L'esercizio fisico aiuta la tua salute mentale, depressione e ansia: e adesso?

Almeno una volta, il tuo medico o terapista ti ha probabilmente esortato: esci e fai più esercizio. È il tipo di consiglio semplicistico che i professionisti si sentono bene di dare, perché è così facile da fare. L'esercizio fisico aiuta a migliorare la tua salute mentale e può ridurre i sintomi di ansia e depressione.

Ma come sa chiunque abbia sentito questo consiglio, è molto più facile raccomandare che fare. Sebbene l'esercizio fisico possa aiutare la nostra salute mentale, può essere difficile metterlo in atto senza motivazione. Inoltre, una persona depressa o ansiosa può trovare motivazione, beh, carente.

Gli effetti antidepressivi dell'esercizio

Decenni di ricerche sugli effetti dell'esercizio fisico hanno dimostrato il suo aiuto nel ridurre i sintomi di depressione e ansia. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO, 2015; WHO, 2001) e le linee guida NICE (NICE, 2013) raccomandano di implementare l'esercizio fisico nel trattamento standard della depressione. Una recente revisione meta-analitica della ricerca scientifica (Kvam, et al., 2016) ha rilevato che gli effetti positivi dell'esercizio sui sintomi della depressione sono particolarmente forti quando una persona non è alla ricerca di nessun altro tipo di trattamento:

I risultati dell'attuale meta-analisi indicano che l'esercizio è un intervento efficace per la depressione rispetto a vari tipi di controlli. L'effetto dell'esercizio come trattamento indipendente è evidente e l'effetto è particolarmente elevato rispetto a nessun intervento.

Pertanto, l'esercizio fisico può servire come alternativa per i pazienti che non rispondono a un determinato trattamento, i pazienti che sono in attesa di trattamento o quelli che per motivi diversi non ricevono o desiderano un trattamento tradizionale.

Sappiamo anche che molte persone non ricevono mai cure per la depressione. I tassi di utilizzo per il trattamento della salute mentale della depressione variano da un minimo del 30% nello studio europeo ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) al 55% nello studio NESARC (Hasin et al., 2005) con sede negli Stati Uniti.

Quindi, per molte persone depresse, l'esercizio fisico offre speranza per alleviare i loro sintomi. (Le prove per l'esercizio fisico che aiuta le persone con ansia sono decisamente più contrastanti; vedere Bartley et al., 2013 per una revisione).

L'evidenza suggerisce che ci sono un paio di ragioni per cui l'esercizio fisico può aiutare. Può giovare al nostro sistema immunitario e alla salute generale e generale. I ricercatori non sono esattamente certi dei meccanismi specifici coinvolti, ma uno di loro potrebbe aiutare a migliorare uno squilibrio ossidante-antiossidante (Roh, et al., 2016). Potrebbe anche essere dovuto al fatto che l'esercizio rilascia sostanze neurochimiche nel nostro cervello che ci fanno sentire bene (come le endorfine).

Benefici psicologici dell'esercizio

Oltre all'impatto fisiologico e neurochimico che l'esercizio ha su di noi, ha anche una serie di benefici psicologici, tra cui:

• Cancella la tua mente
  Al giorno d'oggi è difficile disconnettersi dal nostro mondo sempre connesso. Finché disattivi gli avvisi, accendi la musica e ti concentri su ciò che stai facendo, l'attività fisica può aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni.
• Migliora la tua autostima
  L'esercizio e l'attività fisica mantengono il tuo corpo in forma, il che a sua volta aiuta a mantenere la tua mente in forma. Quando fai cose per migliorare te stesso, ti senti meglio con te stesso.
• Dormire meglio
  Sembra che un'attività fisica regolare aiuti a regolare i due principali meccanismi che controllano la qualità del nostro sonno: i ritmi circadiani e omeostatici. Più esercizio fisico significa dormire meglio, che a sua volta significa migliore salute mentale.
• Aumenta l'interazione sociale
  Sebbene l'esercizio non debba essere un'attività sociale, se lo fai socialmente, trarrai beneficio anche dalle interazioni sociali che hai durante esso.
• Un modo sano per far fronte
  Ci sono molti modi per affrontare lo stress della vita, ma l'attività fisica è una delle più salutari. Può consentirti di affrontare in modo più efficace le frustrazioni della vita senza ferire te stesso o gli altri.

