Come un programma può aiutarti a dormire meglio

L'elegante cosa digitale, con il contapassi e il braccialetto intorno al mio polso mi dice che ho dormito sei ore e 25 minuti con quattro interruzioni. Mentre fatico a svegliarmi, il mio corpo può dirti che non è abbastanza.

Si stima che circa 70 milioni di americani siano privati ​​del sonno, secondo la National Sleep Foundation e i Centers for Disease Control and Prevention. Molte notti, sono in mezzo a loro.

A parte i rischi per la salute associati a un sonno inadeguato, come depressione, problemi di memoria e attenzione, disturbi dell'umore e il rischio più elevato di malattie fisiche, i ricercatori dell'Università di Oxford ora ritengono che anche la mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno possano contribuire a restringimento del cervello. Solo quel pensiero potrebbe tenerti sveglio la notte.

Il sonno è essenziale per riparare e ripristinare il cervello, afferma la ricercatrice principale Claire Sexton. Se il processo di riparazione viene interrotto da una notte insonne, anche la funzione cerebrale può essere compromessa. Nel suo studio, i partecipanti che hanno sperimentato uno scarso sonno hanno anche mostrato un restringimento cerebrale nei tre lobi del cervello legato al processo decisionale, al movimento, alle emozioni, ai pensieri, alla memoria e all'apprendimento, secondo lo studio pubblicato sulla rivista. Neurologia.

Non ci vuole uno studio per ricordarci che il sonno è essenziale, ma per molti una buona notte di sonno inizia molto prima di coricarsi.

I genitori di bambini piccoli parlano spesso e sono persino ossessionati da come far dormire i propri figli. Quando mia figlia era piccola, le mettevamo un programma di sonno.

Ogni notte, a partire da circa un'ora prima di andare a letto, seguivamo la stessa routine, una sorta di rituale, per aiutarla a rilassarsi e prepararsi al sonno. Abbiamo spento la televisione, l'abbiamo vestita in pigiama, le abbiamo lavato i denti, ci siamo accoccolati sulla sedia a dondolo, letto libri e, infine, dopo che è stata rimboccata con le luci spente, abbiamo cantato alcune piccole canzoni. Quando abbiamo lasciato la sua stanza, quasi tutte le sere era pronta a riposare.

Anche un programma di sonno o una routine costante di preparazione al sonno possono aiutare gli adulti a dormire meglio. Ecco cinque cose da includere nella tua routine:

1. Spegni tutti i dispositivi. A partire da due ore prima di andare a letto, spegni smartphone, computer, televisori e altri dispositivi elettronici che emettono onde di luce blu. Questa luce allontana i nostri ritmi naturali, rendendo più difficile dormire.
2. Mangia presto e con saggezza. Se sei uno spuntino serale, sgranocchia qualche cracker e una fetta di formaggio o un'altra piccola combinazione di proteine ​​/ carboidrati almeno due ore prima di andare a letto. Metti da parte anche caffeina e alcol nelle ore serali.
3. Abbassa le luci. Quando cala l'oscurità, spegni (o almeno abbassa) le luci della casa. I nostri corpi sono sensibili ai naturali schemi di luce diurna e notturna chiamati ritmi circadiani. Quando il sole sorge, la luce ci aiuta a svegliarci e diventare vigili e il nostro corpo secerne cortisolo. Quando cala l'oscurità, i nostri corpi sono infusi di melatonina che induce il sonno. Ma ecco il problema: l'illuminazione artificiale allontana quei ritmi biologici, sopprime il rilascio di melatonina e rende difficile dormire. Tenere le cose al buio di notte ed esporsi alla luce naturale durante il giorno aiuterà.
4. Rilascia i fastidiosi pensieri negativi. Dopo aver creato un ambiente che favorisca il sonno, scegli un'attività rilassante come la meditazione, un bagno caldo, esercizi di respirazione profonda, la scrittura di un diario o qualcos'altro che ti consenta di rilasciare lo stress della giornata. A volte, pratico la consapevolezza mentre mi lavo i denti e mi lavo il viso come un modo per liberare i sentimenti negativi e promuovere la calma.Non importa quale scegli, usa questo tempo per osservare in silenzio, senza giudizio, i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni e poi rilasciali. Questo ti impedirà di rimuginare nelle prime ore del mattino.
5. Vai a letto. Infine, dopo aver terminato la routine del sonno, vai a letto, spegni la luce e sdraiati. Anche se non hai voglia di dormire, è importante che sviluppi l'abitudine sdraiandoti sul letto e alzandoti alla stessa ora, ogni singolo giorno. Potrebbero volerci alcuni giorni, ma presto il tuo corpo capirà che è ora di dormire quando ti sdrai a letto.

In questa cultura frenetica e affollata in cui viviamo, un programma di sonno può sembrare un modo complicato per riposarsi. Ma tutto ciò che ti aiuterà a dormire meglio migliorerà anche la tua salute fisica, la produttività diurna, la resilienza mentale e persino le tue relazioni. Il sonno potrebbe essere il modo più semplice per aumentare la salute e la felicità in generale.