Usare la compassione per affrontare l'ansia
Potresti incolpare te stesso e considerarti meno che perché l'ansia ti segue ovunque, da casa al lavoro alla drogheria.
Potresti anche pensare in modo dovuto: io dovrebbero avere più controllo sulla mia ansia. io dovrebbero essere un oratore pubblico migliore ormai. io dovrebbero non aver mai paura di qualcosa di così stupido. io dovrebbero vergognati. io dovrebbero essere diverso.
E potresti pensare che essere duro con te stesso ridurrà la tua ansia e ti farà assumere una forma più calma e fresca. O forse pensi che essere autocritici sia semplicemente realistico. Che stai realisticamente valutando i tuoi difetti o debolezze. O forse essere autocritici è semplicemente diventato il tuo valore predefinito, la tua risposta automatica all'ansia (o qualsiasi altra cosa nella tua vita).
Ma indovina un po? Questo tipo di pensiero spesso si ritorce contro e in realtà può aumentare la tua ansia.
Almeno secondo Dennis D. Tirch, Ph.D, psicologo e autore di La guida della mente compassionevole per superare l'ansia: usare una terapia incentrata sulla compassione per calmare la preoccupazione, il panico e la paura.
Non puoi insultare a modo tuo per ridurre l'ansia (o qualsiasi cambiamento positivo). E tu sai cosa? Meriti di più. Milioni di persone lottano con l'ansia e non c'è da vergognarsi in questo.
Autocritica vs autocorrezione compassionevole
Nel suo libro, Tirch distingue tra autocritica e autocorrezione compassionevole. Dice che "L'auto-correzione compassionevole è fondata sul desiderio di alleviare la sofferenza e di aiutarci a realizzare il desiderio più profondo del nostro cuore di essere in grado di comportarci come vorremmo".
Spiega che non si tratta di negare errori o debolezze. Si tratta invece di accettare radicalmente te stesso: "accettare la tua fallibilità, la tua fragilità e la tua sofferenza, che sono tutti aspetti essenziali della tua comune umanità".
Tirch cita l'analogia di Paul Gilbert che coinvolge due insegnanti con stili diversi: l'insegnante critico e l'insegnante incoraggiante e di supporto. L'insegnante critico si concentra sui difetti dei propri studenti e li rimprovera o li prende in giro. Di conseguenza, gli studenti diventano spaventati e risentiti, mentre l'insegnante diventa arrabbiato e ansioso. L'insegnante incoraggiante e di supporto, tuttavia, si concentra sui punti di forza dei propri studenti, ha aspettative chiare e fornisce un feedback costruttivo.
Connettersi al proprio sé compassionevole
Tirch offre diverse attività preziose per aiutare i lettori a sfruttare il loro sé compassionevole. Un'attività prevede l'utilizzo di due sedie per imitare la tua mente ansiosa e la tua mente compassionevole. Ti aiuta a imparare come attivare di proposito la tua mente compassionevole e, nel tempo, essere empatico diventerà automatico.
Prendi due sedie e mettile una di fronte all'altra. Per prima cosa, siediti su una sedia e immagina di guardarti sull'altra sedia. Connettiti ai tuoi pensieri auto-ansiosi e pronunciali ad alta voce. Parla delle tue preoccupazioni, delle tue critiche, della tua vergogna.
Quindi, quando sei pronto, siediti sull'altra sedia, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi. Visualizza il tuo sé compassionevole e lasciati sorridere. Connettiti ai tuoi pensieri indulgenti, gentili e affettuosi. Puoi anche mettere la mano sul cuore e pensare di essere compassionevole.
Quindi, apri gli occhi e riconosci che sei con il tuo sé ansioso. Potresti dire che comprendi i tuoi sentimenti e riconosci la difficoltà dell'ansia; e che va bene sentirsi in questo modo. Quindi chiudi di nuovo gli occhi e, dopo un'espirazione naturale, lascia andare l'esercizio e concediti il merito di aver praticato questa attività.
Nel secondo esercizio Tirch suggerisce ai lettori di comporre una lettera compassionevole a se stessi. Prima di iniziare, fai alcuni respiri profondi. Quindi concentrati sui tuoi pensieri. “Quali conflitti, problemi o autocritiche vengono in mente? Cosa comincia a dirti la tua mente? Quali emozioni sorgono dentro di te? "
Quindi fai qualche altro respiro profondo e concentrati sull'essere compassionevole, non giudicante e sull'accettazione di te stesso. Riconosci che i tuoi sentimenti sono validi e le tue lotte sono una parte normale della vita. Trova un momento per leggere la tua lettera e sentiti libero di rivederla in qualsiasi momento.
Portare compassione al what-if
Nello stesso capitolo, Tirch parla anche di come i lettori possono portare più compassione a pensieri preoccupanti (cioè, la solita litania di "e se"). Sono questi che cosa-se, nel tempo, il nostro cervello inizia a interpretare come fatti freddi e concreti. Quindi i nostri corpi agiscono in natura, producendo sensazioni piene di ansia.
Come scrive Tirch: “Naturalmente, la mente ansiosa è molto brava a generare previsioni ansiose di possibili minacce. Troppo spesso, il nostro cervello emotivo risponde quindi a queste minacce immaginarie come se fossero reali, quindi le nostre sensazioni fisiche, sentimenti e comportamenti vengono dominati dalle nostre preoccupazioni ".
Suggerisce ai lettori di esplorare i loro pensieri ponendo domande come: "Cosa mi passa per la mente quando sono ansioso?" "Come vede il mondo il mio io ansioso e cosa pensa della situazione attuale?" "Cosa mi sta dicendo la mia mente / sé ansiosa in questo momento?" Annota i tuoi pensieri e pensa a come reagirebbe la tua mente compassionevole. Pensa a come parleresti con un amico che si trovava in una situazione simile.
Essere gentili con noi stessi può essere difficile - veramente difficile per alcuni di noi, soprattutto se i pensieri critici sono profondamente radicati. Ma con la pratica puoi imparare ad essere auto-compassionevole.
E ricorda che non c'è nulla di autoindulgente nell'essere gentile con te stesso. (Questo è un malinteso comune.) Tirch cita la ricerca che in realtà ha trovato il contrario: le persone che sono auto-compassionevoli tendono ad essere meno auto-indulgenti.
Come scrive, "Operare da una mente compassionevole significa avere un profondo apprezzamento della sofferenza sia degli altri che di noi stessi".
Scopri di più su Dennis Tirch e il suo lavoro sul suo sito web.
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