I fattori più importanti nell'allenamento della forza

Ora che l'allenamento della forza è stato convalidato dall'American College of Sportsmedicine, dal News & World Report degli Stati Uniti, dal "20/20" della ABC e da dozzine di siti Internet, sei pronto per pompare il ferro, giusto?

Se è così, è grandioso. Ma prima di iniziare, c'è un concetto molto importante che devi capire.

In effetti, se non capisci altro sull'allenamento della forza, questa è la linea guida da padroneggiare e applicare in tutte le sessioni di allenamento, per il resto della tua vita.

Tale concetto si occupa della forma utilizzata per sollevare e abbassare un peso.

Nei miei 40 anni di allenamento con la forza, ho visitato migliaia di palestre e centri fitness in tutto il mondo. Con forse due eccezioni, il 99% dei membri di quelle strutture di addestramento mostrava una forma scadente.

La violazione della forma facilmente osservabile su tutta la linea era un movimento che era troppo veloce. Se questi tirocinanti facessero solo una cosa, i loro risultati di allenamento della forza migliorerebbero significativamente. Quella cosa è rallentare la loro velocità di sollevamento e abbassamento. Qualunque sia la velocità del movimento, fallo il doppio del tempo.

Semplice si. Ma molto efficace.

Qual è una linea guida più specifica da seguire per quanto riguarda la velocità di movimento?

Soprattutto per i principianti, così come per i tirocinanti la cui forma necessita di attenzione, raccomando una velocità di sollevamento (positiva) di 10 secondi e una velocità di discesa (negativa) di 5 secondi.

Sì, mi hai sentito bene - sono 15 secondi per ripetizione - e non importa se stai facendo una panca con un bilanciere, un ricciolo con manubri o un'estensione delle gambe su una macchina. Prova lo stile 10 su e 5 giù e all'improvviso sentirai lavorare le fibre muscolari che non sapevi di avere.

Tale stile è simile al protocollo SuperSlow di Ken Hutchin. Ken ed io siamo amici da molto tempo e apprezzo il lavoro che ha svolto sulla performance di ripetizione.

Perché dovresti dedicare più tempo alla fase positiva (10 secondi) rispetto alla fase negativa (5 secondi) di ogni ripetizione?

La ricerca mostra che la maggior parte delle azioni imbroglioni - come colpi di scena, archi posteriori e lievi flessioni del ginocchio che portano a un'eccessiva quantità di moto - hanno origine durante l'ictus positivo. Il rallentamento drastico del sollevamento riduce queste azioni di frode. O se si verificano, sono evidenti e immediatamente correggibili.

Il concetto alla base di muoversi lentamente è di rimuovere la maggior quantità di moto possibile dall'esercizio. Naturalmente, devi accelerare per iniziare il movimento e decelerare per fermarlo. Ciò richiede un cambiamento di velocità e quindi comporta uno slancio. L'idea è di mantenere i movimenti e le inversioni alle due estremità lisce e non a scatti. Ciò mantiene lo slancio al minimo indispensabile.

Qual è il problema alla base dell'eccessivo slancio in un esercizio di allenamento della forza?

Il momento di solito toglie parte della resistenza dai muscoli che lavorano e la trasferisce altrove: come alle articolazioni, alle ossa e ad altri muscoli. In realtà rende un esercizio più facile, che è quello che stai cercando di fare in una gara di sollevamento pesi. Ma in una gara di sollevamento pesi, stai dimostrando forza. In un allenamento per l'allenamento della forza, stai costruendo forza. Costruire la forza in modo efficiente richiede un esercizio più rigido e più duro, non un esercizio più lento e più facile.

Lo slancio eccessivo fa anche precipitare le lesioni. Invece di avere solo il peso dell'attrezzo, diciamo 50 libbre sul bilanciere, lo slancio coinvolto nel sollevamento e abbassamento rapidi può aumentare il peso del bilanciere di tre, quattro o più volte. Invece di avere 50 libbre, potresti temporaneamente avere da 150 a 200 libbre, o più in alcune fasi della gamma di movimento. La forza provoca lesioni ed è a tuo vantaggio mantenere la forza bassa, e soprattutto, sotto controllo.

Inoltre, uno slancio eccessivo contribuisce allo sviluppo della forza a medio raggio. Solo la parte centrale dell'esercizio si avvicina alla resistenza appropriata. Le estremità dell'esercizio, le posizioni in basso e in alto, ricevono una resistenza troppo o troppo bassa. Riducendo lo slancio rallentando il movimento si applica una maggiore resistenza a tutto campo ai muscoli coinvolti e quindi si ottiene una stimolazione delle fibre più approfondita.

A 15 secondi per ripetizione, la gamma di ripetizioni ideale è ora disponibile
Da 4 a 6. Le 4-6 ripetizioni richiedono dai 60 ai 90 secondi, il che sembra essere una linea guida più appropriata per la massima stimolazione muscolare.

Inoltre, se sei già coinvolto in un programma di allenamento per la forza, dovrai ridurre il peso degli esercizi di circa il 30% per padroneggiare il protocollo di 15 secondi.

Dai una prova equa alle linee guida per la ripetizione lenta 10-5 e otterrai la ricompensa dei risultati veloci.