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Allora come faccio a iniziare con l'esercizio?

La cosa più importante dell'esercizio fisico non è che lo fai in palestra, o fai un tipo specifico di esercizio, o lo fai esattamente per questo periodo di tempo. La cosa più importante dell'attività fisica è semplicemente trovare qualcosa che ti piace fare e farlo regolarmente, almeno a giorni alterni.

Se ti piace la palestra, è fantastico. Ma se, come me, non vai in palestra, una passeggiata quotidiana di 60, 40 o anche solo 20 minuti può essere utile. (Questo è il vantaggio segreto del gioco di realtà aumentata Pokemon Go: porta le persone a camminare.) Andare in bicicletta, yoga, camminare, correre - tutto ciò che comporta un'attività fisica regolare funziona.

Le persone a volte si stressano per la necessità di fare esercizio e lo trasformano in qualcosa di grande e scoraggiante. Non dovrebbe essere niente del genere. È solo un'attività che dovresti provare a inserire nella tua routine quotidiana (o ogni altro giorno), proprio come hai automatizzato lavarti i denti e vestirti.

Pensa a tutti i modi insoliti e semplici in cui puoi fare più esercizio semplicemente facendo scelte diverse anche nella tua vita quotidiana. Invece di prendere l'ascensore per due piani, perché non prendere le scale? Invece di guidare fino al negozio o al bar locale, perché non raggiungerlo a piedi o in bicicletta? Che ne dici di giocare di più con i tuoi figli o la tua famiglia, impegnarti in più attività fisica o giochi che richiedono movimento?

La motivazione all'esercizio fisico può essere un ostacolo allo spettacolo. Comprendi che se trasformi l'esercizio in una bestia quotidiana che deve essere superata, potrebbe diventare rapidamente opprimente.

Invece, consideralo come una cosa semplice e quotidiana che vuoi aggiungere alla tua routine. Trova i premi che funzionano per te: potrebbe essere semplice come giocare a Pokemon Go o un'altra app di esercizi. Oppure i premi potrebbero essere qualcosa di più grande, ad esempio quando raggiungi i tuoi 10.000 passi per la giornata, ti concedi un frullato pomeridiano o uno Starbucks. Trova un ritmo che funzioni per te e poi attenersi ad esso. Recluta familiari, amici o altre persone fidate e solidali che hanno difficoltà a fare esercizio regolarmente (tramite le app) per mantenerti alla tua nuova routine. Anche fare esercizio con un partner può aiutarti ad aumentare la tua motivazione.

L'hai capito. L'esercizio fisico è un vantaggio per la tua salute mentale e i sintomi della depressione. Trova una routine che funzioni per incorporarla nella tua vita e inizierai a ottenere i benefici dell'esercizio entro poche settimane.

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Riferimenti

Bartley, CA, Madeleine Hay, M. e Bloch, MH. (3023). Meta-analisi: esercizio aerobico per il trattamento dei disturbi d'ansia. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Epidemiologia delle principali
disturbo depressivo: risultati del National Epidemiologic Survey in data
Alcolismo e condizioni correlate. Archivi di psichiatria generale 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).L'esercizio fisico come trattamento per la depressione: una meta-analisi. Journal of Affective Disorders, 202, 67-86

SIMPATICO. (2013). Depressione: il trattamento e la gestione della depressione negli adulti. Linee guida cliniche NICE 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). L'obesità promuove lo stress ossidativo ed esacerba la rottura della barriera emato-encefalica dopo l'esercizio ad alta intensità. Journal of Sport and Health Science.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Misurazione dell'uso dei servizi per problemi di salute mentale nelle indagini epidemiologiche. International Journal of Methods in Psychiatric Research 20, 182-191.

Organizzazione mondiale della sanità. (2001). Salute mentale. Un appello all'azione da parte dei ministri della sanità mondiale. In: Tavole rotonde ministeriali 2001. 54a Assemblea mondiale della sanità. Organizzazione mondiale della sanità, Ginevra.

Organizzazione mondiale della sanità. (2015). Salute mentale. Attività fisica.