3 passaggi per tollerare il dolore delle emozioni dolorose

Possiamo fingere che i nostri sentimenti dolorosi non esistano. Possiamo ignorarli. Possiamo giudicarli e resistergli. E così tanti di noi lo fanno, perché pensiamo che questo attenuerà il colpo. Questo ci aiuterà a superare il disagio del nostro dolore, dolore, agonia, rabbia, ansia. Partiamo dal presupposto che i sentimenti andranno via (e potrebbero, ma solo temporaneamente).

Potrebbe non essere nemmeno una decisione consapevole e intenzionale. L'evitamento potrebbe essere un'abitudine che abbiamo acquisito nel corso degli anni e ora sembra un vecchio maglione. Confortevole. Affidabile. La nostra coperta di sicurezza di riferimento. Quando abbiamo freddo, lo indossiamo automaticamente.

Ma il dolore non affrontato persiste.

La psicoterapeuta Monette Cash, LCSW, lavora regolarmente con clienti che non hanno la capacità di sopportare il disagio delle emozioni dolorose. Crede che ciò derivi dai giudizi che i clienti o altri hanno espresso su di loro. Cash ha condiviso questo esempio: un cliente maschio le ha detto che si sentiva sopraffatto al lavoro e in colpa perché non riusciva a tenere il passo. Di conseguenza, ha iniziato a giudicarsi inadeguato e non qualificato.

Potresti sentirti ansioso e iniziare a giudicarti debole. Perché chiaramente solo i deboli provano ansia, specialmente per qualcosa di così sciocco. Potresti sentirti arrabbiato e giudicare la tua rabbia inappropriata. Perché chiaramente i bravi ragazzi e ragazze non si arrabbiano, quindi respingi quei sentimenti sempre più in basso finché non sono apparentemente "spariti".

Invece di giudicare i nostri sentimenti (e noi stessi), la chiave è riconoscere e accettare i nostri sentimenti così come sono, il che allevia il disagio, ha detto Cash. Avere tolleranza emotiva significa lasciare che i nostri sentimenti arrivino - non resistere o giudicarli - e poi lasciarli andare, ha detto.

Evitiamo, ignoriamo, giudichiamo, resistiamo o scappiamo dal nostro dolore - apposta o meno - nella speranza di evitare il dolore. Ma il paradosso è che facendo queste cose creiamo solo sofferenza. Ci rendiamo solo più infelici.

Cash insegna ai suoi clienti il ​​seguente processo in tre fasi chiamato "Non reagire in modo compulsivo" (DRC) per aiutarli a tollerare il disagio delle emozioni difficili. L'ordine dei passaggi è fondamentale, ha detto. "Molte persone diventano impazienti di non avere subito la soluzione (terza parte) e saltano i passaggi uno e due per ottenere quel risultato." Ma il nostro cervello emotivo non può elaborare tutto ciò che ci circonda, quindi l'obiettivo è essenzialmente "guadagnare tempo", mentre arriviamo all'ultima parte, ha detto.

1. Distrarre.
   Prima di tutto distratti dalla situazione che sta causando dolore emotivo, ha detto Cash, che pratica alla Wasatch Family Therapy a Salt Lake City, Utah. Questo è diverso dall'evitamento, ha detto. Con la distrazione, stai spostando l'attenzione dai sentimenti dolorosi per un po '. Le tecniche di distrazione potrebbero essere qualsiasi cosa, dal conteggio al pagamento delle bollette al lavaggio dei piatti alla visione di un breve video, ha detto. Questo passaggio dovrebbe richiedere dai 10 ai 30 minuti.
2. Rilassare.
   Il rilassamento potrebbe includere esercizi di respirazione profonda, meditazione, rilassamento progressivo o immagini visive, ha detto Cash. La chiave, ha osservato, è che è facile e accessibile. Anche questo passaggio richiede dai 10 ai 30 minuti.

   Ecco alcune idee per praticare la respirazione profonda e le immagini visive. Questa pagina presenta le meditazioni audio dello psicologo e blogger di Psych Central Elisha Goldstein.

3. Far fronte.
   Qui Cash insegna un'abilità chiamata "Wise Mind" per "bilanciare la logica con l'emozione". Questo è importante perché essere sovraccaricati in un'area - l'emozione - o l'altra - la logica - prolunga la sofferenza, ha detto.Invece, abbiamo bisogno sia dell'emozione che della logica per prendere buone decisioni e coltivare relazioni sane, ha detto. "

   La mente saggia fondamentalmente sposta il cervello dal sovraccarico emotivo (chiamato "inondazione") dal sistema limbico ("cervello emotivo") per bilanciarlo con la logica (corteccia prefrontale o "cervello razionale"). "

   Un esempio di Wise Mind è la ristrutturazione cognitiva, che implica "la sostituzione di un pensiero impotente e vittimizzante con qualcosa di potenziante".

Ad esempio, secondo Cash, sostituiresti "Cosa farò ?!" (un pensiero impotente) con "Lo gestirò" (un pensiero che dà potere). Dovresti sostituire "Non sono mai soddisfatto" con "Voglio imparare e crescere". E dovresti sostituire "È un problema" con "È un'opportunità".

Cash stava lavorando con una cliente, Jan, che continuava a ripetersi: "Sono una mamma terribile!" Come scrive Cash in questo articolo, “Aveva una lunga lista di ragioni per sostenere questa convinzione e passava molto tempo ossessionata dal motivo per cui non era una brava mamma. Jan ha reagito urlando, criticando e usando forme estreme di punizione, il che ha fatto sì che sua figlia si ritirasse e aumentasse l'alienazione ". L'autostima e le critiche di Jan la tenevano bloccata e creavano sofferenza. Insieme, Cash e Jan hanno lavorato per passare dalla prospettiva "cosa sto facendo di sbagliato" a "cosa posso fare bene".

Le persone "che accettano il dolore nella vita si muovono attraverso di esso più velocemente piuttosto che [individui che] resistono [ad esso]", ha detto Cash. Ancora una volta, "Non affrontarlo ed evitare sentimenti dolorosi garantisce che torneranno indietro".