6 passaggi per sconfiggere la depressione

Nel suo libro, "The Depression Cure: The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs", l'autore Stephen Ilardi sostiene che il tasso di depressione tra gli americani è circa dieci volte più alto oggi di quanto lo fosse solo due generazioni fa, e sottolinea colpa al nostro stile di vita moderno. Tutto è molto più facile oggi di quanto non fosse quando dovevamo cacciare e raccogliere. Perché la comodità non si traduce in felicità?

Il suo libro si concentra su sei modi in cui abbiamo voltato le spalle alle cose che combattono la depressione. Concordo con lui sul fatto che gli stili di vita moderni contribuiscono all'aumento della depressione e sostengo con tutto il cuore tutti e sei i passaggi che offre. In effetti, ognuno di essi è incluso nel mio programma in 12 fasi per sconfiggere la depressione. Tuttavia, mi sento a disagio con il suo licenziamento dei farmaci, perché questa è una parte così importante del mio programma. Concorda sul fatto che per coloro che combattono la depressione grave, gli antidepressivi sono efficaci e afferma che le persone che soffrono di disturbo bipolare traggono un inequivocabile beneficio dagli stabilizzatori dell'umore. Ma pensa che la maggior parte di coloro che soffrono di depressione unipolare possa migliorare da sola.

Credo di essere un po 'scettico perché ho provato quella strada. Anche se avevo implementato tutti e sei i suoi passaggi nel mio programma di recupero, non sono guarito fino a quando non ho trovato la giusta combinazione di farmaci, che includeva due antidepressivi oltre a uno stabilizzatore dell'umore, per trattare il mio disturbo bipolare; cioè fino a quando non fossi stato abbastanza stabile da continuare tutti gli esercizi necessari per riprendermi e stare bene. E lo stabilizzatore dell'umore da solo non era sufficiente a tirarmi fuori da una depressione suicida.

Voglio sottolineare i suoi sei passaggi, tuttavia, perché penso che siano cruciali per un programma di recupero dalla depressione, e mi congratulo con lui per un libro così completo.

1. Acidi grassi Omega-3

Sì. Assolutamente. Ricevo una spedizione dell'Arca di Noè di quelli a casa mia ogni mese, poiché ho letto la stessa ricerca. Ilardi scrive:

Poiché il cervello ha bisogno di un apporto costante di omega-3 per funzionare correttamente, le persone che non mangiano abbastanza di questi grassi sono a maggior rischio di molte forme di malattia mentale, inclusa la depressione. In tutto il mondo, i paesi con il più alto livello di consumo di omega-3 hanno in genere i tassi di depressione più bassi.

I ricercatori clinici hanno persino iniziato a utilizzare integratori di omega-3 per curare la depressione ei risultati finora sono stati molto incoraggianti. Ad esempio, i ricercatori britannici hanno recentemente studiato un gruppo di pazienti depressi che non erano riusciti a riprendersi dopo aver assunto farmaci antidepressivi per otto settimane. Tutti i pazienti dello studio hanno continuato a prendere le medicine come prescritto, ma alcuni hanno anche assunto un integratore di omega-3. Circa il 70% di coloro che hanno ricevuto il supplemento ha continuato a riprendersi, rispetto a solo il 25% dei pazienti che hanno continuato a prendere solo il farmaco. Questo studio, insieme a una manciata di altri simili, suggerisce che gli omega-3 potrebbero essere tra le sostanze antidepressive più efficaci mai scoperte.

2. Attività impegnata

Secondo Ilardi, l'attività impegnata ci impedisce di ruminare e ruminare provoca depressione. Capisco la sua logica, e ha ragione che siamo più isolati ora nel nostro stile di vita rispetto a 10 anni fa, perché la tecnologia ci consente di svolgere il nostro lavoro individualmente. Dice Ilardi:

Il più grande fattore di rischio per la ruminazione è semplicemente passare del tempo da soli, qualcosa che gli americani ora fanno sempre. Quando interagisci con un'altra persona, la tua mente non ha la possibilità di soffermarsi su pensieri negativi ripetitivi. Ma, in realtà, qualsiasi tipo di attività impegnata può funzionare per interrompere la riflessione. Può anche essere qualcosa di semplice.

