna ha spiegato che un'e-mail di suo marito che diceva che avrebbe trascorso la serata a lavorare invece di uscire con lei ha innescato una cascata di pensieri ed emozioni che sono andati alla familiare piaga del rifiuto, un solco profondo o un sentiero che era stato lastricato da pensieri ed esperienze nel corso degli anni nel suo cervello. "Il ritmo risale a quando ho incontrato mio marito - quindi non ha nulla a che fare con lui - ma è lì e può essere attivato facilmente", ha detto.

Un'altra donna ha parlato di come vuole scappare da ogni conflitto, specialmente con suo marito, perché teme che qualsiasi tipo di confronto si tradurrà in una situazione di abuso, in cui deve prendere i bambini e scappare da lui. "So che questo è ridicolo, dal momento che è gentile e gentile e non è affatto il tipo di persona violenta che il mio patrigno era con mia madre", ha detto. "Ma è qui che mi portano le mie emozioni. Un semplice sospiro da parte sua a volte può innescare la paura. "

Alcuni pensieri sono i punti di ingresso all'ascensore, quindi identificarli è fondamentale. Quindi siamo in grado di uscire dall'ascensore prima che raggiunga il seminterrato.

Jon Kabat-Zinn, fondatore del programma MBRS, discute i modi per catturare le nostre reazioni allo stress e come rispondere nel suo testo classico, Catastrofe piena di vita.

Prima di tutto è il respiro.

Kabat-Zinn scrive:

Sintonizzarsi sulle sensazioni del respiro ovunque possiamo sentirle nel corpo ci permette di calare sotto le agitazioni superficiali della mente nel rilassamento, calma e stabilità, senza dover cambiare nulla. L'agitazione e l'agitazione possono ancora essere alla superficie della mente, proprio come l'onda e la turbolenza sono sulla superficie dell'acqua durante le tempeste. Ma nel riposare nella consapevolezza delle sensazioni del respiro, anche per un momento o due, siamo al riparo dal vento e protetti dall'azione sbattente delle onde e dai loro effetti che producono tensione. Questo è un modo estremamente efficace per riconnettersi con il potenziale di calma dentro di te.

Concentrarsi sul respiro è il modo più semplice ed efficace per uscire dall'ascensore. È la migliore ancora che abbiamo per vivere il momento perché il respiro avviene sempre nel presente. Respirare dalla pancia è particolarmente radicale perché ci stiamo sintonizzando su una regione del corpo che è abbastanza lontana dalla testa pensante che abbiamo la possibilità di non sentire tutte le sue chiacchiere.

Durante il nostro esercizio alla classe MBSR, tra la condivisione del materiale della cantina, ci fermavamo per alcuni "sospiri consapevoli", in cui fai un respiro profondo attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca con un sospiro profondo. Ci sono voluti circa un minuto per eseguire tre sospiri consapevoli, ma l'effetto è stato sostanziale.

Scrive Kabat-Zinn: "Se riesci a portare la tua attenzione sul tuo respiro anche per il più breve istante, preparerai il terreno per affrontare quel momento e quello successivo con maggiore chiarezza".

Possiamo anche provare a localizzare le nostre emozioni in un punto particolare del nostro corpo.

Dove teniamo la nostra tensione?

Prima di completare il compito a casa, dove dovevamo registrare in dettaglio le sensazioni corporee che accompagnano un evento stressante o negativo, non ero consapevole che il mio collo e la parte superiore delle spalle contenessero così tante mie emozioni. Focalizzando la nostra attenzione su quelle aree, rilassando consapevolmente i nostri muscoli nelle regioni in cui manteniamo la pressione, possiamo cogliere le nostre reazioni di stress mentre stanno emergendo e aggirare un viaggio nel seminterrato. Kabat-Zinn scrive:

Quando esamini un sintomo con il pieno potere della consapevolezza, che si tratti di una tensione muscolare, un battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro, febbre o dolore, ti dà molte più possibilità di ricordare di onorare il tuo corpo e ascoltare il messaggi che sta cercando di darti. Quando non riusciamo a onorare questi messaggi, sia per negazione che per una preoccupazione eccessiva e auto-coinvolta per i sintomi, a volte possiamo creare seri dilemmi per noi stessi.

In altre parole, finisci nel seminterrato.

Leggi gli altri articoli di questa serie: "Perché mi sono iscritto al programma MBSR", "Ballando sotto la pioggia: imparare a convivere con depressione resistente al trattamento e dolore cronico" e "Non sforzarsi, non giudicare e i pilastri di Mindfulness Practice. "

Immagine: partnerselevator.com

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