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Yoga pone per il mal di schiena

Lo yoga è una forma di esercizio molto popolare e sicura. Molte persone pensano allo yoga solo come un buon modo per alleviare lo stress e la tensione, ma può anche aiutarti a ridurre il mal di schiena e mantenere una colonna vertebrale sana. Le pose yoga, chiamate asana, sono importanti perché aiutano ad allungare e rafforzare importanti muscoli della schiena.

Anche se lo yoga offre molto di più delle posture - il controllo del respiro e la meditazione sono essenziali quanto le pose nello yoga - questo articolo mette in luce i benefici del fare yoga, incluso il modo in cui possono prevenire il mal di schiena.

Questo articolo mette in evidenza i benefici del fare yoga, incluso come possono aiutare a prevenire il mal di schiena. Fonte foto: 123RF.com.

L'obiettivo dello yoga pone

L'obiettivo dello yoga pone non è di piegare e forzare il corpo in determinate posizioni, che potrebbe effettivamente causare più mal di schiena. Invece, le pose yoga ti insegnano il corretto allineamento, come come mantenere una buona postura. Potresti anche diventare più flessibile ed essere più in grado di mantenere il tuo equilibrio.

Quando fai yoga, puoi farle in piedi, sedute e sdraiate, dovresti sentirti a tuo agio in esse. Ma prima di arrivare alle pose più avanzate, devi praticare le versioni più facili delle pose.

Pensaci: se non ti sei mai allenato per una maratona prima, non forzeresti il tuo corpo a correre per 26, 2 miglia, vero? Perché vorresti forzare il tuo corpo in certe posizioni yoga se il tuo corpo non è pronto per loro?

Yoga pone per il mal di schiena

Anche le semplici pose descritte di seguito possono aiutarti a raccogliere i benefici dello yoga. Tuttavia, queste pose e il numero di volte che le fai ogni giorno sono linee guida generali su come mantenere una colonna vertebrale sana. Parla con il tuo medico prima di incorporare queste posizioni yoga nella tua routine.

Cat / Cow Stretch

Inizia a carponi, a mani e ginocchia. Le mani e le braccia devono essere alla distanza delle spalle e le ginocchia devono essere alla distanza dei fianchi.
Inspira e poi mentre espiri, inizia lentamente a disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega delicatamente il coccige.
Mentre inspiri di nuovo, ripeti la posa. Assicurati di collegare il respiro al tuo movimento.
Ripeti il tratto gatto / mucca da 5 a 10 volte una volta al giorno.

Yoga Cat Pose. Fonte foto: 123RF.com.

Piegare in avanti in piedi

Inizia in posizione eretta con i piedi distanti l'anca.
Mentre inspiri, alza entrambe le braccia lateralmente e poi verso l'alto in modo che siano sopra la testa. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro ma non toccanti.
Mentre espiri, inizia lentamente a piegarti in vita e abbassa delicatamente le braccia lateralmente e poi verso il basso se le tue mani riescono a raggiungerlo. In caso contrario, appoggia le mani sugli stinchi.
Lascia cadere la testa e rilassa il collo. Nota il tuo respiro nella posa: il tuo respiro dovrebbe essere costante e regolare. Mantieni questa posa per 5 respiri.
Per uscire dalla posa, piega leggermente le ginocchia. Metti le mani sui fianchi e inizia lentamente a salire, vertebra per vertebra. Lascia che la tua testa sia l'ultima a venire.
Ripeti la piega in avanti da 3 a 5 volte una volta al giorno.

Posa del ponte

Inizia sdraiato sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere distanti l'anca.
Con le braccia dritte ai lati del corpo e i palmi delle mani a terra, inizia lentamente a sollevare i fianchi dal pavimento. Tieni questo per 3 secondi.
Rotola lentamente verso il pavimento, vertebra per vertebra.
Ripeti la posa del ponte 3 volte una volta al giorno.

Posa Yoga Bridge. Fonte foto: 123RF.com.

Inoltre, con il mal di schiena, i muscoli addominali possono essere deboli, quindi mentre è importante scegliere le posizioni yoga che allungano e rafforzano la colonna vertebrale, dovresti anche fare pose che sviluppano forti addominali, come l'equilibrio delle mani e delle ginocchia opposte.

Bilancia mani e ginocchia opposte

Inizia su mani e ginocchia. Senza muovere nient'altro, alza il braccio destro e la gamba sinistra più in alto dei fianchi. I fianchi, il braccio destro e la gamba sinistra devono essere paralleli al pavimento. Tieni il braccio destro e la gamba sinistra dritti.
La tua mano destra dovrebbe essere rivolta verso il pavimento e le dita del piede sinistro dovrebbero essere rivolte verso il pavimento. Mantieni questa posa per 3 respiri. Quindi rilasciare. Ripeti sollevando il braccio sinistro e la gamba destra.
Ripeti questa posa 3 volte su entrambi i lati una volta al giorno.

Altri benefici delle pose yoga

Le posizioni yoga possono anche aiutarti a costruire forza e flessibilità, che alla fine possono aiutare ad alleviare il mal di schiena. In effetti, uno studio sull'effetto della terapia con Iyengar yoga (un tipo di yoga) per la lombalgia cronica ha mostrato che i pazienti hanno manifestato meno mal di schiena dopo aver praticato lo Iyengar yoga per almeno un'ora e mezza ogni settimana per 16 settimane e un -home pratica per 30 minuti 5 giorni a settimana. ¹

Tieni presente che dopo aver fatto yoga, potresti sentirti un po 'dolorante il giorno successivo, ma è normale. Il dolore dovrebbe scomparire entro pochi giorni. Fare yoga non dovrebbe mai causare dolore, intorpidimento o formicolio. Se avverti uno di questi sintomi, fermati immediatamente e chiama il medico.

Ti porta Yoga

Molte lezioni di yoga sono offerti in palestre, studi di yoga e college della comunità. Ci sono anche molti DVD di yoga disponibili, alcuni addirittura forniscono istruzioni dettagliate sulle pose che possono ridurre il mal di schiena.

Visualizza la presentazione di SpineUniverse: 5 semplici pose yoga per il mal di schiena

Puoi anche lavorare con un istruttore di yoga privato. Lui o lei può darti un'attenzione personalizzata e allenarti attraverso certe posizioni yoga che possono ricostruire e rafforzare la forza.

Perché è un tipo di attività fisica, parla con il tuo medico dello yoga. Per il massimo sollievo dal mal di schiena, potrebbe essere necessario combinare lo yoga con altri trattamenti per il mal di schiena, come i farmaci o un'altra forma di esercizio.

Visualizza fonti

Riferimento
1. Williams KA, Petronis J, Smith D, et al. Effetto della terapia yoga Iyengar per la lombalgia cronica [abstract]. Dolore 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

fonte
Kraftsow G. Yoga per il mal di schiena. Sito Web dell'American Viniyoga Institute. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Accesso 24 febbraio 2011.