L'errore numero uno nell'affrontare il rifiuto

Questa è la seconda parte di una serie sul superamento del rifiuto. Leggi la prima parte qui:Superare il rifiuto: 5 lezioni ispiratrici da donne famose.

Dimmi se qualcosa di tutto questo suona familiare. Vieni criticato da amici, familiari o colleghi. Cerchi di difenderti ma finisci per sentirti imbarazzato, arrabbiato o per qualche altra emozione negativa. Ancora più importante, questa situazione è accaduta giorni fa e da allora l'hai rivissuta nella tua mente. Se questo ti descrive, allora hai eseguito l'elaborazione post-evento, che può essere una delle reazioni più dannose al rifiuto.

Sto pensando troppo al rifiuto?

L'elaborazione post-evento è un discorso di fantasia per soffermarsi e fissarsi su un'interazione sociale negativa molto tempo dopo che è passata. È una forma di riflessione sulle nostre interazioni con gli altri. Potrebbe essere riprodurre il suono della voce di tuo padre mentre criticava i tuoi genitori o immaginare i volti annoiati dei tuoi colleghi mentre fai una presentazione.

Pensare al nostro passato non è sempre negativo. A volte pensare alle nostre interazioni sociali è una fonte positiva di apprendimento. Come fai a sapere se stai rimuginando sul rifiuto o se ti stai riflettendo in modo produttivo? I ruminatori tendono a concentrarsi sugli aspetti negativi senza ottenere davvero intuizioni profonde o utilizzabili. Si chiedono perché le persone non li invitano a riunioni sociali ma non fanno un piano d'azione per fare amicizia, o pensano all'infinito a una conversazione imbarazzante avvenuta la scorsa settimana, anche quando hanno altre cose importanti da fare.

Come la ruminazione, l'autoriflessione produttiva può suscitare emozioni negative ma produce benefici. L'auto-riflessione potrebbe comportare il pensare a una situazione sociale imbarazzante, ma può portare a riconoscere la tua visione eccessivamente critica di te stesso, o potrebbe portare a nuove intuizioni che ti aiutano a evitare questo imbarazzo in futuro.

Gli effetti punitivi dell'elaborazione post-evento

L'elaborazione post-evento è dannosa per noi per tre motivi principali:

• In primo luogo, amplifica il rifiuto. Una brutta situazione che dura solo due minuti, può essere soppressa per giorni, settimane o mesi. È come un'esplosione nucleare emotiva, che prende una piccola quantità di materiale e la fa esplodere in un'esplosione migliaia di volte più grande del materiale originale.
• In secondo luogo, si concentra sul negativo. Non riusciamo a vedere i nostri punti di forza e i nostri successi. Uno studio ha scoperto che le persone socialmente ansiose spesso rianalizzano le loro prestazioni in situazioni sociali e finiscono per sentirsi più ansiose e sottovalutare quanto bene hanno fatto.
• Terzo, ci fa sentire scadenti. Ci sentiamo depressi, abbattuti, umiliati, imbarazzati, ansiosi e impotenti.

Come posso interrompere l'elaborazione post-evento?

Può sembrare difficile impedirti di pensare a una brutta situazione sociale, ma ci sono modi per domare questa bestia. Non forzarti a pensare a qualcosa di negativo. Molte ricerche dimostrano che cercare di bloccare i pensieri negativi è come cercare di non pensare al gelato dopo aver camminato in una Cold Stone Creamery: ti rende ancora più propenso a concederti.

Ecco un piano d'azione migliore:

• Diventa consapevole di te stesso. Riconosci quando stai ripetendo gli stessi eventi. Essere consapevoli di rimuginare è un potente primo passo, anche se non puoi fermarti.
• Sii consapevole. La consapevolezza ti insegnerà a sederti con questi pensieri negativi senza lasciarti avvolgere da essi. Ecco un fantastico post su dieci semplici esercizi di consapevolezza.
• Distraiti. Pensa o fai qualcosa per distogliere la mente dal rifiuto. Davvero, qualsiasi cosa! Organizzare i documenti sulla scrivania al lavoro, portare a spasso il cane, pensare a un bel luogo di vacanza. . . La distrazione non deve essere qualcosa di particolarmente positivo. Uno studio della professoressa Nancy Kocovski e dei colleghi ha scoperto che fare un puzzle mentale dopo un discorso aiutava le persone socialmente ansiose a controllare gli effetti dannosi dell'elaborazione post-evento. Questo post fornisce ulteriori informazioni e istruzioni su come utilizzare efficacemente la distrazione.
• Ottenere aiuto. La ricerca mostra che la psicoterapia aiuta a ridurre l'elaborazione post-evento nelle persone socialmente ansiose. La terapia cognitivo-comportamentale è stata studiata più spesso, ma probabilmente anche altri tipi di terapia sono utili. Oltre alla terapia, anche solo condividere i tuoi sentimenti e ottenere supporto può essere un altro modo per contrastare gli effetti del pensiero eccessivo.

Alla fine, gli effetti più devastanti del rifiuto potrebbero non essere il rifiuto stesso, ma i nostri pensieri al riguardo in seguito. Se rimugini sul rifiuto, e molte persone lo fanno, puoi fare qualcosa al riguardo. Anche i passaggi più semplici possono portarti più vicino a imparare a lasciar andare il rifiuto.

Riferimenti

Abbott, M. J., & Rapee, R. M. (2004). Ruminazione post-evento e auto-valutazione negativa nella fobia sociale prima e dopo il trattamento.Journal of Anormal Psychology, 113(1), 136.

Dannahy, L., e Stopa, L. (2007). Elaborazione post-evento nell'ansia sociale.Ricerca e terapia comportamentale, 45(6), 1207-1219.

Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., & Rector, N. A. (2011): Effetto sull'elaborazione post-evento nell'ansia sociale.Terapia comportamentale cognitiva, 40(1), 45-56.

Wegner, D. M. (1994). Processi ironici di controllo mentale.Revisione psicologica, 101(1), 34.