3 Competenze DBT da cui tutti possono trarre vantaggio
Ma, che tu abbia una malattia mentale o meno, puoi assolutamente trarre vantaggio dall'imparare queste abilità e incorporarle nella tua vita. Di seguito, la psicoterapeuta Sheri Van Dijk, MSW, RSW, condivide tre abilità DBT che possono aiutarti a gestire efficacemente le tue emozioni e condurre una vita più sana e più felice. Van Dijk è autore di diversi libri, tra cui Calmare la tempesta emotiva: utilizzare le abilità di terapia comportamentale dialettica per gestire le tue emozioni e bilanciare la tua vita e Il libro di esercizi sulle abilità di terapia comportamentale dialettica per il disturbo bipolare.
Consapevolezza
Secondo Van Dijk, consapevolezza significa "vivere la tua vita più nel momento presente, invece di lasciarti dirottare dal passato e dal futuro". Praticando la consapevolezza, diventiamo consapevoli dei nostri pensieri, sentimenti, azioni e reazioni. Siamo in grado di mettere in pausa, controllare, identificare le nostre emozioni e prendere consapevolmente decisioni sane.
Per praticare questa abilità, Van Dijk ha suggerito di fare una passeggiata consapevolmente. "Senti il tuo corpo mentre cammina e nota come sa cosa deve fare per muovere ogni complicato insieme di muscoli per raggiungere l'obiettivo di camminare." Presta attenzione al colore del cielo, agli alberi che stai passando e all'aspetto delle case, ha detto.
Se la tua mente vaga, reindirizzala al momento presente. Potresti scegliere di concentrarti nuovamente sulla tua esperienza esterna: ciò che sta accadendo intorno a te. Oppure potresti concentrarti nuovamente sulla tua esperienza interiore: i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. Qui la chiave è notare ciò che stai vivendo senza rimanendo coinvolti.
Ad esempio, se sei impigliato nei tuoi pensieri, questo sembra: "Susan è davvero gentile. È una persona così fantastica. Vorrei essere più come lei. Dovrei chiederle se qualche volta vuole andare a prendere un caffè. Mi piacerebbe conoscerla meglio. " Invece, osservare i tuoi pensieri sembra: "C'è un pensiero che Susan sia una persona così gentile ..."
Per saperne di più sulla consapevolezza, il libro preferito di Van Dijk è La via consapevole attraverso la depressione, che, ha detto, viene fornito con un ottimo CD di esercizi di consapevolezza.
Accettazione della realtà
Questa abilità si concentra sull'accettazione delle nostre esperienze quotidiane e sul lavoro per accettare gli eventi più dolorosi che sono accaduti, ha detto Van Dijk. Perché combattere la realtà non fa che aumentare la nostra sofferenza.
Ad esempio, secondo Van Dijk, sei seduto a una riunione di lavoro, annoiato a morte. Inizi a pensare a tutte le altre cose che potresti fare. Invece di dirti: “Ho così tante cose da fare; questa è una perdita di tempo! " ti ricordi: non c'è niente che io possa fare. Questo è qualcosa che devo sopportare. È quello che è. Respirare."
Ha anche condiviso questi esempi aggiuntivi: devi correre a casa, ma stai catturando ogni semaforo rosso. Invece di sentirti frustrato, fai un respiro profondo e dici a te stesso: “È quello che è. Tornerò a casa quando arrivo. "
Devi fare il pieno, ma i prezzi del gas sono saliti alle stelle. Di nuovo, respiri profondamente e dici a te stesso: "Non c'è niente che io possa fare al riguardo. Ho bisogno di benzina. Arrabbiarsi non aiuterà. "
Devi camminare per andare al lavoro perché la tua macchina è nel negozio. Non è lontano, ma piove a dirotto. Fai un respiro profondo e dici: "È solo pioggia. Porterò un asciugamano e mi asciugherò quando arrivo al lavoro. "
Posizione non giudicante
Questa abilità parla di essere meno giudicante in generale. Van Dijk ha suggerito di iniziare a notare quando giudichi le cose come buone o cattive. I giudizi negativi tendono ad aumentare il nostro dolore emotivo. Quindi, quando sei arrabbiato, irritato o frustrato, presta attenzione al giudizio che stai dando, ha detto. Quindi concentrati sulla sostituzione di quel giudizio con un fatto e tutte le emozioni che stai provando.
Van Dijk ha condiviso questi esempi: invece di "il tempo è orribile oggi", dici "stamattina piove e sono irritato perché devo andare a lavorare a piedi". Invece di dire "sei un pessimo amico", dici: "Ci sono state alcune volte di recente in cui hai annullato i programmi con me all'ultimo minuto per uscire con qualcun altro invece. E mi sento ferito e arrabbiato per questo. "
Invece di dire: "Il mio partner è un idiota", dici: "Ho lavorato molte ore e quando sono tornato a casa la scorsa notte il mio partner mi ha chiesto cosa stavo preparando per cena. Mi sono sentito davvero arrabbiato per questo e deluso dal fatto che non si stia sforzando di dare una mano ".
Essere meno giudicanti non elimina il nostro dolore. Ma ci aiuta a ridurre emozioni come la rabbia. "[A] e così facendo siamo in grado di pensare in modo più chiaro e saggio, aprendoci delle scelte [come] 'voglio spendere energie arrabbiandoci con questa persona?'" Ci autorizza anche a risolvere i problemi , e ancora una volta, prendere decisioni che ci servono e ci supportano.
Ad esempio, Van Dijk ha preso il suo laptop per farsi riparare. Dopo averlo preso, si rese conto che mancavano presentazioni e documenti vitali. Si scopre che la persona non ha eseguito il backup della sua unità C: perché pensava che avesse salvato tutto in "documenti". Comprensibilmente, Van Dijk era incredibilmente turbato. Ma prese un respiro profondo e invece di urlare e criticarlo, gli chiese cosa potevano fare.
“Potrebbe non essere risolto. Ma giudicarlo non farà che amplificare la mia rabbia, e non voglio sprecare energie per questo ". È anche orgogliosa di come ha gestito la situazione, il che ha rafforzato il suo rispetto di sé. E non ha aumentato la sua pressione sanguigna né ha innescato altri problemi fisici.
Ancora una volta, tutti noi possiamo trarre vantaggio dal diventare più consapevoli dei nostri pensieri e sentimenti, accettare ciò che è ed essere meno giudicanti di noi stessi e degli altri. Indubbiamente, queste sono abilità che portano a una vita più sana.
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