Gestire la depressione durante il trattamento

La depressione clinica è debilitante. Ma è anche altamente curabile.

E mentre stai ricevendo un trattamento - sia attraverso farmaci, psicoterapia o entrambi - ci sono molti modi in cui puoi gestire i tuoi sintomi nel frattempo.

Nel suo prezioso libro Depressione: una guida per i pazienti appena diagnosticati, Lo psicologo clinico Lee H. Coleman, Ph.D, ABPP, fornisce suggerimenti per ridurre al minimo i sintomi e migliorare mentre si riceve un aiuto professionale.

Ecco cinque dei suoi suggerimenti.

1. Traccia i tuoi sintomi.

Un grafico che documenta i tuoi sintomi è incredibilmente informativo. Ad esempio, un grafico dei tuoi livelli di energia ti consentirà di sapere l'ora del giorno in cui hai più o meno energia. Un grafico con le tue attività ti consentirà di sapere in che modo ciascuna azione influisce sui tuoi sintomi (nel bene e nel male).

Coleman suggerisce di registrare la tua energia, il sonno, l'umore e le attività ogni giorno. Nello specifico, valuta la tua energia e il tuo umore da 1 a 10; registra il numero di ore che hai dormito; e annota il tipo di attività che hai svolto quel giorno. Porta questo grafico al tuo fornitore in modo che possa vedere i tuoi progressi.

2. Mantenere un programma coerente.

Secondo Coleman, "Quando sei depresso non è mai un buon momento per 'volare' o lasciare le tue giornate completamente non strutturate, perché corri il rischio di andare alla deriva senza meta". Sii coerente su quando mangi, vai a letto e ti svegli, insieme ad altre routine.

3. Rimani attivo.

La depressione prosciuga la tua energia, entusiasmo e motivazione. Ecco perché è importante non aspettare finché non hai voglia di impegnarti in attività. (È come ha detto Therese Borchard in questo pezzo sull'esercizio: "Penso che a volte dobbiamo guidare con il corpo e la mente seguirà.") In effetti, l'umore e la motivazione spesso migliorano continuando a partecipare alle attività. Coleman suggerisce di creare un elenco di attività che ti piacerebbe fare o che hai fatto in passato.

Ad esempio, il tuo elenco potrebbe includere invitare un amico a prendere un caffè, camminare per l'isolato, preparare un pasto per te stesso, prendere alcune cose al supermercato e meditare. Considera come queste attività influenzano il tuo umore. Inoltre, se alcune attività sembrano travolgenti, suddividile in piccoli passaggi. Incoraggia te stesso a compiere un passo alla volta.

4. Pratica l'auto-compassione.

L'autocompassione è particolarmente importante quando sei depresso. Sfortunatamente, la natura stessa della depressione rende difficile essere gentili e comprensivi con noi stessi. La depressione riduce la tua immagine di sé e la tua autostima. Ti fa sentire inutile e colpevole.

Ma pensaci in questo modo: "Non ci arrabbiamo con noi stessi per avere l'influenza o un'infezione renale, perché sappiamo che non siamo stati noi a causare il problema e che il nostro lavoro è migliorare, non sentirci male per noi stessi. Non è diverso con la depressione ", scrive Coleman.

Alcune persone si preoccupano ancora che, se saranno gentili, diventeranno ancora più immotivate. Ma, come osserva Coleman, questo tipo di convinzioni non fa che esacerbare la depressione. Inoltre, "i sergenti istruttori raramente sono terapisti efficaci!" Ricorda che non puoi vergognarti o odiarti per la salute.

(Aiuta anche a considerare come tratteresti un amico che stava attraversando la stessa cosa. È probabile che condurresti con gentilezza e compassione. Che aspetto ha per te?)

5. Adatta le tue aspettative.

La depressione tende a influenzare tutte le aree della tua vita. Potrebbe essere più difficile lavorare, studiare, socializzare e partecipare a qualsiasi altra attività, dice Coleman. Quindi è fondamentale adattare le tue aspettative. "Semplicemente non ha senso aspettarsi di essere al 100 percento con il peso di cento libbre della depressione sulla schiena." Coleman incoraggia le persone a chiedere aiuto e difendere se stesse. "Ricorda che le persone non sapranno di cosa hai bisogno se non glielo fai sapere, quindi diglielo!"

La depressione è una malattia grave. Ma con un aiuto professionale efficace, puoi migliorare. E mentre stai ricevendo un trattamento, le strategie di cui sopra possono aiutarti a migliorare il tuo miglioramento.

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