4 consigli per affrontare finalmente le tue paure
Per fortuna, possiamo imparare modi sani per affrontare le nostre paure invece di evitarle e negarle, cosa che la maggior parte di noi fa comprensibilmente, perché queste strategie si sentono meglio a breve termine.
Per cominciare, aiuta a determinare se è necessario affrontare una paura in primo luogo. Ad esempio, è assolutamente ragionevole non affrontare la paura dei vulcani se non vivi vicino a uno attivo, ha detto Joe Dilley, Ph.D, uno psicologo clinico specializzato nel trattamento dell'ansia. Tuttavia, se la tua paura ti impedisce di visitare le Hawaii, potrebbe essere qualcosa da esaminare.
In altre parole, la tua paura ti porta a vivere una vita meno appagante? Vale la pena affrontare la tua paura?
Tali paure siamo probabilmente ne vale la pena: difendersi; dire a qualcuno qualcosa che è difficile da sentire; e tenendo un discorso, disse Dilley.
Ha anche sottolineato l'importanza di perseguire le paure quando siamo preparati. Ad esempio, se non hai un piano per moderare l'eccitazione quando affronti la tua paura, puoi sperimentare "un'ondata di marea di una reazione di paura naturale". Questo può portarti a ritirarti e quindi vedere il tuo incontro come una sconfitta contro una vittoria, ha detto.
Di seguito, Dilley ha condiviso le migliori tecniche per affrontare le nostre paure.
Impegnati in esercizi di rilassamento.
Come accennato in precedenza, è importante temperare la tua eccitazione fisica. Dilley ha suggerito di farlo praticando la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo. Ha condiviso l'esempio di seguito.
“Valuta il tuo livello generale di eccitazione / stress / ansia da 0 (il più basso) a 10 (il più alto). Rilassati sulla sedia o sdraiati. Fai respiri lenti e profondi della pancia. Sincronizzeremo il nostro respiro con la flessione, la tenuta e il rilascio dei nostri muscoli.
Iniziando con le dita dei piedi, piega le dita dei piedi verso il basso e "accartoccia" i piedi, inspirando attraverso il naso. Esegui entrambe queste azioni contemporaneamente per un conteggio di 4. 1-2-3-4. Ora, trattieni il respiro e tieni i piedi e le dita dei piedi tesi per un conteggio di 7. . . Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca, appoggiando idealmente la lingua contro il palato, rilasciando contemporaneamente la tensione dei piedi. . . per un conteggio di 8. Fai alcuni respiri lenti e profondi senza trattenere il respiro.
Sposta il corpo al gruppo muscolare successivo: i polpacci. Fletti, trattieni e rilascia quelli in sincronia con il tuo respiro, proprio come facevi prima. 4-7-8. Prima di passare al gruppo muscolare successivo, fermati ancora una volta per fare alcuni respiri ininterrotti, lenti e profondi della pancia. Spostati sui muscoli posteriori della coscia, e così via, fino a quando non hai eseguito tutti i principali gruppi muscolari, concludendo con l'accartocciamento del viso!
Lungo il percorso, nota (senza giudicare) la differenza di sensazioni (temperatura, formicolio, tensione, ecc.) Delle parti del corpo che hai flesso e di quelle che non hai. Valuta ora il tuo livello generale di eccitazione / stress / ansia. "
Visualizza te stesso superando la tua paura. Realisticamente.
"Quando provi con successo, la chiave è considerarti competente, fiducioso e calmo", ha detto Dilley, che ha co-fondato uno studio privato a Los Angeles con sua moglie, la dottoressa Carrie Dilley. Sii realista. Non immaginare di eseguire acrobazie da supereroe, poiché rimarrai deluso quando non potrai replicarlo nella vita reale, ha detto.
Prendiamo l'esempio del dovere di giuria. Evita di vederti interrompere il processo di selezione, non essere chiamato o tornare a casa, ha detto Dilley. Invece, "vedi te stesso che completi con successo i tuoi doveri, anche se sei chiamato in un'aula di tribunale per più del processo di selezione".
Guardati seduto con calma sulla sedia e ascolta attentamente. "Ti senti grato che la giustizia venga perseguita e che tu, in quanto elettore registrato, sei invitato a partecipare a questo particolare processo di selezione della giuria". Visualizza la risposta alle semplici domande del giudice. Quando il giudice chiede se puoi essere giusto e imparziale, visualizza la risposta "sì" e poi la risposta "no". Visualizza la domanda di parlare in privato con il giudice e gli avvocati per spiegare perché hai detto di no. Visualizza di essere selezionato e partecipare al meglio delle tue capacità. E visualizzare il non essere stato scelto e tornare a casa con gratitudine.
Parla a te stesso usando parole di supporto.
Presta attenzione al modo in cui parli a te stesso. Essere negativi e ridurre al minimo le tue capacità non fa che perpetuare la tua paura e amplificare la tua ansia. Come ha detto Dilley, c'è una grande differenza tra il dirti: "Amico, ho sempre questo problema. Sono così codardo. Cosa c'è che non va in me?" e "Faccio sempre cose difficili. Alcuni dei miei risultati preferiti sono ______. Quindi questo sarà un nuovo "primo" per me, anche se attualmente faccio fatica con esso. Che sollievo sarà quando questo non mi tratterrà più. "
Ha condiviso queste altre utili affermazioni, che puoi dire a te stesso:
- “Sarà davvero difficile. Ma posso fare cose difficili. "
- "Tutto quello che posso fare è tutto quello che posso fare."
- "Il mio obiettivo è _____. Il mio compito è ____. La mia responsabilità in questo momento è ____. "
In altre parole, dai potere a te stesso. L'amico d'infanzia di Dilley è stato un antipasto per i Pittsburgh Steelers nel Super Bowl 2009. Il suo amico "ha avuto un'intera conversazione con se stesso allo specchio prima della partita, solo esaltando se stesso, descrivendo il dominio assoluto che stava per esercitare".
Pensa a piccoli passi e pezzi.
Per loro stessa natura, le paure sono travolgenti. Quindi è estremamente utile suddividere "l'obiettivo generale in obiettivi brevi, gestibili e realistici", ha affermato Dilley, l'autore di Il gioco sta giocando a tuo figlio: come scollegare e ricollegare nell'era digitale.
Ad esempio, se hai una fobia del sangue, non ti affretteresti al prelievo di sangue. Invece, disse Dilley, potresti esercitarti a programmare l'appuntamento; camminare fino alla porta dell'ufficio; e seduto nella sala d'attesa finché non sarai pronto a completare questi passaggi ormai familiari e farti effettivamente prelevare il sangue.
Ora che hai letto le strategie, potresti chiederti qual è il barometro del successo. Secondo Dilley, l'obiettivo è la relativa pace con la tua paura, come ad esempio: “Beh, l'ho fatto. Certo, non era la mia esperienza preferita. Non è nemmeno quello che cercherò di nuovo. Ma ora so che se lo incontrerò di nuovo, sarò in grado di affrontarlo in modo abbastanza efficace e superarlo. "
Cioè, riusciamo presentandoci, ricordando a noi stessi che abbiamo ottenuto questo. E Questo non deve essere perfetto. Dopo tutto, la vita non lo è mai.
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