Modi sani per navigare nei pensieri negativi

Non sarò mai in grado di farlo. Niente funziona mai. Non posso fare niente. Non importa a nessuno. È tutto terribile. Sono terribile in tutto.

Questi sono esempi dei pensieri negativi che possono bombardarci regolarmente, secondo Tamar Chansky, Ph.D, uno psicologo clinico che aiuta bambini, adolescenti e adulti a superare l'ansia.

I pensieri negativi sono "pensieri automatici in risposta a incertezza, ansia, delusione o altre sfide". Li ha descritti come "reazioni istintive della mente".

Spesso interpretiamo i nostri pensieri negativi come fatti freddi e concreti. Partiamo dal presupposto che siano valutazioni accurate delle nostre prestazioni, circostanze e qualsiasi altra cosa che accade nella nostra vita.

Eppure non lo sono.

"[I pensieri negativi] dicono di più su [come] il cervello è cablato che sulla nostra situazione particolare."

Questo perché il nostro cervello tende naturalmente al pensiero negativo. Il suo obiettivo è tenerci al sicuro, per garantire la nostra sopravvivenza. Quindi siamo programmati per prepararci al pericolo e pensare al peggio, ha detto Chansky.

I pensieri negativi possono affondare il nostro umore e perpetuare un senso di impotenza e disperazione, ha detto. Credere in questi pensieri e comportarsi come se fossero evangelici può portare a tutto, dalle opportunità perse alla depressione, ha detto.

Di conseguenza, il primo passo per esplorare i pensieri negativi è rendersi conto che non sono valutazioni accurate di una situazione. “[T] hey sono esagerati ed estremi; non sono ciò che penseremmo se riflettessimo veramente a fondo sulla situazione ".

Il secondo passo è prestare attenzione ai tuoi pensieri. Secondo Chansky, una grande barriera per ridurre al minimo i pensieri negativi è l'abitudine. "Siamo così abituati ad ascoltare i nostri pensieri e lasciarli correre nelle nostre menti e i nostri stati d'animo incontrollati." Notare i tuoi pensieri negativi può aiutarti a uscire dal pilota automatico ed esaminarli effettivamente.

Sotto, Chansky, anche autore di Liberarsi dall'ansia: 4 semplici passaggi per superare le preoccupazioni e creare la vita che desideri, ha condiviso strategie aggiuntive per affrontare i pensieri negativi.

Assegna un nome alla fonte.

"Piuttosto che ascoltare i tuoi pensieri con un evidenziatore, considera la fonte", ha detto Chansky. Ad esempio, quando senti assoluti come "sempre, mai, nessuno, tutto [e] niente", etichetta il pensiero per quello che è: un falso allarme, "la tua amigdala in overdrive", "l'esageratore o il ragazzo del pessimismo. " O etichettare il pensiero come un individuo della tua vita che incarna queste qualità, ha detto.

Individua il problema.

Il pensiero negativo amplifica i problemi. All'improvviso, una discussione con tuo figlio significa che sei un genitore orribile. Un progetto impegnativo sul lavoro significa che la tua vita si sta sgretolando. In altre parole, il pensiero negativo trasforma le preoccupazioni in catastrofi.

Invece, "identifica l'unica cosa che è stata la goccia che ha fatto traboccare il vaso e pensa a come vuoi risolvere il problema", ha detto Chansky.

Usa la parola "alcuni".

I pensieri negativi sono tutto o niente e, di nuovo, usano gli assoluti. Per temperare quel pensiero rigido, ribadisci i tuoi pensieri usando la parola "alcuni", ha detto Chansky. Ha fornito questi esempi: "Alcune cose sono andate bene, altre no. Alcune persone sono state utili, altre no. "

Raduna il tuo consiglio di amministrazione.

Quando sei bombardato da pensieri negativi, chiama il tuo consiglio di amministrazione interno per aiutarti ad ampliare la tua prospettiva, ha detto Chansky. Questo è un gruppo di quattro o cinque persone di cui ti fidi e rispetto, ha detto. Potrebbero essere chiunque, dai membri della famiglia ai personaggi di fantasia al Dalai Lama.

Come ha detto Chansky, non abbiamo bisogno di conoscere personalmente il nostro panel. "[D] dobbiamo solo ricordare che sono lì."

In particolare, ha suggerito di visualizzare la tua lavagna con i microfoni di fronte a loro e di chiedere a ogni persona di condividere come crede che dovresti vedere la situazione particolare.

Ridurre al minimo il pensiero negativo richiede pratica, soprattutto se hai praticato la preoccupazione e il pensiero negativo per molto tempo. (Come ha detto Chansky, "il cervello diventa bravo in qualunque cosa tu pratichi.")

Ricorda che quei pensieri negativi automatici non sono un riflesso della realtà. “[R] e-interpreta [i pensieri negativi] o rietichettali come falsi allarmi, come il nostro cervello preoccupato ecc. E passa ai nostri 'ripensamenti', che sono prospettive più attente e sfumate di ciò che sta realmente accadendo nelle nostre vite. "

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