Mind Over Mood: Q&A con gli autori Dennis Greenberger e Christine A. Padesky
La grande notizia è che tu può migliorare. Ci sono molte risorse che possono aiutare. Ad esempio, le cartelle di lavoro possono essere incredibilmente preziose. Puoi usare una cartella di lavoro mentre visiti un terapista o assisti a una terapia di gruppo. Oppure puoi usare una cartella di lavoro da solo.
Una cartella di lavoro classica è Mind Over Mood: cambia come ti senti cambiando il modo in cui pensi. Questa cartella di lavoro completa presenta potenti strategie e strumenti per superare la depressione, l'ansia, la rabbia, il senso di colpa e la vergogna.
Mind Over Mood è scritto dagli psicologi clinici Dennis Greenberger, Ph.D, e Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger è il fondatore e direttore del Centro per l'ansia e la depressione a Newport Beach, in California. Padesky è il cofondatore del Centro per la terapia cognitiva a Huntington Beach, in California.
Questo mese ne abbiamo parlato con gli autori Mind Over Mood, che è stato recentemente rivisto e aggiornato. Di seguito, Greenberger e Padesky rivelano anche il ruolo fondamentale che i nostri pensieri giocano nel creare il nostro stato d'animo e una cosa che puoi fare adesso per sentirti meglio - e molto, molto di più.
D: Gli strumenti inMind Over Mood si basano sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Perché la CBT è così utile per affrontare i problemi di umore?
R: La CBT è pratica, facile da capire e insegna abilità comprovate che aiutano le persone a comprendere e gestire i propri stati d'animo. La CBT è stata sviluppata dalla ricerca volta a scoprire quali metodi aiutano meglio le persone che hanno difficoltà di umore. Nel Mind Over Mood guidiamo i lettori ad apprendere e mettere in pratica le abilità che sono più utili per gli stati d'animo che vogliono raggiungere.
D: Che ruolo giocano i pensieri nella creazione del nostro stato d'animo?
A: C'è molta saggezza antica che identifica il legame tra pensieri e stati d'animo. Un antico filosofo greco, Epitteto, disse: "Gli uomini non sono mossi dalle cose, ma dal punto di vista che ne hanno". Shakespeare ha scritto: "Non c'è niente di buono o di cattivo, ma il pensiero lo rende così".
La scienza moderna mostra che i pensieri e gli stati d'animo sono le facce opposte della stessa medaglia. Quando ci sentiamo depressi, pensiamo a pensieri negativi ... "Sono un perdente" e "La mia vita non migliorerà mai". Quando pensiamo a pensieri negativi come questo, ci sentiamo sempre più depressi. Man mano che la nostra depressione si approfondisce, i nostri pensieri diventano ancora più negativi.
È interessante notare che diversi tipi di pensieri vanno con vari stati d'animo. Mentre la depressione è caratterizzata da pensieri negativi, l'ansia è accompagnata da pensieri catastrofici. Quando siamo ansiosi, pensiamo che accadranno cose brutte e non saremo in grado di affrontarle. Ci consideriamo minacciati, vulnerabili e persino deboli.
Come sottolineano Epitteto e Shakespeare, la buona notizia è che i nostri pensieri non sono fissi nella pietra. Una delle cose principali Mind Over Mood ci insegna è come testare e cambiare i nostri pensieri per gestire meglio i nostri stati d'animo e raggiungere una maggiore felicità.
D: Quali sono i più grandi miti sull'umore?
A: Mito # 1: gli stati d'animo sono incontrollabili.
La ricerca e l'esperienza clinica dimostrano costantemente che gli stati d'animo sono molto mutevoli e malleabili e possono essere alterati e controllati cambiando il modo in cui pensiamo o ciò che stiamo facendo. Mind Over Mood aiuta le persone a sviluppare le capacità di pensiero e comportamentali dimostrate nella ricerca CBT per alterare i loro stati d'animo in modo duraturo e coerente.
Mito # 2: siamo solo vittime della chimica del nostro cervello.
La scienza ha dimostrato che ci sono alterazioni della chimica del cervello che sono presenti quando siamo depressi. La scienza non ha dimostrato che la chimica del cervello ti induca a essere depresso. La correlazione tra i cambiamenti della chimica del cervello e i problemi dell'umore non significa che la chimica del cervello causi i problemi dell'umore.
Una ricerca affascinante ha dimostrato che le alterazioni del pensiero o del comportamento alterano il funzionamento del cervello, il modo in cui il cervello metabolizza l'energia. Piuttosto che pensare a te stesso come vittima della chimica del cervello, potrebbe essere meglio (e più strettamente allineato con le prove scientifiche) capire che esiste un'interazione reciproca tra pensiero, comportamento, chimica del cervello e stati d'animo.
Sebbene non possiamo influenzare direttamente l'umore (non possiamo fare una moodectomia), abbiamo tre modi per alterare la chimica del cervello: farmaci psichiatrici, cambiamenti nel pensiero e cambiamenti nel comportamento. La scienza dimostra costantemente che un'alterazione in una qualsiasi di queste aree influenzerà il nostro umore.
