Cinque strategie per affrontare l'ansia durante la pandemia

Ultimamente sono stato spesso sveglio nel cuore della notte. Mi ha dato l'opportunità di lavorare con la mia ansia e riflettere su alcune delle cose che possono essere più utili in un momento come questo, con così tante persone che lottano in modo personale e collettivo durante questa pandemia. Ho riflettuto sulla ricerca su ciò che sappiamo sulla gestione dello stress e sull'affrontare le avversità. Ho osservato il mio modo di affrontare e quello degli altri e ciò che sembra essere più utile. Ecco cinque strategie di coping che metterei in cima alla mia lista.

1. Rimani connesso - in tempo reale e nella tua mente.

La connessione sociale e il supporto sociale sono fondamentali per il nostro benessere. Quando ci connettiamo con gli altri c'è spesso un calmante naturale del sistema nervoso che sperimentiamo. Sia sentirsi accuditi sia prendersi cura degli altri possono aiutare a rilasciare sostanze chimiche nel nostro corpo che sono lenitive e calmanti.

Per fortuna la nostra tecnologia può essere di aiuto per tenerci connessi durante questa pandemia. Chiediti: con chi potresti connetterti oggi? Quando non sei in grado di connetterti con qualcuno in questo momento, sappi che anche solo richiamare ricordi di momenti di cura nella tua mente, può essere una strategia utile per coltivare emozioni positive e calmare il corpo.

Prova questo: Quando mi sveglio in ansia nel cuore della notte, ho trovato utile immaginarmi circondato dalle persone della mia vita che mi amano e si prendono cura di me, alle quali amo e mi preoccupo. Richiama alla mente una persona a cui tieni. Immagina il loro volto, la loro voce, una parola o un gesto amorevole che potrebbero offrirti. Immagina di essere in loro presenza, come se potessi sentire la loro cura e il loro sostegno in questo momento. Lascia che quei sentimenti di attenzione penetrino e lenisca tutte le parti di te che potrebbero sentirsi ansiose.

2. Torna ai tuoi sensi.

I nostri cinque sensi ci aiutano ad ancorarci nel qui e ora. Quando siamo ansiosi, spesso risiediamo in un futuro incerto. Quando possiamo riportarci al momento presente e coinvolgere direttamente i nostri sensi, questo spesso può aiutare a calmare la mente e il corpo. Ad esempio, fare meditazione camminata e concentrarsi sulle sensazioni dei piedi quando toccano il suolo può essere ... beh, radicamento. Fermarsi e ascoltare i suoni intorno a noi può dirigere la nostra mente verso l'essere qui in questo momento. Attività che coinvolgono i sensi, ad esempio, fare esercizio, disegnare o dipingere, cucinare, ascoltare musica, lavorare a maglia, giardinaggio, fare un puzzle, solo per citarne alcuni, possono essere utili per molte persone durante i periodi di maggiore ansia. Anche se il momento presente è difficile, possiamo lavorare con ciò che è qui. È quando le nostre menti risiedono in un futuro incerto, cercando di risolvere problemi che non possono essere risolti, che sperimentiamo un disagio ancora maggiore.

Prova questo: Fai un elenco di ciò che coinvolge i tuoi sensi e ti porta nel momento presente. Pensa alle cose che potrebbero richiedere più tempo (come un bagno aromatico) e alle cose che potresti fare al volo (mettere la mano sul cuore e fare tre respiri). Usa spesso questo elenco quando ti senti ansioso.

3. Identifica ciò che è all'interno della tua sfera di influenza e mettici la tua energia.

L'ansia mobilita naturalmente la risposta di lotta o fuga del corpo e aumenta l'attivazione del nostro sistema nervoso simpatico. Questo, in combinazione con la tendenza della nostra mente a rimuginare su cose che non possiamo controllare, può lasciarci in uno stato di sopraffazione o impotenza. Ci sentiamo eccitati e abbiamo energia nervosa. Può essere utile identificare dove e come possiamo canalizzare quell'energia in qualcosa di attivo su cui abbiamo un po 'di libertà personale e che ci sta a cuore. Sii chiaro e intenzionale su ciò che puoi fare oggi che puoi influenzare, che ti dà nutrimento o aiuto.

Prova questo: Identifica le cose all'interno della tua sfera di influenza, tra cui: modi quotidiani in cui puoi prenderti cura di te stesso (dal rifare il letto, andare a fare una passeggiata, preparare un pasto sano o ascoltare un podcast stimolante); come potresti fare una piccola ma positiva differenza nella vita di qualcuno oggi; a cosa puoi occuparti: la tua famiglia, un giardino, un progetto; quali azioni specifiche puoi intraprendere oggi che potrebbero essere positive per la tua salute, la tua famiglia, la tua casa, la tua comunità o il tuo futuro?

4. Passa dalla minaccia alla sfida, ove possibile.

Non c'è dubbio, le circostanze attuali che stiamo affrontando rappresentano minacce reali per così tante persone. Ma, quando l'ansia colpisce, controlla e chiediti se c'è un pericolo imminente proprio qui in questo momento. Per molte persone, il senso di minaccia e pericolo risiede nel cervello "e se", non nel cervello "cosa c'è qui adesso". Assegna un nome alle sfide che sono effettivamente qui in questo momento, quindi fai un elenco di risorse che hai per affrontare queste sfide. Queste risorse potrebbero essere sia interne (p. Es., Coraggio, pazienza, capacità di pensare fuori dagli schemi per trovare soluzioni creative, impegno per ciò a cui tieni, perseveranza, autocompassione) sia risorse esterne: i cerchi di supporti che hai nel tuo famiglia e amici, la tua comunità, il sistema sanitario e altre organizzazioni e strutture esterne (ad es., luogo di lavoro, comunità religiose, agenzie di supporto, professionisti della salute mentale).

Prova questo: Pensa a una volta in passato in cui hai affrontato delle avversità e chiediti cosa ti ha aiutato di più a superarla? Quali conoscenze hai ottenuto sulla tua capacità di gestire le sfide, quali punti di forza hai attinto in quel momento, che potrebbero aiutarti ora mentre affronti nuove sfide?

5. Connettiti ai tuoi valori più profondi.

Identifica quali valori sono più importanti per te in questo periodo. Chi vorresti di più essere di fronte alla paura e all'incertezza? Come puoi presentarti oggi in un modo che possa riflettere quei valori? Non devi liberarti della paura o dell'ansia, ma quando alzi il volume di ciò che ti interessa di più, ciò che è più importante per te, questo può aiutarti a ridurre l'intensità dell'ansia. Ad esempio, ho scoperto che quando trascorro del tempo in attività significative (come scrivere questo blog), la mia ansia non tende a essere in primo piano e al centro della scena.

Prova questo: In una recente intervista lo psicologo Dr.Robert Brooks ha condiviso una domanda su cui spesso chiede alle persone di riflettere: quali parole speri che le persone utilizzino per descriverti (durante questa pandemia o altro) e cosa potresti fare o dire intenzionalmente oggi per aiutare a farlo così?