3. Esercizio fisico

Sapete tutti dove mi trovo durante l'esercizio: è essenziale. Almeno per questo cervello. Non posso passare due o tre giorni senza sentire l'effetto di nessun esercizio. Ho citato gran parte della stessa ricerca di Ilardi nei post precedenti. Ma ecco un promemoria. Ilardi scrive:

I ricercatori hanno confrontato l'esercizio aerobico e Zoloft testa a testa nel trattamento della depressione. Anche a una "dose" bassa di esercizio - trenta minuti di camminata veloce tre volte alla settimana - i pazienti che si allenavano si comportavano altrettanto bene di quelli che assumevano il farmaco. Sorprendentemente, tuttavia, i pazienti su Zoloft avevano circa tre volte più probabilità degli utenti di diventare depressi di nuovo durante un periodo di follow-up di dieci mesi.

Ora ci sono più di cento studi pubblicati che documentano gli effetti antidepressivi dell'esercizio. Attività varie come camminare, andare in bicicletta, fare jogging e sollevamento pesi si sono rivelate efficaci. Sta anche diventando chiaro come funzionano. L'esercizio cambia il cervello. Aumenta il livello di attività di importanti sostanze chimiche del cervello come la dopamina e la serotonina (la stessa sostanza neurochimica presa di mira da farmaci popolari come Zoloft, Prozac e Lexapro). L'esercizio aumenta anche la produzione del cervello di un ormone della crescita chiave chiamato BDNF. Poiché i livelli di questo ormone precipitano nella depressione, alcune parti del cervello iniziano a ridursi nel tempo e l'apprendimento e la memoria sono compromessi. Ma l'esercizio inverte questa tendenza, proteggendo il cervello in un modo che nient'altro può fare.

4. Esposizione alla luce solare

Dice Ilardi:

Esiste un legame più profondo tra l'esposizione alla luce e la depressione, che coinvolge l'orologio interno del corpo. Il cervello misura la quantità di luce che ricevi ogni giorno e utilizza queste informazioni per ripristinare il tuo orologio biologico. Senza l'esposizione alla luce, l'orologio biologico alla fine perde la sincronizzazione e, quando ciò accade, emette importanti ritmi circadiani che regolano l'energia, il sonno, l'appetito e i livelli ormonali. L'interruzione di questi importanti ritmi biologici può, a sua volta, innescare la depressione clinica.

Poiché la luce solare naturale è molto più luminosa dell'illuminazione interna, in media oltre cento volte più luminosa, una mezz'ora di luce solare è sufficiente per azzerare il tuo orologio biologico. Anche la luce naturale di una giornata grigia e nuvolosa è molte volte più luminosa dell'interno delle case della maggior parte delle persone e poche ore di esposizione forniscono luce appena sufficiente per mantenere i ritmi circadiani ben regolati.

5. Supporto sociale

Non riesco a contare il numero di studi che ho letto che indicano l'importanza del supporto sociale. Recentemente Rick Nauert ha pubblicato i risultati di un recente studio dell'Università del Michigan su come il gossip ci fa bene. La ricercatrice dell'Università del Michigan e autrice principale dello studio, Stephanie Brown, ha dichiarato: “Molti degli ormoni coinvolti nel legame e nell'aiutare il comportamento portano a riduzioni dello stress e dell'ansia sia negli esseri umani che in altri animali. Ora vediamo che livelli più elevati di progesterone possono essere parte della base fisiologica sottostante per questi effetti ".

Ilardi scrive:

La ricerca su questo tema è chiara: quando si parla di depressione, le relazioni contano. Le persone che non hanno un social network di supporto corrono un rischio maggiore di diventare depresse e di rimanere depresse una volta che si verifica un episodio. Fortunatamente, possiamo fare molto per migliorare la qualità e la profondità delle nostre connessioni con gli altri e questo può avere un enorme vantaggio in termini di lotta alla depressione e riduzione del rischio di recidiva.

6. Dormire

Di nuovo, amen! Per Ilardi:

Quando la privazione del sonno continua per giorni o settimane alla volta, può interferire con la nostra capacità di pensare chiaramente. Può anche portare a gravi conseguenze per la salute. Il sonno interrotto è uno dei più potenti fattori scatenanti della depressione e ci sono prove che la maggior parte degli episodi di disturbo dell'umore sono preceduti da almeno diverse settimane di sonno scadente.

Per ulteriori informazioni sulla depressione:

• Sintomi della depressione
• Trattamento della depressione
• Quiz sulla depressione
• Panoramica sulla depressione

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