Non abbiamo bisogno di pensare a noi stessi come vittime del nostro cervello (o delle nostre storie) ma possiamo imparare a pensare e comportarci in modi che faranno una differenza duratura e positiva nelle nostre vite.
Mito # 3: gli stati d'animo sono problemi di salute e quindi ho bisogno di assumere farmaci.
Come descritto nel Mito # 2, può essere più utile e più coerente con le ultime ricerche, pensare all'umore, ai pensieri, al comportamento e al funzionamento fisico o cerebrale come un sistema che interagisce reciprocamente. Ci sono molte prove che suggeriscono che i farmaci psichiatrici possono persino interferire con il miglioramento duraturo dell'ansia o dei livelli depressivi.
Allo stesso modo, la ricerca dimostra che la terapia cognitivo comportamentale riduce il rischio di ricaduta da episodi di ansia e depressione. Le persone che hanno avuto successo nel trattamento CBT hanno meno probabilità di ricadere rispetto ai pazienti trattati con il solo farmaco.
Mito # 4: ho sempre avuto questi stati d'animo, quindi non posso davvero cambiare.
L'idea che non puoi cambiare può essere un pensiero che nasce dalla depressione stessa. Quando siamo depressi abbiamo un senso di disperazione e la sensazione che il futuro sia cupo. Quando siamo depressi, non vediamo il nostro sé come in grado di fare qualcosa per aiutare il nostro sé.
Generalmente i problemi di umore hanno una buona prognosi. Alcuni stati d'animo, come il panico, hanno una prognosi eccellente, un'eccellente possibilità di migliorare. In generale, i problemi di ansia e depressione migliorano con il trattamento. La CBT è stata ampiamente studiata e gli studi dimostrano costantemente che la maggior parte delle persone mostra un miglioramento dell'umore con un trattamento breve e limitato nel tempo. Imparare a pensare e comportarsi in modi nuovi può creare i cambiamenti che stai cercando.
(Citazioni: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O'Reardon, J.P., Lovett, M.L., ... Gallop, R, (2005). Prevenzione delle ricadute dopo terapia cognitiva rispetto a farmaci nella depressione da moderata a grave. Archivi General Psychiatry, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O. e Strunk, D. (2006). Effetti duraturi per la terapia cognitivo comportamentale nel trattamento della depressione e dell'ansia. Revisione annuale di psicologia, 57, 285-315.)
Q: Mind Over Mood è pieno di ottimi esercizi e fogli di lavoro. Puoi condividere un esercizio che ritieni abbia il maggiore impatto positivo sulle persone?
A: Diversi esercizi e abilità sono utili per persone diverse. Il tipo di esercizio più utile dipende dall'umore. Per le persone depresse, i fogli di lavoro su Activity Scheduling (p. 213), Thought Records (pagg. 114-115) e Gratitude Diaries (pagg. 177-179) sono spesso molto utili.
Per le persone ansiose, la costruzione di una Scala della paura (pp. 238-239), la pratica di metodi di rilassamento (p. 246) e l'esecuzione di esperimenti per testare le paure (pp. 148-149) tendono ad essere di grande aiuto.
Le torte di responsabilità (p. 274) e un esercizio Perdonami (p. 278) sono particolarmente utili in caso di colpa e vergogna. Scrivere una lettera di perdono (p. 265), anche se non viene inviata, è particolarmente utile per la rabbia.
D: Quale messaggio o messaggi vuoi che i lettori portino via da questo libro?
A: Puoi imparare le abilità per sentirti meglio. Non importa quanto siano forti i tuoi stati d'animo o da quanto tempo li hai avuti, c'è qualcosa che puoi imparare che ti aiuterà a sentirti meglio e raggiungere la felicità. Quando si tratta di gestione dell'umore, questo è il momento più promettente nella storia umana.
D: Qual è una cosa che i lettori possono fare in questo momento per aumentare il loro umore e sentirsi meglio?
R: Un'attività utile è identificare tre cose nella tua vita di cui ti senti grato e pensarci in dettaglio. Questo esercizio ti aiuta a spostare il tuo pensiero verso parti positive della tua vita e questo tende ad aiutarci a sentirci meglio.
D: C'è qualcos'altro che vorresti che i lettori sapessero?
A: I principi e le strategie in cui i lettori apprendono Mind Over Mood sono comprovati, pratici e potenti. Non crederci sulla parola. Includiamo misure dell'umore nel libro e chiediamo ai lettori di misurare regolarmente i loro stati d'animo mentre apprendono e praticano nuove abilità. In questo modo, puoi giudicare da solo quanto Mind Over Mood ti sta aiutando.
Lo speriamo sinceramente Mind Over Mood ti aiuta a trovare la felicità e raggiungere maggiori livelli di soddisfazione della vita.
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