Suggerimenti per la formazione alla flessibilità
Esistono 3 componenti principali dell'esercizio: esercizio cardiovascolare, esercizi di rafforzamento e allenamento della flessibilità. E ammettiamolo: quei primi 2 di solito ottengono molta più enfasi. L'esercizio cardiovascolare (corsa, ad esempio, qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca) e l'allenamento della forza (sollevamento pesi) ottengono alcuni risultati piuttosto immediati. Ci aiutano a perdere peso e costruire muscoli, tutto aiutandoci ad essere più in forma. Ma allenamento flessibile? Ci vuole più tempo per vedere quei benefici.
Inoltre, un impegno che dura tutta la vita per la flessibilità, lo stretching e l'esercizio cardiovascolare può aiutare a prevenire il mal di schiena (e, naturalmente, ne siamo preoccupati e siamo qui per aiutarti a saperne di più su come alleviare il mal di schiena!).
Tuttavia, non puoi svegliarti quando hai 64 anni e improvvisamente essere flessibile come quando eri 24. È molto meglio e molto più efficace allenare la flessibilità nella routine di allenamento per tutta la vita.
(State tranquilli: se avete 64 anni e speravate di riguadagnare un po 'di quella flessibilità giovanile, ora potete iniziare a lavorarlo nella vostra routine di allenamento. Siate realistici riguardo ai risultati. Molto probabilmente non sarete mai flessibili come una volta ma, vale la pena lavorare sulla flessibilità a qualsiasi età.)
Parlate con il vostro medico o un fisioterapista prima di iniziare un nuovo piano di allenamento. Possono aiutarti a stabilire obiettivi realistici e sviluppare un piano che si adatta meglio alla tua vita. Potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un personal trainer per aiutarti a facilitare la nuova routine.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali per un allenamento di flessibilità efficace.
L'allenamento di flessibilità è più che fare pochi allungamenti
Fare qualche tendine del tendine del ginocchio dopo una corsa è sì, meglio di niente, ma non vedrai tutti i benefici a lungo termine che potresti vedere da un programma di flessibilità più sviluppato.
Per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento per la flessibilità, dovresti avere un programma personalizzato, che tenga conto del tuo corpo e dei tuoi bisogni. Come accennato in precedenza, un personal trainer o un fisioterapista possono aiutarti a sviluppare il piano giusto per te.
E ricorda: più tempo e attenzione presti all'allenamento per la flessibilità, più benefici vedrai, specialmente quelli a lungo termine.
Prendi in considerazione le tue attività
I tratti che funzionano per uno sport o un'attività potrebbero non essere i migliori da fare per un altro sport; questo fa tutto parte di quell'approccio personalizzato alla formazione sulla flessibilità.
Giochi a golf? Sei più un giocatore di tennis? O un corridore? Che dire d'inverno: sei uno sciatore?
Pensa anche alla tua vita quotidiana: il tuo lavoro comporta molto sollevamento o seduta?
Un programma di allenamento di flessibilità personalizzato può aiutarti a migliorare la tua mobilità (quanto bene si muovono le articolazioni) e la stabilità (mantenendo una buona postura e l'allineamento del corpo durante le attività in modo che il tuo corpo non sia sottoposto a sforzi eccessivi). Può aiutarti a eccellere nelle tue attività o sport, oltre a aiutarti a prenderti cura del tuo corpo quotidianamente.
Prendi nota della tenuta
Prestare particolare attenzione durante lo stretching ai muscoli che si sentono tesi. Le spalle, il torace, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi sono spesso tesi, ma potresti notare tensione in altre aree a seconda delle lesioni, della forza di un determinato allenamento o dello stress nella tua vita. Adattando il tuo allenamento di flessibilità al tuo corpo, eviterai di allungare i muscoli o di perdere i muscoli che richiedono attenzione.
Il tuo corpo sa cosa è meglio per questo
Ascolta il tuo corpo e non spingerlo troppo lontano quando stai allungando. Invece, rilassati in un tratto e sappi quando hai raggiunto il limite di ciò che puoi fare a quel punto.
Inoltre, dovresti evitare lo stretching balistico, quel tipo di stretching in cui rimbalzi dentro e fuori dall'allungamento. Questo approccio non è efficace quanto allungare lentamente i muscoli e quindi mantenere l'allungamento per circa 10-30 secondi.
Puoi essere creativo con lo stretching
Non devi fare la stessa routine di allenamento flessibile ogni giorno. All'interno del piano che è stato sviluppato per te, puoi usare palle di resistenza, asciugamani o altri oggetti di scena che ti aiuteranno ad approfondire i tuoi allungamenti. La varietà ti renderà anche più propenso a rispettare il tuo piano di allenamento per la flessibilità.
Warm up per lo stretching
Potresti essere un po 'confuso: non è allungare un riscaldamento? Come ti riscaldi per lo stretching? È qui che possono essere d'aiuto una camminata veloce o un breve jogging: fai battere il cuore e rilassare i muscoli prima di allungare.
Partecipa a una lezione di flessibilità in palestra
Controlla il programma delle lezioni in palestra; potrebbe essere che abbiano qualche flessibilità o lezioni di stretching. A volte queste lezioni combinano lavoro cardiovascolare, allenamento della forza e flessibilità - tutte e 3 le parti dell'esercizio in una classe! Oppure potresti prendere una lezione focalizzata esclusivamente sullo stretching.
Anche la tua mente può allungarsi
Yoga e Pilates sono eccellenti discipline di allenamento per la flessibilità. Inoltre, ti insegnano il rilassamento, la meditazione e altre tecniche mente-corpo: modi per aiutare a calmare il tuo corpo e le tue emozioni, che a loro volta possono rendere il tuo corpo più ricettivo all'allungamento.
Lo stretching è importante per tutti
Forse hai questa falsa associazione con lo stretching - che solo le persone in riabilitazione lo fanno o che è solo per le persone che non sono veramente in forma (cioè: non è un esercizio "reale"). Bene, è tempo di superare questo malinteso. Tutti dovrebbero allungare. Guarda gli atleti olimpici e professionisti per l'ispirazione o la prova: sanno che l'allenamento della flessibilità è una parte fondamentale delle massime prestazioni.
Devi essere coerente
Affinché lo stretching sia il più efficace possibile, deve far parte della tua routine. Questo non è qualcosa che fai per alcune settimane e poi vai avanti. Il lavoro regolare di stretching e flessibilità, insieme all'esercizio cardiovascolare e all'allenamento della forza, ti aiuterà a prenderti cura del tuo corpo negli anni a venire.
fonti
- Fitzgerald, Matt. Allenamento di flessibilità. Sito Web di Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Accesso 19 luglio 2011.
- Riscaldati, rinfrescati e sii flessibile. La tua connessione ortopedica: sito Web AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Accesso 19 luglio 2011.
