7 Busters della depressione invernale

Siamo entrati nel "Medioevo", come dicono i guardiamarina dell'Accademia Navale, le settimane tra le vacanze di Natale e le vacanze di primavera, quando tutti diventano di un bianco pastoso ei marciapiedi sono pieni di brutta melma. La mancanza di luce solare e le giornate più brevi non aiutano a perseguire la sanità mentale. Tuttavia, se ti avvicini a questo periodo dell'anno con una dose di creatività ed entusiasmo, non devi cadere nella tana del coniglio della depressione.

Ecco alcune idee per mantenere il tuo umore soleggiato quando il tempo è tutt'altro.

1. Vai alla luce.

Comincio a usare la mia lampada a luce in ottobre. Tuttavia, a gennaio, questo appuntamento diventa il mio migliore amico. La terapia della luce intensa, che consiste nello stare seduti davanti a una scatola luminosa fluorescente che eroga un'intensità di 10.000 lux, può essere efficace quanto i farmaci antidepressivi per la depressione lieve e moderata e può fornire un sollievo sostanziale per il disturbo affettivo stagionale.

Tecnicamente, ci stiamo muovendo verso più luce ogni giorno a gennaio, il che è un'ottima notizia. Ma il mio ritmo circadiano - l'orologio biologico interno del corpo che regola l'attività delle onde cerebrali e la produzione di ormoni - diventa davvero fuori di testa dopo le vacanze. Penso che sia la mancanza cumulativa di luce solare da settembre. Quindi la terapia della luce intensa diventa una parte importante di ogni giorno di gennaio e febbraio.

2. Pulisci e declutter

Mi sento sempre un enorme ipocrita quando parlo di decluttering e pulizia, ma l'evidenza è: gli ambienti disordinati influenzano la tua psiche. Uno studio del 2011 condotto da una ricerca presso il Princeton University Neuroscience Institute ha scoperto che, quando l'ambiente circostante è disordinato, più stimoli nel tuo campo visivo competono per la tua attenzione, rendendoti difficile concentrarti e limitando la capacità del tuo cervello di elaborare le informazioni. uno studio condotto tramite il Center on Everyday Lives and Families della UCLA ha dimostrato che il disordine influisce sul nostro umore e sulla salute mentale

Gennaio e febbraio offrono opportunità perfette per almeno iniziare il processo. Ogni volta che raccolgo il coraggio per iniziare a declinare, sento gli effetti terapeutici. Penso che abbia qualcosa a che fare con il distaccarsi dal passato e andare avanti.

3. Diventa creativo

I mesi invernali sono anche un buon momento per provare un mestiere, che si tratti di ceramica, pittura o lavorazione del legno. Come la pulizia, ci sono studi che hanno documentato il valore terapeutico dell'arteterapia. Per cominciare, in uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Art Therapy, 39 partecipanti hanno realizzato arte utilizzando materiale per collage, argilla per modellare e / o pennarelli. Dopo aver completato il loro lavoro, sono stati invitati a condividere verbalmente con il gruppo qualsiasi aspetto del loro lavoro o delle loro esperienze. È stato inoltre chiesto loro di condividere una breve descrizione scritta della loro esperienza. I ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo prima e dopo aver fatto arte e hanno riscontrato una significativa riduzione del cortisolo dopo aver fatto arte

Nell'ultimo anno, ho provato una varietà di forme d'arte per esprimere i miei sentimenti e posso attestare il potere dell'arte di accedere e guarire emozioni difficili.

4. Restituire

Gandhi una volta ha scritto che "il modo migliore per trovare te stesso è perderti al servizio degli altri". Psicologi positivi come Martin Seligman dell'Università della Pennsylvania e Dan Baker, Ph.D., direttore del Life Enhancement Program al Canyon Ranch, credono che un senso di scopo - impegnarsi in una nobile missione - e atti di altruismo siano forti antidoti alla depressione .

Non è necessario associarsi a una causa o fondamento specifico. A volte un dollaro e una parola gentile a un senzatetto possono avere un grande impatto. Quindi puoi chiamare un amico che sai sta attraversando un momento difficile. Qualunque cosa facciamo per rivolgere il nostro sguardo verso l'esterno contribuirà a rafforzare il nostro umore.

5. Essere intorno alle persone

Il clima invernale ti offre un'ottima scusa per isolarti. Ovviamente non vuoi uscire. Fuori è brutto. Ma l'isolamento non farà che peggiorare i tuoi sintomi di depressione e ansia. Prendilo dalla regina dell'isolamento. "Abbiamo tutti conosciuto la lunga solitudine", scrive Dorothy Day, "e abbiamo scoperto che la risposta è la comunità".

Quando ci circondiamo di altri, c'è la possibilità che dimenticheremo i nostri problemi per alcuni secondi e sentiremo cosa sta dicendo qualcun altro. C'è anche la possibilità che scopriremo che non siamo soli nella nostra lotta. In alcuni giorni, questo è sufficiente per diminuire la nostra sofferenza.

6. Non dimenticare gli Omega-3

Durante l'inverno, sono religioso riguardo allo stoccaggio di capsule di Omega-3 nell'Arca di Noè nel mio armadietto dei medicinali perché i principali medici della Harvard Medical School hanno confermato gli effetti positivi di questa molecola naturale e antinfiammatoria sulla salute emotiva. Tratto il mio cervello come un re - sperando che sia gentile con me in cambio - quindi sborsano circa $ 30 al mese per il Mac Daddy degli Omega-3, capsule che contengono il 70% di EPA (acido eicosapentaenoico). Una capsula softgel da 500 mg soddisfa il rapporto EPA / DHA 7: 1 formulato dal medico, necessario per elevare e stabilizzare l'umore.

7. Muovi il tuo corpo

Sappiamo da decenni che l'esercizio fisico può ridurre i sintomi della depressione, 4 ma in uno studio del 2016 dell'Università della California Davis Medical Center ha scoperto che l'esercizio ha aumentato il livello dei neurotrasmettitori glutammato e GABA, entrambi impoveriti nel cervello delle persone con depressione e ansia. I ricercatori hanno valutato 38 volontari sani che hanno guidato le cyclette a una velocità vigorosa - circa l'85% della loro frequenza cardiaca massima - per un massimo di 20 minuti in tre sessioni, misurando i livelli di GABA e glutammato nel cervello immediatamente prima e dopo gli allenamenti.

Le scansioni post-esercizio hanno mostrato aumenti significativi dei neurotrasmettitori in parti del cervello che regolano le emozioni e le funzioni cognitive. I partecipanti che si erano esercitati tre o quattro volte nella settimana precedente allo studio hanno avuto effetti più duraturi. Lo studio ha dimostrato che l'esercizio aerobico attiva i percorsi che reintegrano questi neurotrasmettitori, consentendo al cervello di comunicare con il corpo.5

Non preoccuparti di fare escursioni di 10 miglia sulla neve. Metti semplicemente dei brani divertenti e sali e scendi le scale per 15 minuti. L'importante è muoversi.

Note a piè di pagina:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11 gennaio). Interazioni dei meccanismi top-down e bottom-up nella corteccia visiva umana. Journal of Neuroscience, 31(2): 587-597. Estratto da http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1 luglio). La cultura del disordine. Rivista UCLA. Estratto da http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K. e Muniz, J. (2016, 2 aprile). Riduzione dei livelli di cortisolo e delle risposte dei partecipanti dopo la creazione artistica.Terapia artistica, 33(2): 74-80. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, MB, Berry, A.C., Smits, J.A.J. e Otto, M.W. (2006, 30 maggio). Scienza e pratica della psicologia clinica., 13(2): Interventi di esercizio per la salute mentale: una revisione quantitativa e qualitativa. Estratto da https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H. e Maddock, M.I. (2016, 24 febbraio). Modulazione acuta del glutammato corticale e del contenuto di GABA in base all'attività fisica. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Estratto da: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]